拿起一对哑铃，通过这些具有挑战性的练习来加强你的背部。
图片来源:托马斯·巴维克/ DigitalVision /一些
你不需要用无休止的锻炼来填满你的锻炼引体向上为了建立一个更强大的后盾。一对哑铃和正确的练习也能起到同样的效果。
纽约的一位私人教练说，关键是要专注于古怪的等距运动，这是让传统锻炼更具挑战性的好方法卡罗来纳Araujo, CPT．她说，等距运动和偏心运动分别包括保持收缩姿势和减缓运动的延长部分。
例如，在一个哑铃行，你会暂停在运动的顶部和保持(等距)，然后非常缓慢地降低回(偏心)。这两种类型的收缩以一种新的方式挑战你的肌肉，帮助刺激生长和力量的增加。
所以如果你想挑战你的背部，试试这五种哑铃练习来锻炼你的后肌(背部中部)、菱形肌(肩胛骨附近)、斜方肌(上背部)和后三角肌(肩膀)，阿劳约建议。小贴士:如果你真的想测试一下自己的力量，那么就连续做这些动作。
移动1：胸部支持的哑铃行
技术水平
先进的
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
回来
- 先将锻炼凳调整到45度角。
- 靠在替补席上，面对每只手哑铃的背部。双腿伸展，把你的高跟鞋加入到地面上，把你的体重放入躯干上。
- 沿着长凳的两侧向地面伸直双臂。
- 呼气时，把哑铃向上划向胸部。
- 暂停并将肩胛骨挤在一起。
- 降低砝码3- 4秒，朝地上数。
动作2:单臂哑铃行
技术水平
先进的
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[“返回”，“ABS”，“武器”]
- 双脚分开站立，与臀部同宽，右手握哑铃。将左手轻轻放在左大腿上以作支撑。
- 臀部向后仰，躯干微微前倾，背部平放。
- 右臂排，让你的肘部靠近你的身边，并将重量放在胸前。
- 在这里暂停3秒钟，握紧你的臀肌。
- 反向运动，控制降低重量。
- 在换身体两侧之前，用右臂完成所有动作。
移动3：交替的哑铃行
技术水平
中间
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[“背部”，“腹肌”]
- 双脚分开站立，与臀部同宽，双臂放在身体两侧，两只手各拿一个哑铃。
- 躯干稍微向前倾。
- 呼气时，撑住你的核心肌群，向躯干划右哑铃，挤压右肩胛骨。
- 控制减轻重量。
- 举起左边的哑铃，把重量划向躯干，挤压左肩胛骨。
- 控制减轻重量。
- 继续交替手臂，确保您在每侧执行相同数量的代表。
提示
使这项运动尽可能挑战和有效，避免使用势头来降低并提高重量。保持运动尽可能控制并保持扁平背面。
动作四:哑铃后三角肌抬高
技术水平
先进的
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[“返回”，“肩膀”]
- 双脚分开站立，每只手拿一个哑铃。
- 臀部向后伸展，膝盖微微弯曲，躯干向前倾，背部平直。在整个练习过程中保持这种臀部-铰链的姿势。
- 让重物垂向地面。
- 保持你的脖子长，肘部轻微弯曲，把重量举到你的身体两侧，直到它们和你的肩膀成一条直线。
- 降低哑铃控制4秒。
提示
这个练习比你想象的要难，因为它针对的是背部和肩膀的小块肌肉。从一对较轻的哑铃开始，优先选择好的姿势。