从运动员到周末战士，再到我们所有的“普通人”，所有年龄和健康水平的人都在体验健身带来的好处使用泡沫滚轮．这款多功能设备使用自我按摩，在运动前后推出紧绷的部位，让你感到放松和精力充沛。
“在许多情况下，泡沫滚动是减轻肌肉和关节紧张的第一步，因此减轻疼痛，帮助你更好地活动，”Grayson Wickham, DPT, CSCS，创始人运动库,告诉LIVESTRONG.com。
＂紧绷的肌肉引起身体其他关节的补偿。这些关节上的压力会导致磨损和撕裂，最终导致疼痛和受伤。”
据英国《每日新闻》报道，使用泡沫滚轮进行自我肌筋膜释放(SMR)，可以有效减少肌肉疼痛和粘连，改善血液流动和活动范围，并促进治疗后的放松感觉美国运动协会(ACE)。
提示
许多人喜欢泡沫滚动，因为他们在一次治疗后感觉更好，然而，维克汉姆说，效果只能持续很短的时间，除非你也做伸展运动后。
当你跟着泡沫翻滚时活动延伸在美国，变化持续的时间要长得多，只要有一致性，就可以永远持续下去。”
试试这5种泡沫滚动练习
下面是泡沫滚动的基本原理:你把你想要的身体部分放在滚轮上，然后慢慢地、有控制地移动。kuudose创始人说:“每秒钟滚动一英寸，直到你找到紧结，并保持30到60秒，直到你感觉粘连缓解。乔伊瑟曼,CPT,告诉LIVESTRONG.com。
翻滚泡沫起初会让人不舒服，这就是为什么听从身体的声音很重要。“我告诉我的客户，强度可能是好的，但疼痛不是，”说乔纳森·乔丹她是旧金山海湾俱乐部的认证按摩师和认证私人教练，她告诉LIVESTRONG.com。
“我给客户一个评分——不超过7分(满分10分)。”如果感到疼痛，减小压力或改用较软的泡沫辊。如果疼痛持续，请停止并去看医生。
下面的五种泡沫滚动练习将打击你所有的主要肌肉群。如果你的目标是减少紧绷的肌肉和提高灵活性，那就进行泡沫翻滚之前锻炼,韦翰说。如果你的目标是预防运动引起的肌肉酸痛，进行泡沫滚动后锻炼或在你的恢复日。
提示
2019年12月的一项研究国际运动物理治疗杂志发现每组肌肉至少90秒是实现最佳短期肌肉疼痛减轻的理想持续时间。如果你不能忍受这个时间，那就从30到60秒开始，循序渐进。
1.腿筋卷
- 首先，坐在地上，上肢后部放在泡沫滚轮上。
- 从膝盖以上两英寸开始，以两到三英寸的间隔在泡沫辊上上下滚动。一定要探索你腿筋的内部、中间和外部。
- 将泡沫滚轮从大腿后部向臀部移动。在这个新位置重复上面的步骤。
- 继续向臀部移动你的腿筋，直到你的臀肌(臀部)。
- 每面做2 - 3分钟。
提示
维克汉姆说:“要解决腿筋紧绷的问题，泡沫滚是解决问题的第一步。”“一旦你正确地进行泡沫翻滚，并减少你的神经腘绳肌紧绷感，你需要立即进行积极的伸展运动。”
试着向前折叠(坐着或站着)，在拉伸腿筋的同时收缩你的四头肌。
2.它带卷
- 侧躺，大腿外侧放在泡沫辊上。
- 保持你的下腿伸直，而上腿帮助支持和控制压力的量。
- 从臀部开始，然后向下滚动到膝盖，每次两英寸。
- 用你的手臂来帮助保持稳定。
- 每侧做2 - 3分钟。
提示
“髂胫束(IT束)实际上不是肌肉，而是结缔组织，”Jordan说。它沿着你的腿外侧，从臀部到膝盖和胫骨，帮助移动你的臀部。
3.四辊
- 俯卧，双腿伸直，双臂支撑身体向前。将泡沫辊放在膝盖上方。
- 用你的手臂做支撑，让泡沫滚轮沿着四肢在你的腿前侧上下滚动。
- 如果你想要更大的压力，你可以把一条腿交叉在另一条腿上，一次把一条腿卷起来。
- 每面做2 - 3分钟。
提示
“我们的臀部屈肌容易缩短和收紧。忘记股直肌，这是股四头肌的中间部分，髋关节屈肌可能会导致未来的疼痛和功能障碍，”瑟曼说。
4.背阔肌卷
- 侧身躺下，将手臂弯曲放在头顶。
- 将泡沫滚轮放在腋下旁边。
- 侧着身体朝腋窝方向上下滚动。
- 每边做2 - 3分钟。
提示
瑟曼说:“我们的背阔肌负责很多动作，过度工作时真的会变得紧绷。”“做这个动作时，你还会经常感到肩膀放松了。”
5.胸辊
- 仰卧，泡沫辊放在上背部下方。
- 双手放在脑后，膝盖前屈。
- 当你在中背部和上背部之间滚动泡沫辊时，桥接起来。
- 做2 - 3分钟，需要时休息。
提示
乔丹说:“无论你是办公室职员还是自行车冠军，我在过去10年遇到的每个人都可以受益于更好的胸部伸展。”“如果你每天只有一分钟来锻炼你的机动性，那就做这个。”
