缓解腹胀的15种食物

我们都有过吃得不舒服的时候。毕竟，在某种程度上，腹胀是正常的——有无数的原因可以解释为什么我们有时会感觉更膨胀，其中很多确实是不与饮食相关．

“腹胀与压力、液体潴留、胃运动功能障碍、胃肠道疾病如肠易激综合征(IBS)和炎症性肠病(IBD)、肠道寄生虫或细菌过度生长、激素失衡和某些药物有关，”Meredith Rofheart RD他是一家私人诊所的注册营养师Culina健康说。“臃肿也可以是燃气和便秘等其他GI问题的症状。”

当然，我们吃的食物对腹胀也有很大的影响。“有很多食物更容易发酵，这意味着会产生气体，”解释说艾琳法官，rd，注册营养师和创始人Gutivate这是一种治疗消化系统疾病的虚拟疗法。“这些食物产生的气体增加会导致腹胀。”

某些食物,包括食物FODMAPs(碳水化合物的种类)，比如大蒜和洋葱，对它们敏感的人更有可能导致腹胀。

“食用可发酵食物后，腹胀和肠内气体增多是正常现象，”他说Kate Scarlata, MPH，注册营养师，营养学家和《低fodmap饮食步骤．“腹胀往往表明我们在喂养肠道微生物，而这些微生物反过来又对健康有很多好处，比如创造维生素，并保持我们的免疫系统处于控制之中。”

如何我们吃东西也会导致腹胀。斯卡拉塔说:“过量摄入纤维和脂肪会延迟胃排空，造成饱腹和肿胀的感觉。”“使用吸管会将额外的空气吸入消化道，拉伸肠道。匆忙进食也会减少咀嚼的时间，而咀嚼的时间会损害消化。”

然而，当腹胀从未消失，持续恶化或伴有疼痛或排便习惯的改变时，医疗保健提供者的进一步调查是必要的。

对于磨削的膨胀膨胀，简单的掉掉掉，就像增加水摄入量并将生姜融入饭菜一样可能有所帮助。只知道没有单一的食物是腹胀的肯定。因为腹胀的原因通常是多因素，但不要仅在黄瓜上巩固你的GI症状。

好消息是:尝试这些并没有什么坏处自然腹部补救措施．来看看15种最好的消肿食物吧。

姜可以通过2018年5月的研究刺激GI沟道中的动力，并通过延伸，缓解便秘和相关的腹胀科学报告．随机控制试验发现，与安慰剂相比，姜胶囊显着降低了刚刚经过C段的人的腹胀。

另一个好处是:这种植物是公认的止吐剂，这意味着它可以帮助预防恶心和呕吐密歇根大学．试着将新鲜生姜磨碎放入一杯茶中，吮吸生姜胶囊或吃点生姜结晶来缓解腹部疼痛。

薄荷含有一种称为L-menthol的有机化合物，已被证明可以减少胃肠和结肠痉挛，放松胃肠道的肌肉，并潜在舒缓腹痛和腹胀，介绍纪念斯隆凯特琳癌症中心(MSKCC)。

斯卡拉塔说:“对于肠道敏感的病人，我经常推荐肠溶薄荷油片。”“一定要选择一种肠道涂层产品，这意味着它有一种特殊的涂层，可以让薄荷进入小肠，因为这将有助于减少薄荷增加胃酸回流的潜在副作用。”

如果你不容易胃酸倒流，那么下次你觉得肚子太饱的时候，试着喝一杯薄荷茶。

这听起来可能违反直觉，但喝足够的水是防止腹胀的必要条件。贾奇解释说:“适当的水合作用可以通过支持消化系统和保持身体运转来帮助减少腹胀。”“腹胀的一个主要原因是运动不良，要么是食物本身，要么是过程中产生的气体。”

一定要在一天的过程中把你的液体分开。水合作用可以防止腹胀，吞咽一次大量的水会使问题恶化。少喝苏打水或苏打水这样的碳酸饮料也很有帮助，因为它们会导致更多的气体进入胃肠道，导致腹胀。

菠萝含有一种被称为菠萝蛋白酶的酶，它有助于蛋白质的消化。据报道，数百年来，这种化合物一直被用于治疗中南美洲的消化不良和炎症山山山．据说它对伤口和烧伤护理也很有效MSKCC．

据英国《每日邮报》报道，至于菠萝蛋白酶对消化系统疾病的影响，目前还缺乏相关研究国家补充和综合保健中心．虽然菠萝蛋白酶补充剂可能与一些药物相互作用，但在下次您感觉臃肿时，在清爽的菠萝上毫无伤害零食。

罗福哈特说，李子干排在第二位。

这种干果含有促进排便的两大关键:纤维和山梨糖醇。不溶性的纤维在李子在消化期间添加块状，辅助粪便通过消化系统的速度更快，而山梨糖醇是一种自然的泻药。“

和菠萝一样，木瓜也有一种叫做木瓜蛋白酶的酶，能在消化过程中帮助分解蛋白质。据英国《每日邮报》报道，大多数研究都是研究木瓜蛋白酶用于伤口愈合的目的克利夫兰诊所，所以陪审团仍然是水果是否改善臃肿。

幸运的是，番木瓜是一种低FodMap友好的光纤来源，可能会促进规律性 - 因此可能减少膨胀。

还记得我们如何说保湿是消除膨胀的关键？享受富含水分的蔬菜比如黄瓜，它的95%以上是水分，可以帮助我们最大限度地摄入液体，并提供我们需要的水合作用，让我们在肿胀时回到基线。

