20高胆固醇食物吃(或限制)

有一天,高胆固醇食物饮食的罪魁祸首——第二天,他们超级食品。(这种现象的蛋是一个很好的例子)。

让我们打破混乱背后的原因。首先,胆固醇是一种蜡状的脂肪在你的身体,发现产生食物。

胆固醇的食物,或饮食胆固醇,在大多数动物产品,如肉类、牛奶、酸奶和鸡蛋。膳食胆固醇只占约20%的胆固醇在血液,每哈佛卫生出版社出版。

体内胆固醇的大多数是由你的肝脏,它使足够的,所以你不必把胆固醇从食物。细胞膜胆固醇保持强劲,帮助你的身体使激素、维生素D和胆汁酸,根据2019年7月的一项研究营养物质。

胆固醇是通过血液脂质载体称为脂蛋白。主要的脂蛋白是高密度脂蛋白(HDL)和低密度脂蛋白(LDL)。

高密度脂蛋白通常被称为“好胆固醇”,因为它可以帮助你的身体摆脱胆固醇的大革命,将它们从细胞到肝脏。高密度脂蛋白水平与心脏病或中风的风险较低。

另一方面,低密度脂蛋白被称为“坏胆固醇”,因为高水平会导致动脉粥样硬化,或你的动脉中血小板的积聚。这可能导致心脏病发作或中风,每疾病控制中心(CDC)。

没有用高密度脂蛋白胆固醇高的食物或低密度脂蛋白,但某些食物可以提高或降低高密度脂蛋白,低密度脂蛋白、总胆固醇的水平。有些食物甚至不含有胆固醇。

例如,香蕉和土豆不包含任何胆固醇,而是因为他们富含可溶性纤维,可以帮助降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平。

下面,你会发现两个列表的高胆固醇食物:食物在你的饮食和食物你可能想剪下。请注意,FDA的每日价值(DV)百分比是基于每天吃300毫克的胆固醇。

虾和其他甲壳类动物往往是高胆固醇。例子:你会得到120%胆固醇的DV 6盎司的煮熟的虾,但总和饱和脂肪含量低。

的美国心脏协会(啊哈)建议降低饱和脂肪摄入胆固醇水平保持在海湾和支持虾作为一个健康的替代饱和脂肪含量高的蛋白质。

鸡肉比鸡蛋胆固醇。你会得到66%DV的胆固醇在6盎司的煮鸡胸肉,但只有9%的饱和脂肪DV。

的2020 - 2025膳食指南建议保持饱和脂肪摄入量的10%以下日常卡路里。因为鸡是低饱和脂肪比红肉啊哈建议选择了牛肉、猪肉和羊肉。

如果你厌倦了通常的烤鸡,试试这些健康的和创造性的鸡肉食谱。

一罐沙丁鱼44%DV的胆固醇。但是你应该还包括这些小鱼在你的饮食,因为它们含有有益心脏健康的ω- 3脂肪酸,提供103%的DV。

ω- 3脂肪酸是一种多不饱和脂肪,可以降低心脏病发作的风险,根据血压和甘油三酸酯水平克利夫兰诊所。

试着在这些汇合沙丁鱼食谱这一承诺是免费的任何不愉快的“可疑”的味道。

煮鸡蛋了62%DV的胆固醇,因此毫无疑问,鸡蛋富含胆固醇。

但好消息是许多营养学家同意鸡蛋可以健康饮食的一部分。鸡蛋可以增加高密度脂蛋白胆固醇水平,根据一份2018年4月营养物质,所以他们在这些尝试鸡蛋有营养菜谱。

土耳其的声望可能在感恩节达到顶峰,但应有更多的时间在聚光灯下。而6盎司的烤火鸡时乳房45%DV的胆固醇,它只有1克饱和脂肪(DV)的5%。因为饱和脂肪是脂肪的类型你想限制,土耳其肉爱好者可以更健康的选择。

作为精益试试替代牛肉在这些创意地面火鸡食谱。

像沙丁鱼,鲭鱼是一种富含脂肪的鱼类高胆固醇和ω- 3脂肪酸。大西洋鲭鱼给你煮6盎司角43%胆固醇和139%的DV DV的ω- 3脂肪酸。

螃蟹是另一种健康的海鲜在你的盘子里。它们富含蛋白质,ω- 3脂肪酸、硒和维生素B12。和其他甲壳类动物一样,它们是高胆固醇和低饱和脂肪。你会得到38%DV的胆固醇,但只有1%的饱和脂肪的DV一杯精疲力竭的蓝蟹。

只是注意你如何准备它,因为黄油或奶油酱汁很容易提高饱和脂肪。

鲑鱼是一种最健康的蛋白质虽然是高胆固醇食物。熟6盎司红大麻哈鱼的鱼片35%DV的胆固醇和108%的DV omega - 3。这个富含脂肪的鱼类也是一个极好的蛋白质来源,维生素D,硒和维生素B。

