你可能整天坐着。为什么不休息一下，这五个移动性会移动呢？
图片来源：传说McSpadden-Walker/livestrong.com
这个为期一个月的移动性计划将帮助您驯服关节疼痛，提高灵活性并轻松移动。获取有关挑战的所有细节这里。
站立的移动主要针对下半身的关节：臀部，膝盖和脚踝。如果您曾经做过瑜伽，您可能会熟悉其中一些姿势。但是，如果您没有，McSpadden-Walker将指导您完成每个动作。
将这种例程视为流程或解释性舞蹈：您可以轻轻地从一个姿势过渡到另一个姿势，从而使您的关节可以平稳地移动而不会迫使您的身体进入任何不舒服的事物。
提示
以下是遍历每一步的一个代表的说明。重复多次，感觉不错，并以与您的身体配合使用的速度。
如果您在特定区域特别紧张，则可能需要放慢脚步或不要深度伸展。或者，如果某事感觉真的很好并且您的流动状态，请按照您想要的时间重复或保持。这是你的练习！
1. x游行
活动
移动性锻炼
- 从脚部肩膀宽度的脚靠离脚（如果您想要更稳定的底座）开始高高站立（或更宽）。
- 抬起左膝盖，使您的大腿垂直于地面。
- 同时用右手伸手去拿左膝。
- 将左脚放在地面上，然后将右臂放在侧面。
- 在另一侧重复，用左手轻拍右膝盖。
提示
“如图所示，这些可以是手到膝盖，前臂向前或肘到膝盖的，”麦克斯帕登·沃克说。“要付出额外的挑战，请尽可能慢地走！”
2至4：战士i至三角形姿势延伸到侧面角度
活动
移动性锻炼
- 要进入战士我，请高高站起来，双脚分开。
- 将左脚向后走约3英尺。使您的臀部保持正面，以便它们都向前指向。
- 保持右脚趾向前指向，然后将左脚趾向侧面转。根据您的臀部柔韧性，您可能会在45度和90度角之间获得左脚趾。
- 当您伸向天花板时，将右膝盖弯曲。如果您的前膝盖越过前脚趾或感到不适，则可能需要延长立场。
- 过渡到延伸的侧角：下手臂，使它们甚至在肩膀上，并平行于地板。
- 同时将躯干向左转。
- 在腰部弯曲，将右手放到地面上。您也可以将手放在瑜伽块或将前臂放在大腿上。
- 到达头顶的左臂。
- 通过拉直右膝盖进入三角形姿势。
- 如果您喜欢它，请抬头看着左手。否则，直视侧面。
- 根据最适合您的感觉，以任何您喜欢的顺序流过这些姿势。
5.宽腿前折
活动
移动性锻炼
- 站立腿宽 - 比髋关节宽度宽，但无论臀部舒适的地方。
- 在臀部向前铰链，伸向地板。将手掌放在地板上，将前臂放在地板上，或者让手臂轻轻悬挂，双手悬停在地板上方，具体取决于您的活动性。
- 握住这里，放松姿势，继续呼吸。
- 如果您愿意的话，请与您的手臂位置一起玩：您可以将双手伸进宽阔的向下狗，或者将双手靠近与脚平行。
跟随下面的挑战日历或回到4周的流动挑战更多细节。
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