你所需要的就是一对哑铃，这三种运动可以锻炼你的主要肌肉群。
图片来源:玛利亚Acierto / DigitalVision /一些
如果你曾经站在哑铃架前思考过哪种锻炼能最大化你的锻炼时间塑造肌肉从头到脚，让我们为您介绍您最好的新健身朋友:全身哑铃练习。
“在现实生活中，你要用全身去做一些事情，比如搬东西或搬家具，所以你的训练应该反映出这些，”他说亨利Halse他是TS Fitness NYC的首席教练。
想想看:你什么时候只用你的二头肌来抱起你蹒跚学步的孩子?你不能只靠腿筋爬楼梯或跑5000米。更重要的是,全身运动是令人难以置信的高效率，这意味着你将招募更多的肌肉，消耗更多的热量，并完成你的锻炼更快。
Halse说:“如果时间不够的话，全身锻炼是最好的选择。”“试着把全身锻炼排在锻炼的首位，因为它们需要最多的能量、协调性和注意力。”
为了让你的钱得到最大的回报，在你的下一个力量训练中加入这三种练习。
提示
Halse说，在全身练习中使用比单独练习(比如二头肌弯曲)稍重的哑铃。“不要害怕给自己一点压力重质实验。你可能会为自己能举起这么多东西而感到惊讶!”
1.哑铃摇摆
类型
强度
活动
哑铃锻炼
地区
全身
- 开始用双脚与肩同宽分开站立，膝盖微微弯曲，捧在双手你面前一个哑铃。
- 保持背部平坦，拍你的臀部向后拉你的双腿之间，并在你的臀部的重量。你应该感到腿筋轻柔舒展。
- 呼气时，臀部向前推，双腿伸直，有控制地将哑铃摆动到胸部高度。
- 利用重量的动量，将哑铃在两腿和臀部之间向后摆动，同时屈膝。
提示
“保持背部平坦，高跟鞋稳稳入地，” Halse说。“用你的臀部推哑铃到空气中，而不是用你的下背部。”他还建议用粉笔或手套（如果有的话），以帮助您保持对哑铃了坚实的抓地力，确保它不会滑动。
2.哑铃推进器
类型
强度
活动
哑铃锻炼
地区
全身
- 开始站立，双脚分开，距离略大于臀部，重心集中，两只手拿哑铃放在肩膀上，掌心朝里。
- 保持你的胸部高挑，核心肌肉紧绷，臀部向后和向下弯曲，形成深蹲。保持较低的姿势，直到你的大腿与地面平行，或者在保持良好姿势的同时，尽可能的低蹲。
- 压过你的脚的四个角，回到站立状态。
- 当你伸直双腿时，把哑铃举过头顶。你的上臂应该靠近耳朵。
- 慢慢地弯曲你的肘部，在控制下把哑铃放回你的肩膀。
提示
“当你蹲下的时候，尽量让哑铃放松在肩膀上，”Halse说。“如果你试着把它们举过肩膀，你的胳膊很快就会疲劳，这会迫使你很快停下来。”
不像其他的练习，不要怕在这里要靠冲力。“当你从下蹲上来，建立尽可能多的势头可能使新闻变得更容易，”他说。“记住，你的腿比你的肩膀强多了。”
3.农民的走
类型
强度
活动
哑铃锻炼
地区
全身
- 两只手各拿一个哑铃(或一只手放在一边)。选择一个足够重的重量来挑战你，同时又足够轻，这样你在走路时可以保持良好的姿势。
- 锻炼核心肌群，拉下肩胛骨，挺直站立。
- 向前走一步，然后开始步行。快速走动，同时仍保持你的脊椎高大，双肩背和头。
- 在指定的时间或步数内继续行走。
提示
Halse说:“用你能想到的最重的重量。”“但是当你从地上捡起重物时要小心。想象一下你执行一个硬举背部要尽量平直。”
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