“不仅是船姿势的乐趣和一个很好的锻炼，而且它还有其他一些惊人的好处，说：”詹妮弗Gullang，RYT-500认证的瑜伽教练和创始人ThePiEproject在芝加哥，一个非盈利组织，通过瑜伽体验和工作坊给予回报。
“它有助于消化，刺激肠、肾和甲状腺，并有助于缓解压力，在感到压力时练习瑜伽，可以增加血液循环和体内氧流量，从而降低皮质醇水平。”
虽然它不是一个复杂的姿势，姿势可以是相当难掌握。它分解成更小的步骤，并做一些准备姿势可帮助您轻松进入充分表达。下面是从哪里开始。
如何做船姿态入门
- 你的尾骨与你的膝盖弯曲，脚平放在地板上的基础上坐下来。
- 双臂从肩上伸直，使其与地面平行。
- 随着你的脊椎长，肩膀打开，身体后仰使你的躯干成45度角到地板上滑动你的脚了几英寸，脚跟触解除了地面和脚趾（你也可以用脚尖尽量指出）。暂停在这里。这是第1阶段。
- 把一只脚抬离地面，把腿伸直到与地面成45度角。等等。
- 把那只脚放在地板上（只有脚趾接触），然后换腿，让另一只脚伸直。等等。第3步和第4步算作第2步。
- 现在双脚抬离地面，双膝弯曲，使小腿与地面平行。在这里停一下。这是第三阶段。
- 如果你准备好了，把脚伸向天花板。你的腿要和地板成45度角。这是第四阶段。
小费
如果你不能完成你的第一个尝试这种船的姿态发展不要担心。停止在您需要和保持进展的任何点。建立实力发展到下一阶段之前的位置。
无论你在哪里，一定要画在向你的脊椎肚脐部位，并保持你的颈部放松，你保持这个姿势。
5个动作来增强船姿的力量
这样做，透过木板运动目标你的腹部和核心的几个练习可以帮助你打造核心力量和耐力，你需要保持船的姿势，她说。
一。前臂支架
- 开始仰卧，肘部放在肩膀下面，前臂沿着地板。
- 记者走进你的前臂和脚趾抬起你的身体离开地面。
- 保持臀部成一条直线，身体从头到脚保持笔直。
- 保持10到30秒。
小费
古朗说，前臂板可以加强核心部位的所有肌肉，让你的下背部更强壮，并教会你稳定身体，这有助于保持船式姿势。
如果你需要修改，你也可以从膝盖上做这个动作来减轻肩膀的重量。
2。登山者
- 开始在高板双肩直接在你的手腕。一定要保持背部平坦，你的屁股下，维持中性的脊椎。
- 让你的核心，拉你的肚脐向脊柱，抬起你的右膝盖装备往右手肘。
- 返回右膝回到起始位置，同时抬起左膝向上向你的左胳膊肘。
- 回到起始位置，重复右，左，右，左。
小费
“这将有助于目标和加强你的肱三头肌，三角肌，腹部，背部，臀部屈肌，股四头肌和腘绳肌，这是需要船的姿势，” Gullang说。
3.滑板下蹲
- 将一条腿伸到你身后一英尺处，保持双膝弯曲。手臂应伸出前方作为平衡物，并与腹肌接合。
- 点击一个突起的垫或轻轻用你的背部的膝盖在地上。你的身体会前倾，以一定的角度（如，如果你的胸部对你的前腿膝盖去），但你的背部应该不是圆的。保持中性。
小费
她说：“这是一个很好的锻炼，可以教会你的身体保持脊柱的中立，同时创造膝盖和臀部的稳定性。”。这有助于在划船姿势时保护你的脊椎。
四。鸽子式
- 从你的手和膝盖开始。
- 把你的右膝拉向你的右手。右脚放在左手边，左腿向后伸展时，右髋向外旋转。把你的右小腿和臀部放低到地板上。
- 逐渐延长你的左腿向后以找到更多的姿势长度。保持你的髋关节，甚至，把块的支持右臀下，如果它不一路地板来。
- 保持姿势，然后换边。
小费
古兰说：“如果感觉太强烈，就在臀部或后膝下垫上毯子或垫块。”。
5个。划船姿势
- 你的尾骨与你的膝盖弯曲，脚平放在地板上的基础上坐下来。
- 双臂从肩上伸直，使其与地面平行。
- 随着你的脊椎长，肩膀打开，身体后仰使你的躯干成45度角到地板提升双脚离开地面，弯曲双膝，使你的小腿平行于地面。
- 在膝盖之间放一个瑜伽垫（或垫子）并保持在那里。
小费
“你的大腿内侧援助髋关节伸展，所以挤压在你的双腿之间的块激活此肌肉和稳定你的核心，使姿势更容易，” Gullang说。
更多的技巧来主船姿态
拉长你的脊椎，以避免背部问题
当你在练习船式（是的，甚至是修改）时，考虑让你的核心肌肉-躯干的前部和后部-从你的尾骨直接伸展你的脊椎。
你要确保你的脊椎是中性采取压断了回来。“你不会想圆你的脊柱，但你也不想抬起头太靠后，并弓起了背防止超越它，” Gullang说。
如果您遇到这样的麻烦，试着坐在一个向前反折来帮助你拉长你的脊椎。
坐在向前反折
- 坐下来与你的腿伸展在你的面前直出。
- 随着你的手臂向上伸直举过头顶，朝天花板深远，长提请脊柱向上。
- 呼气时，将臀部折叠起来，伸向小腿、脚踝或脚趾。
- 每次吸气，伸展脊柱，每次呼气，加深到向前弯曲。
加强臀部屈肌
古兰说：“如果你在划船式中很难抬起和伸展你的腿，你可能需要加强你的髋屈肌。”。一种方法是把你的脚跟压在地上，以一种改良的船姿。
她说，虽然更高级的瑜伽修行者可能会将脚趾压入垫子中，但通过脚跟按压和弯曲脚趾，会激活臀部后面的腰肌、果胶肌、缝匠肌和股直肌，并弯曲躯干，让你更好地以更高的角度抬起腿。
小费
“如果你有下背部疼痛或受伤尝试把块下你的脚后跟支持或你的尾骨下折叠的毛毯，”她说。