上背部和中背部伸展

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伸展你的上背部和中背部的肌肉。分别向每一侧倾斜，伸展背部每一侧的肌肉。

1. 尽可能坐直。双手向上伸，手指交叉。
2. 把你的手直直地向上举向天花板，就好像你想让自己更高。保持这个姿势20到30秒，重复三次。
3. 要定位在一个时间回来的一侧，按你的双手朝向天花板，然后弯下身子一侧。停止当你觉得你一起回来的另一侧的伸展。重复在另一个方向。

跪姿也是一种瑜伽姿势，叫做“儿童式”。

1. 跪在坚实舒适的地面上。坐回你的脚跟上。如果你不能做到这个姿势，在你的臀部和脚跟之间放一条折叠的毛巾。
2. 身体向前倾，胸部靠在大腿上休息。把你的手臂伸到前面。让你的下巴垂向胸部。
3. 慢慢地走你的手在你的面前，直到你觉得你一起大写和中期背部肌肉强烈拉伸。保持这个动作20到30秒。放松，重复三次。
4. 你回来一定的角度走你的手的目标一侧。你应该感到你的手都指向方向相反侧的伸展。

背阔肌是位于上背部和中背部两侧的大块肌肉。这些肌肉通常被称为“lats”。Avoid the lat stretch if you have shoulder pain.

1. 找一个差不多齐胸高的壁架，比如壁炉架。你也可以把你的手放在同样高度的墙上来做这个伸展动作。
2. 双手握住窗台，与肩同宽。手臂不动，臀部慢慢向前弯曲。让你的头垂向胸部。当你感觉你的上背部和背部中间有拉伸的时候就停下来。
3. 保持20到30秒，然后放松。重复三次。

耸肩和转动肩膀的肌肉实际上位于上背部。短暂地收紧这些肌肉可以帮助他们放松。

1. 站立或用你的双臂搁放于身体两侧坐直。
2. 耸肩向上，尽量靠近你的耳朵。保持3到5秒钟;然后放松。重复10次。
3. 转动你的肩膀，首先向上耸起你的耳朵。不要保持这个姿势，慢慢地将肩膀向后和向下弯曲。继续做圆周运动，肩膀向前和向后伸展。沿前进方向绕10圈;然后反向10次。

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你的上背部和中背部的肌肉可以用毛巾以最小的力量拉伸。

1. 卷一条毛巾，把它侧身在地上。趴在你的肩胛骨的水平你用毛巾回来。
2. 把你的手臂举过头顶，放在地上。为了达到最好的效果，保持双腿伸直。但是，如果这个姿势让你的下背部感到不适，你可以弯曲膝盖。
3. 以这种拉伸的姿势躺30到60秒;然后放下胳膊，放松。重复三次。