“力量训练是不断奉献的礼物,”朱迪Arazoza, CPT专攻一个私人教练工作,40岁以上的女性,告诉LIVESTRONG.com。“它使用大量的能源在锻炼,同时也消耗了大量的能源数小时在复苏阶段。”
这是因为力量训练燃烧热量和建立能源紧缺的肌肉。肌肉使用更多的能量比其他任何组织在体内,CPT,私人教练和娜塔莉Wieneroider说GetSetUp指导教授老年人健身运动。因此,肌肉越多,你就越大总卡路里燃烧变成了。这有利于任何50岁以上的妇女谁想要保持苗条身材。
和科学支持这种说法:2021年9月54研究的系统回顾和荟萃分析运动医学发现健康成年人至少4周举重降低体脂百分比1.46%相比,非运动性同行。
来帮助你开始,这里有七个力量练习了斯蒂芬妮·卡特凯利博士在有执照,整形物理治疗师和瑜伽教练。通知你,你不需要等到你把肌肉生长50做这些动作。(你也不需要一个女人给他们一试;所有人都可以受益于这些练习)。事实上,你纳入常规,越早越好,但永远不会太迟。
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7力量练习后保持精益50
选择一个下半身运动和一个上身或核心运动创建一个全身常规。完成5到8套每个过程中使用一个具有挑战性但可控的重量,和两者之间的交替练习3 - 5集。或者,只是交换的进入你的例行。
提示
“力量训练应每周至少做两次获得好处,”卡特凯利说。三十分钟会话应该够了。专注于练习,每个会话的几大主要肌肉群最有效的锻炼。
1:移动哑铃酒杯蹲
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,脚尖向前。用双手握住哑铃的一端通过你的胸部。
- 弯曲你的膝盖,把你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。躯干保持向上和膝盖与脚趾向内(不屈服或退出)。
- 停顿片刻,然后按你的脚在地上站起来。
移动2:体重分裂蹲
- 建立理想的位置分割蹲,首先在一个膝盖跪在地板上。请注意如果你的膝盖前面是90度角。如果不是,之间的间距调整你的前脚和后膝,直到你的膝盖前面是90度角。然后,新闻站。这是你的起始位置。
- 保持你的胸部,弯曲你的膝盖和臀部向地面控制。
- 利用你的膝盖在地上,停顿片刻。
- 通过你的前脚回到起始位置。重复,直到你完成所有代表一条腿,然后转换立场。
像其他蹲变化,体重分裂蹲目标你的臀大肌、股四头肌,腿筋和核心。然而,这是一个事实单腿运动意味着它也提高了平衡。
变化
- 如果揉膝盖在地上太强烈,缩短你的延展性。
- 斗争与平衡?设置在你面前的椅子上,轻轻握了为了增加稳定性。
行动3:支持位行
- 站在前面的长椅上或者椅子上。
- 握在左手哑铃和铰链期待你的手掌在板凳上或椅子上。确保你的左手是直接在你的肩膀上。保持你的核心支撑和背部平坦。
- 让你的左臂挂向地板上,与你的掌心朝举行哑铃。
- 保持背部平坦和臀部广场地板上,行哑铃向你的胸部。停止一旦手肘就过去你的胸腔。
- 停顿了一会儿,哑铃来回去向地板。
- 重复,直到你完成所有代表一方面,然后转换立场。
4:移动哑铃手提箱携带
- 脚站立双脚与臀部同宽,控制一个中型或重型哑铃用一只手在你身边。
- 支撑你的核心,并开始走路。保持你的核心区域和采取控制措施,防止你的躯干摇摆行走。
- 继续走在设定的时间或者距离,或者直到很难保持你的体重。弯曲你的膝盖,重量轻,重复另一侧。
5:移动哑铃地板
- 开始坐在地上拿着哑铃的大腿。用你的腿举起哑铃仔细你的肩膀和向后倾斜,直到你的头和上背部接触地板。两只脚应该平放在地板上。
- 拿着哑铃的胸前,掌心向前。
- 连续按下哑铃在你的胸部
- 短暂停顿,然后慢慢地降低权重起始位置在你的胸部。重复。
6:移动拖船姿势
- 平躺,让你的腹肌,让两只脚都抬离地面,弯曲你的膝盖成90度角,你的腿。你的小腿应该平行于地板上。
- 保持你的头部,颈部和上发背在地板上,伸直双臂在胸前摆。然后,较低的双臂向你的耳朵。
- 不动你的上半身,把一条腿弯曲伸直时,另一条腿。
- 简要再弯曲你的腿。
- 重复,直到你完成所有代表一条腿,然后转换立场。
7:移动哑铃硬举
- 两脚打开与肩同宽站立,握哑铃每只手在大腿前,手心你的身体。
- 双膝微微弯曲,坐回你的臀部。
- 保持背部平坦,在臀部向前铰链与控制降低重量向地板。停止一旦你觉得稍微拉腿筋。
- 停顿片刻,然后伸直你的躯干回到开始。重复。
这个练习的目标大在背部和臀部的肌肉。“你需要一个强大的回提升杂货和园艺设备,弯下腰,“卡特凯利说。另外,脊柱背部肌肉促进骨骼增长强劲,这有助于防止骨质疏松症,她补充道。
变异
如果你新推扫帚,开始练习的运动,PVC管或另一个对象。转移到光哑铃重量当你准备实验。