你可能没有意识到这一点，但是你伸出了很多东西 - 夹在衬衫或衬衫标签上，戴上背包或外套，在胸罩上做扣子或在汽车座位上到达座位。
如果你无法达到那么远，这可能意味着你正在努力努力上半身的灵活性和移动性，这并不只是让你的锻炼更难但也是每日运动。
“大多数人都坐在一整天驼背，这往往是缺乏移动性的最大罪魁祸首”Leada Malek，DPT，CSCS，董事会认证的体育物理治疗师，告诉LiveStrong.com。“如果没有这个区域延伸和缩回，肩膀适合坐在前面并伸出后面变得更加艰难。”
另外，根据美国举行委员会，缺乏灵活性会对您的整体健康产生负面影响，因为它让您更容易受伤和肌肉酸痛。
“一旦你到解你的问题，你就可以在一些延伸和钻头上工作，这可以帮助增加移动性和灵活性，”Malek说。以下是为什么你无法覆盖的原因，以及瞄准那些肌肉的延伸，由男性提供。
你有差的姿势
如果你整天都在桌子上，你可能会易于姿势差，那里你用圆形的脖子和背部咀嚼椅子。Maleg Malek说，这可以在肩胛骨中产生紧张，导致紧密性以及缺乏柔韧性和运动范围。
修理它
你可以工作姿势通过全天与自己入住并使用胸部直立地坐着，弹出一下，颈部和脊椎直接并直接对齐。或者你可以把枕头放在椅子上，让自己直立，而且你坐在你身边。
或者滚动它：“用胸部延伸动员泡沫滚动是一个伟大的工具，可以在桌子漫长的一天后开放脊柱，然后在桌子漫长的一天后出来的姿势。”这有助于防止建立紧张，以免避免长期压力。
用胸部延伸动员滚动泡沫
- 躺在你的背上，膝盖在胸椎顶部水平弯曲泡沫辊（肩胛骨底部）。
- 用手摇篮你的头，所以你的脖子很放松。
- 呼吸并让上背部延伸在滚筒上，同时保持臀部。你应该在上背部感到深伸展。
- 每次3套40秒。
小费
Malek说，你可能会感受到你的脊柱“流行音乐”或“裂缝”的一些细分，但只要这不痛苦，就是常见而不是令人担忧。
不要到目前为止，你觉得你觉得自己必须搞你的腹肌，并一定要保持呼吸。
你缺乏肩膀移动性
肩关节由上臂肱骨和肩胛骨（肩胛骨）组成。两者都需要良好地移动并一起移动以进行适当的联合移动性。
“当肩胛骨没有向脊柱转回时，它可以妨碍肩部，导致捏和缺乏移动性，”马来西亚说。随着时间的推移，它周围的软组织适应可用（或缺乏）运动范围。
“缺乏肩部流动性Malek说，经常源于关节僵硬，因为肌肉紧张，无法找到它们定期的运动和灵活性，“这可能是日常活动的结果，就像抬起重袋或驼背，如果你不倒。T伸展这些肌肉足够，它会产生慢性紧张。
修理它
“如果胸椎僵硬，肩胛骨也不会移动，它会导致伤害的风险，因为它是肩膀的方式，”马利克说。因此，最好做可以改善两个领域运动范围的练习。
一种选择是肩胛骨控制关节旋转（汽车）。“这允许肩上滚珠插座的插座的受控运动，这是确保基础良好的好方法，可以有助于提高姿势和姿势减少颈部疼痛，“ 她说。
肩胛下关节旋转（汽车）
- 从你的大腿上用手开始，然后耸了耸肩，背上和向下，然后再次滚动它们。从小圈子和手臂休息开始。
- 随着你的流动性改善，您可以将手臂放在任何位置，这是进展流动性的好方法，例如墙上的手平面或地面的所有四个。
- 用15个圆圈做3套。
你有紧张的胸肌
不幸的是，Pecoral肌肉在很多人身上紧张，Malek说，这可能导致肩膀向前旋转。
“另外，大多数人在电脑和书桌工作中花了很多时间，这可以使胸部肌肉缩短，从而限制了手臂可以拉回来，”她说。
加上，如果你在做比拉动更多的练习或者将手机放在下降并捕获到看它，您也可能易受影响。“即使与肩部的延长位置也闭合，如铺设一侧，双臂卷曲可以贡献，”她说。
修理它
泡沫辊天使
- 躺在长泡沫滚筒上，所以它在你的尾骨下，上背部和头部。让手臂落到你的两侧，掌握向上。
- 将它们朝向您的耳朵向上移动，然后退回，好像你正在制作雪天使。
- 做3套30秒。
小费
“这是肩胛骨之间的自我按摩，同时也伸展前胸部肌肉，感觉很大，”马利克说。
4.你的二头肌是过度开发的
你的二头肌是一个有两个头的肌肉：肩膀的每一侧。“那么有时，用二头肌是非常开发而不灵活的，他们有能力贡献肩部倾向于姿势姿势的局限性，”Malek说。
由于二头肌在肩部附着在肩部的位置，如果它们过于紧张，它可能导致肩部向下绕肩部和肩胛骨向前旋转。然后，这限制了肩膀打开的能力，让您伸出背部。
修理它
加强与二头肌相反的肌肉 -你的肱三头肌。并缓解在二头肌卷曲上。在旁边的双臂旁边进行下面的移动，重点是向后拉肩胛骨。
“这将使二头肌将延长到对应于胸部的胸部，并且具有良好的姿势，通过肌肉本身获得灵活性，”马来斯克说。
站立肱三头肌反对
- 用双臂站立，每只手都是哑铃。
- 将肘部弯曲到90度，保持侧面的重量。
- 将肩胛骨拉回并延伸重量后面。
- 释放回到开始。
- 做3套，每个reps都有10次。