HDL胆固醇的食物来源是什么?

高密度脂蛋白，或HDL，通常被称为“好胆固醇”，已经被证明可以在许多方面保护你的身体免受动脉粥样硬化的伤害。虽然你从食物中得到的胆固醇不是以高密度脂蛋白的形式(膳食胆固醇有不同的结构)，但你吃的某些食物可以增加你血液中有益胆固醇的数量。

胆固醇是一种蜡状物质，不能溶解在血液中。为了能有效地在体内移动，它必须由一种叫做脂蛋白。脂蛋白是一种富含蛋白质的化合物，它能吸收脂肪和胆固醇，并将它们运送到身体需要的任何地方。

有脂蛋白的两大类在你的血液：低密度脂蛋白，或LDL和高密度脂蛋白，或HDL。虽然这些化合物是不是真的胆固醇，他们通常被称为“坏胆固醇”及“好胆固醇”，因为他们在你的身体的行为方式。

低密度脂蛋白携带胆固醇从你的肝脏到你的身体的其余部分。当你的血液中有太多的低密度脂蛋白，或者更确切地说，有太多的小而密集的低密度脂蛋白，它会导致斑块的形成和动脉粥样硬化。另一方面，高密度脂蛋白从血液和动脉壁吸收过多的胆固醇，并将其带回肝脏，在那里将其从身体中移除。

因为高密度脂蛋白吸收了过多的胆固醇，并防止它在动脉壁上形成斑块，所以它被认为是保护心脏的。换句话说，它降低了你患心脏病的风险。除了将胆固醇带出血液外，高密度脂蛋白还能防止低密度脂蛋白颗粒进入血液成为氧化。

当自由基破坏低密度脂蛋白的化学结构时，氧化就发生了，使其更有可能导致动脉粥样硬化，或者动脉斑块的形成。氧化还降低抗氧化剂的效力并有助于代谢综合征，增加你的心脏发作，中风和糖尿病的风险状况的发展，根据公布的一份报告糖尿病二月2017年

HDL也有助于减少炎症动脉壁上，阻止血凝块动脉和增加内形成一氧化氮的产生，气体，可以帮助放松血管和动脉，这有助于降低血压的壁，根据在2014年7月报告临床高血压。

一般而言，较高的HDL号码，就更好了。最佳水平HDL的定义是男性和女性都是60毫克/分升或更高当高密度脂蛋白含量男性低于40毫克/分升、女性低于50毫克/分升时，这可能是心脏病风险增加的信号。

另一方面，目标是保持你的低密度脂蛋白低数字。理想情况下，LDL胆固醇在你的血液总量应低于100毫克/分升。

虽然有药物治疗，但生活方式的改变往往足以增加你血液中的HDL含量，平衡你的胆固醇水平，而没有任何副作用。

只有10％至20％的胆固醇的在你的血液来自于你所吃的食物。剩下的80％由肝脏制造。然而，某些营养素，如单不饱和脂肪和欧米加脂肪酸，可以增加高密度脂蛋白，同时降低低密度脂蛋白。这些好胆固醇的食物包括：

• 牛油果
• 杏仁
  
• 腰果
  
• 松子
  
• 核桃
  
• 巴西坚果
  
• 橄榄油
  
• 芝麻油
  
• 芝麻
  
• 芡欧鼠尾草种子
  
• 亚麻种子
  
• 金枪鱼
  
• 三文鱼
  
• 沙丁鱼
  
• 鲭鱼
  

发表于营养的进步在2017年三月还发现，类黄酮，植物型多酚，可以增加高密度脂蛋白水平，并有助于减少炎症。富含类黄酮的一些食物是：

• 浆果(接骨木莓、黑加仑子、覆盆子、蓝莓、黑莓、草莓)
  
• 可可
• 葡萄汁
• 绿茶
• 西红柿
• 柑橘类水果（橙，柠檬，葡萄柚，酸橙）

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但它不只是你在吃什么 - 它也是关于你没有吃的东西。某些类型的食物和营养物质能降低HDL，所以他们最好避免。

反式脂肪是对健康HDL水平最有害的东西之一。不仅反式脂肪降低高密度脂蛋白水平，但同时增加LDL水平。虽然食品及药物管理局是要求所有的反式脂肪在2021年一月被完全淘汰的食品都拿出来，常见的含有反式脂肪的食物包括：

• 油炸食品（炸鸡，炸薯条，甜甜圈）
  
• 烘焙食品(饼干、蛋糕、馅饼、松饼)
  
• 冷冻食品
• 人造奶油、起酥油
• 加工食品（酱，酱汁，馅饼皮）

精制碳水化合物，如糖，白面包，意大利面食和许多早餐麦片，也有助于降低高密度脂蛋白水平。切割精制碳水化合物出你的饮食和精益替换它们蛋白质健康的脂肪、水果和蔬菜也可以提高你的高密度脂蛋白数。

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除了注意饮食，还有其他事情可以做，以平衡你的胆固醇水平，增加高密度脂蛋白。如果你超重，失去你的体重只有5％到10％可以提高HDL，同时也降低你的血压，减轻炎症和平衡你的血糖水平，根据肥胖行动联盟。

戒烟和多锻炼也能提高高密度脂蛋白水平。根据发表于高密度脂蛋白2014年12月，定期的有氧运动可以使高密度脂蛋白水平提高10%，并增加高密度脂蛋白和低密度脂蛋白颗粒的大小——这是降低动脉粥样硬化风险的两个因素。