这个热带水果是富含钾这是一种促进钠从体内排出的关键电解质膳食补充剂办公室．钠潴留会导致身体留住水分，这可能会导致腹胀。因此，富含钾的饮食可能有助于减少与水潴留有关的腹胀。

在猕猴桃中也有一种叫做锕的化合物，可以作为一种助消化的物质，尽管还缺乏人体研究，2013年2月发表的一项研究食品与营养研究进展．但与成熟的香蕉不同的是，猕猴桃的FODMAPs含量较低，这意味着它们更容易被接受，即使是在患有肠易激综合症．

发酵食品，如酸奶、泡菜和开菲尔酒，富含有助于消化的有益微生物。的一些酸奶中的益生菌例如，已经被证明有助于改善肠易激综合征和一些人的腹泻症状哈佛卫生出版社出版．

需要注意的是，乳制品耐受性是完全因人而异的，有些人可能会觉得腹胀结果吃奶制品。但是，即使你对大多数以牛奶为基础的产品都不耐受，酸奶也会很适合你。

斯卡拉塔解释说:“酸奶中的活微生物会消耗一些乳糖，让乳糖不耐受的人更容易忍受最终产品。”

吃些富含钙和蛋白质的原味酸奶，然后再加上高纤维食物就像一勺花生酱和扁平的浆果一样。

根据2016年6月的一项研究，从茴香籽中提取的精油可以帮助减少肠易激综合征症状，如肠胃胀气和胃肠道痉挛胃肠和肝脏疾病杂志．

只是要注意，你吃的茴香的形式可能会有很大的不同。“茴香精油已经被证明可以减轻肠易激综合征的症状，但茴香茶含有果糖，一种常见的肠易激综合征触发器，”斯卡拉塔指出。如果你知道你对FODMAPs很敏感，可以考虑向你的医疗服务提供者询问关于补充茴香来缓解腹胀。

“纤维β-葡聚糖高，燕麦粥早餐这是一种有效的选择，可以让你在一天的第一件事中避免腹胀。”

根据，一份燕麦（½杯）可以在IBS的人们中妥善宽容莫纳什大学．没有认证的无麸质燕麦也适用于患有乳糜泻的人。

与黄瓜一样，芹菜是一种超水合蔬菜（它是95％的水），其充当利尿剂，并为肠道友好纤维提供了可减少与便秘相关的腹胀。一杯切碎的芹菜提供近2克纤维，每百克美国农业部．

鳄梨不仅含有可溶性纤维，也是镁的良好来源。“镁在激活负责消化的酶中扮演着重要的角色，”Rofheart告诉LIVESTRONG.com。“它有助于中和胃酸，放松肠道肌肉，将水吸入肠道，所有这些都能让粪便轻松地通过消化道，帮助你保持规律。”

如果由于系统备份而出现膨胀，请选择种富含镁的食物比如鳄梨(南瓜籽和菠菜也是很好的镁来源)，或者和你的健康护理人员谈谈适合你的镁补充剂的正确形式。

里面的活性化合物有很多值得喜爱的地方姜黄,姜黄素．“姜黄素是最活性的姜黄素颜料[姜黄]，已被证明具有抗炎，抗氧化剂和免疫调节效果，”斯卡拉塔说。

唯一的问题吗?姜黄中姜黄素的含量非常少。更不用说姜黄素的生物利用度很低，这意味着我们需要消耗很多以获得相关的健康益处

“我建议与医疗保健提供者讨论，以评估姜黄素补充剂是否可能是一个很好的互补疗法，特别是在炎症性肠疾病中，在有一些健康福利的证据，”斯嘉拉斯解释道。

蒲公英可能作为一种天然利尿剂，这意味着它可能有助于减少导致腹胀的水潴留。然而，关于这种植物的利尿作用的研究还很缺乏。同样重要的是:天然利尿剂，无论是草药还是补充剂，可能会干扰其他药物梅奥诊所。

相反，继续前进，在家里培养一些蒲公英蔬菜养育晚宴。只要知道您可能希望将植物（包括衍生产品等衍生产品如蒲公英茶）敏感，如果您对FODMAPS敏感。蒲公英包含可能会使某些人触发GI症状的FRUCTANS莫纳什大学．

需要更多臃肿的提示？从专家那里试试这些技巧，以消除肚子不适。

• 因为消化在嘴里开始，所以很重要，慢慢吃，咀嚼食物。
• 限制碳酸饮料和吸管的使用，因为它们都会在肠道中引入额外的空气。
• “如果你吃了含有添加甜味剂的食物，比如糖醇所以，请密切关注食品标签上的标签。”小贴士:糖醇通常以“ol”结尾，如山梨糖醇和赤藓糖醇。
• 踢你的口香糖习惯。这也可以在肠道中产生多余的气体。
• “活动你的身体——轻快地行走可以帮助刺激肠道运动，释放滞留气体，”斯卡拉塔说。
• 避免过度食用易发酵的食物，如大蒜、洋葱和生十字花科蔬菜。
• 一般来说，煮熟的蔬菜比生的更容易消化，Rofheart说。蒸，sauté，或者烤蔬菜来代替吃生的减少你臃肿的机会。
• 尽量吃到85%的饱，而不是吃得太饱。
• 如果肠涂层薄荷胶囊可能适合您，请咨询您的医疗保健提供者。
• 优先考虑植物。斯卡拉塔解释说:“食用广泛的植物性食物已经被证明可以使肠道中的微生物种类多样化，这是更健康的肠道和肠道微生物群的标志。”“每周种植30种不同的植物。”