的啊哈建议食用两3.5盎司份每周富含脂肪的鱼类如鲑鱼。试试这些air-fryer鲑鱼食谱一个快捷简单的晚餐。

全脂牛奶富含胆固醇和饱和脂肪,提供16%DV的胆固醇和饱和脂肪的46% DV / 16盎司。

全脂牛奶可以增加高密度脂蛋白比脱脂牛奶,根据2018年2月的一项研究欧洲临床营养学杂志》上。研究还发现,整个脱脂牛奶对低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯有相似的影响,即使全脂牛奶有更多的胆固醇和饱和脂肪。

酸奶是一个多才多艺的和健康的除了任何饭或点心。它可以立即添加奶油酱,酱汁或下降。

一杯全脂牛奶酸奶提供11%DV的胆固醇,但它也是富含钙和维生素B12。如果你在寻找更多的蛋白质饮食,选择脱脂酸牛奶或希腊酸奶。试一试这些高蛋白酸奶晚餐食谱适合当你想吃好吃的酸奶而不是甜的。

我们不是震惊,快餐位列榜首的高胆固醇食物你应该避免的。快餐是高饱和脂肪,反式脂肪,精制碳水化合物,添加糖和盐——所有你想要的东西限制心脏健康的饮食。

高居榜首,麦当劳丰盛的早餐155%DV的胆固醇,DV 67%总脂肪和饱和脂肪86%的DV。

汉堡王的汉堡两倍与奶酪高达(一语双关)63%DV的胆固醇。但这还不是全部:您还将获得87%的DV总脂肪和饱和脂肪140%的DV。

您可能想要考虑多久你吃香肠和其他加工肉类。大煮香肠链接提供波兰熏肠90%DV的胆固醇。另外,富含饱和脂肪,钠,硝酸盐和其他防腐剂。

加工肉类的摄入会增加你患糖尿病的风险和冠心病(CHD)。事实上,冠心病的风险会增加18%每天每50克(1.8盎司)加工红肉你吃,根据2021年7月的一项研究食品科学与营养的关键评论。

这个流行的油炸开胃菜74%的DV /份3盎司的扇贝。一般来说,油炸食品的坏的食物对你的心脏。

抓住一个BEC三明治可能很方便,但它不是一个健康的选择。培根、鸡蛋和奶酪羊角面包73%的DVDV 45%胆固醇和饱和脂肪。

另外,商业烘焙食品像羊角面包可以高反式脂肪,这是不利于身体脂肪。反式脂肪为你的胆固醇水平提供了一个双重打击:他们增加低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者),降低高密度脂蛋白胆固醇(好)。

脂肪红肉像猪排是高的脂肪你想限制:饱和脂肪。一个猪排脂肪提供59%DV的胆固醇和饱和脂肪DV的46%。

简单地选择一个精益猪排(减肥)削减20%的DV的饱和脂肪。

当红炸子鸡是美国最受欢迎的快餐之一,但这并不意味着它是对你有好处。在一个肯德基炸鸡乳房皮肤,你会得到54%DV的胆固醇,以及45%的DV总脂肪和饱和脂肪38%的DV。

油炸食品,特别是炸鸡,炸鱼,都与心脏病和中风的风险更高,根据2019年1月的一项研究BMJ。研究还发现,越吃油炸食品的人,患心脏病的机会就越大。

确定他们脆外部和内部发出,但像其他油炸食品在这个列表中,你最好选择其他的东西。

餐厅的马苏里拉奶酪棒给你29%DV的胆固醇和饱和脂肪84%的DV。另外,它包含约1克的反式脂肪。

一片黄色与香草糖霜蛋糕17%DV的胆固醇。你也会带走DV 10%饱和脂肪和56%的DV糖。

应该适量吃三片培根煎培根12%DV的胆固醇和饱和脂肪的DV的22%。

一汤匙的盐黄油10%DV的胆固醇和饱和脂肪36%的DV。

如果你有高胆固醇和需要你的水平较低,啊哈建议保持饱和脂肪摄入总热量的6%以下。减少饱和脂肪的摄入,选择餐准备健康的食用油像橄榄或鳄梨油。

一些人质疑如果蔬菜有胆固醇。幸运的是,答案很简单。蔬菜(以及水果、坚果和谷物)不含胆固醇。膳食胆固醇的食物,它需要来自动物或包含一个产品从一个动物。

但是,一些蔬菜确实有一些脂肪的形式多元不饱和脂肪和不饱和脂肪。多吃这些不饱和脂肪会改善你的胆固醇水平,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。

大豆似乎最多元不饱和脂肪,在左右11克每杯。其他来源的不饱和脂肪的蔬菜包括橄榄和鳄梨。大多数其他蔬菜少于2克的脂肪。