你为什么不能消化生蔬菜？

蔬菜一直是“健康食品”排行榜的榜首，但如果你消化它们有困难，你就要避开它们。因为它们富含纤维，一些人消化生蔬菜有困难，特别是，它可以导致消化症状，如气体和腹胀。

好消息是，如果你消化蔬菜有困难，你可以做一些事情让它们更容易在你的肚子上，而不是把它们完全从你的饮食中剔除。

与脂肪、蛋白质和其他碳水化合物不同，纤维几乎完好无损地通过你的消化道. 纤维并没有被胃和小肠分解，而是一直到达大肠或结肠。一旦纤维到达结肠，它要么被自然存在的细菌分解或发酵，要么大部分保持原样，这取决于它是哪种类型的纤维。

可溶性纤维在豆类、燕麦、豌豆、苹果、柑橘类水果、胡萝卜和大麦中所占的比例最高，它会进入大肠细菌终于开始分解它了. 发酵后，它变成凝胶状物质，有助于平衡血糖和降低胆固醇。不溶性纤维是生蔬菜、麸皮和坚果中的主要纤维，不会被细菌分解。不溶性纤维的例子包括：

• 木质素
  
• 纤维素
  
• 半纤维素

因为生蔬菜含有很高比例的不溶性纤维，它们会有点难消化。这并不是说你根本不消化蔬菜，而是不可消化的纤维减慢了蔬菜通过你的消化系统的速度。这会产生过量的气体，导致不舒服的消化症状，如腹部绞痛，腹胀或腹泻后吃蔬菜。

但是仅仅因为你的身体不能消化生蔬菜中的纤维并不意味着它是没有益处的。这两种纤维都有几个优点。可溶性纤维通过降低胆固醇水平来平衡血糖，降低患心脏病的风险，而不溶性纤维则增加大便的体积，使排便正常化，并有助于防止便秘。

纤维在大肠中的发酵也会产生被称为短链脂肪酸（SCFA）的副产品。有几种不同类型的scfa，它们都对健康有益。一个特别的，叫做丁酸，有助于保持肠道健康，根据2015年4月的一份报告营养物.

SCFAs还与提高胰岛素敏感性（或降低胰岛素抵抗的风险）、增加能量消耗、降低炎症性肠病和某些癌症的风险有关。

尽管纤维能提供很多好处，但不吃蔬菜可能不是最好的选择，尤其是在疾病控制和预防中心注意到富含水果和蔬菜的饮食可以降低你患慢性病的风险。

幸运的是，你可以做一些事情来更好地忍受蔬菜。你可以通过烹饪蔬菜而不是生吃蔬菜来让它们更容易消化。根据佛罗里达大学烹调有助于软化蔬菜，分解植物壁和一些纤维，使它们更容易消化。

作为一个额外的好处，烹饪蔬菜也使一些营养素，如维生素A，钙，铁和番茄红素，生物利用。换句话说，当你烹调蔬菜时，你会吸收更多的营养成分。烹饪也会减少食源性疾病风险，这通常与生吃绿叶蔬菜有关，尤其是如果它们没有正确清洗的话。

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你可以做的另一件事是注意你咀嚼生蔬菜的能力。你的胃得到了很大的信任，但消化实际上是从你的嘴里开始的。尽管唾液中98%是水剩下的2%由酶、粘液、细菌和电解质组成，它们共同作用，在食物进入胃之前就开始分解食物。当唾液中的水湿润食物时，酶开始分解碳水化合物。

唾液与食物接触的时间越长，分解的次数就越多。这就是为什么充分咀嚼食物是如此重要。如果你没有充分咀嚼生蔬菜，它们会以大块而不是小块的形式到达胃部。这些大块的食物更难消化，会增加胃和胃的压力胃排空延迟-食物离开胃所需的时间。

但不仅仅是你的唾液。你的牙齿也起着重要的作用。当你咀嚼时，你的牙齿破坏蔬菜的细胞壁它们要么破裂要么分离。这不仅释放了蔬菜中的一些营养物质，使你的身体能够吸收它们，还使它们更容易进入你的消化系统。

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另一种使生蔬菜更容易消化的方法是以发酵的形式食用。虽然发酵的蔬菜仍然被认为是生的，但它们暴露在有益菌，酶和真菌开始分解蔬菜，就像它们在大肠中分解一样。这种发酵过程有助于蔬菜容易消化使一些营养物质更具生物利用度。

作为额外的好处，发酵食品也是富含有益细菌，称为益生菌。益生菌促进好细菌和坏细菌的适当平衡在你的肠道内，可以帮助保持你的免疫系统健康。它们还可以帮助你控制体重，防止慢性炎症。根据《纽约时报》2018年8月的一份报告微生物学前沿发酵食品是将有益细菌引入肠道的最快、最简单的方法之一。

如果你消化生蔬菜有困难，选择发酵版本代替。它们有一种酸味，可能需要一些时间来适应，但将它们纳入你的饮食（即使是少量）可能是有益的。泡菜、泡菜、橄榄和泡菜（或发酵黄瓜）都是发酵蔬菜的例子。