毫无疑问，掌握高蹲可以释放你内心的超级英雄。很少有什么东西看起来和感觉像aglutes-to-ground蹲头顶上有一个沉重的杠铃。
但是和大多数高级练习一样(啊咳，引体向上)，头顶下蹲需要大量的准备和耐心。与传统的后蹲或前蹲不同，这种蹲姿需要一个稳定的手臂上举的姿势，这意味着肩膀的灵活性和核心力量的结合。
所以，如果你还在为头顶下蹲做斗争，想要最终完成这个练习，请继续读下去，了解你的身体想告诉你什么。
1.你的肩膀需要锻炼
上蹲对你的肩膀来说是很费力的——毕竟，你是在蹲着的时候把一个杠铃举过头顶。这就是为什么这个动作经常被私人教练和物理治疗师用来分析肩膀的灵活性，以及核心力量，平衡和整体肌肉控制国家运动医学研究院(NASM)。
从本质上讲，上蹲评估包括只用你的体重来做这个练习。如果在这个动作中你的手臂向前倾，这是一个相当大的线索，说明你的肩膀缺乏一些灵活性。
如果你是这样的人，不要太沮丧。据介绍，对许多人来说，肩膀缺乏灵活性和稳定性是一个大问题詹妮姆舒马赫他是圣地亚哥Bespoke therapeutics的物理治疗师。
他说:“一般来说，下蹲最困难的部分是，当人们下蹲时，要将手臂直接举过头顶。”“如果不保持手臂上的正确位置，几乎不可能下蹲。”因为如果你不能把杠铃举过头顶，你就有重物掉下来和受伤的风险。
修复它
如果你在蹲着的时候很难让手臂舒适地放在头上，你可能需要融入一些肩膀移动练习舒马赫说。甚至在门口伸展几分钟的肩膀、圆榫和手臂都可以帮助你建立更好的灵活性。
门口的肩膀延伸
- 站在门口，侧身看着门框。肘部弯曲90度，手掌压在框架上。
- 慢慢地将身体从手掌上移开，直到你感到肩膀前部有轻微的拉伸。把肘部靠在身体两侧，不要耸肩。
- 保持这个姿势15 - 30秒，然后旋转回到开始的姿势。
2.你的脊柱活动能力差
你身体保持脊柱伸展和稳定的能力是正确的上蹲的关键，因为你的肩膀依靠你的背部来保持重量。所以，如果你努力在蹲着的时候保持背部挺直，你的胸部(又名中背部)活动能力舒马赫解释道。
他说:“如果你不能保持直立的姿势，你的肩膀将很难保持在头顶上。”
脊柱活动不足也会危及你的安全。根据这项研究，对于像上蹲这样具有挑战性和承重的运动，背部中部缺乏灵活性会使你的颈部和肩部更容易受伤NASM．此外，它还会导致下背部疼痛。
修复它
舒马赫说:“胸部伸展是举重时最重要的姿势之一，尤其是在上蹲时。”“大多数人缺乏胸部伸展，所以我总是建议每天都做胸部伸展运动，以确保正确的姿势。”
把一些胸迁移练习比如腰椎旋转和猫牛式，加入你平常的训练计划。
Cat-Cow构成
- 开始时四肢着地，膝盖与臀部成一条直线，肩膀叠在手掌上。
- 慢慢弓起你的背，抬起你的下巴朝向天花板，暂停片刻。
- 然后，绕着你的上背部，将肚脐拉入脊柱，抬高背部朝向天花板。
- 在这两个运动之间交替。
3.你的脚踝不能正常弯曲
信不信由你，你的脚踝是上蹲的另一大难题任何蹲式)。舒马赫说，当你做下蹲动作时，保持脚跟在地面上是至关重要的，所以如果你看到或感觉到你的脚跟在靠近地面时，你的脚踝可能就有问题了。
他解释说，由于你无法向前弯腰，所以下蹲需要更多的背屈(踝关节将脚趾弯曲到天花板)。你的脚踝需要有足够的灵活性，以帮助你的膝盖超过脚趾，在你的上半身和下半身之间提供足够的平衡。
脚踝有足够的灵活性不仅能帮助你保持平衡和正确的姿势，还能保证你的安全。上蹲的安全性取决于你保持身体正确姿势的能力(否则重量会向后或向前)。如果没有坚实的基础，这种练习很快就会变得有风险。
修复它
如果你的脚后跟在蹲起时抬起，你肯定想要增加脚踝的活动范围。背屈练习和高跟下蹲只是其中的几种踝关节灵活性练习可以帮助你解决这个问题。
背屈钻
- 仰面躺下，在鞋弓处系上一根迷你阻力带。
- 弯曲你的脚趾向你的下巴和驱动一个膝盖向你的胸部。
- 双腿交替1分钟。
在头顶下蹲时保持安全
舒马赫说，就像所有的负重练习一样，你要慢慢开始，在完全不负重的情况下完善你的姿势，特别是如果你是一个初学者。首先用扫帚或聚氯乙烯管练习。
他说:“很多人喜欢在真正能正确地做这个动作之前，先把杠铃装上，然后做一个头顶下蹲。”这很快就会导致受伤，让你在所有的锻炼中都落后。慢慢来，确保你完成了锻炼的每一个部分，然后再尝试举重。”
舒马赫建议，一旦你完成了这种形式，在你的训练中要有节制地进行这种练习。仰卧下蹲是一项很好的运动，但对整个身体来说都很繁重，这就是为什么他不建议每天都做负重练习。
他说:“话虽如此，你仍然可以在不做实际动作的情况下练习上蹲。”“做一些特定的练习(比如上面列出的那些)来提高锻炼所需的整体灵活性，这将比每天尝试头顶下蹲更快地帮助你提高动作。”
所以，简而言之:你是否不经常做仰卧下蹲，而且主要是根据体重来做。