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想到一个弗里特拉作为炒鸡蛋的花哨的表兄弟。有一个不可否认的家庭相似之处：两者都装满了蓬松的鸡蛋，富含营养丰富的蔬菜和美味的奶酪。但只有一个人提供一个提升的演示文稿，让您感觉像是专业厨师。
“我早上喜欢一个好的弗里特，”Maya Feller，RD，CDN，布鲁克林的所有者Maya Feller Nutrition.，告诉livestrong.com。她说这是从健康剂量的植物营养素开始的完美方式 - 在具有抗氧化剂和抗炎益处的蔬菜中自然发现的化学化合物。和她总是添加热酱或jalapeños踢。
第1步：从鸡蛋开始
作为你的基础，瞄准每人的两个鸡蛋并搅拌很好。使用较少的鸡蛋意味着您冒着干，海豹，平淡无奇的风险。（blech！）
对于素食替代品，将一批Chia鸡蛋搅拌。对于你要替换的每只鸡蛋，在一个小碗中混合2 1/2汤匙水和1汤匙Chia种子。留出3到5分钟才能凝胶化。
第2步：选择乳制品或乳制品替代品
乳制品有助于为您的Frittata提供奶油和更丰富的味道。为了获得最佳效果，使用全脂乳制品，例如全牛奶或半左右。更厚的低脂肪乳制品，包括希腊或普通普通酸奶，酸奶油或酪乳也有效。每两个鸡蛋添加大约1汤匙乳制品。
您还可以使用液体，低脂肪乳制品（如低脂肪或脂肪牛奶）和非乳制品饮料（如杏仁牛奶，燕麦牛奶或豆浆）。但是因为这些选项可以使您的FRITTATA有点水，而是每两个鸡蛋使用1/2汤匙。
从这些乳制品和非乳制品中选择：
- 全脂牛奶
- 半衰期
- 普通希腊酸奶
- 普通常规酸奶
- 酸奶油
- 酪
- 低脂肪或无脂牛奶
- 杏仁奶
- 燕麦牛奶
- 豆浆
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第3步：选择你的蔬菜
你可以加你喜欢的任何蔬菜只要他们已经煮熟了，就你的Frittata。未加工的蔬菜包装大量的水，这将使您的Frittata Soggy。培养，蒸汽或烤蔬菜，首先煮掉一些水。当您预先烹饪蔬菜时，您还可以添加盐，胡椒和其他香料。（这也是一种很好的方法使用剩余物从昨晚的晚餐！）
瞄准1到2杯熟蔬菜 - 您需要从大量的原始蔬菜的两倍开始。从此列表中选择您喜欢的内容：
- 西兰花
- 灯笼椒
- 洋葱
- 蘑菇
- 番茄
- 洋葱
- 夏南瓜
- 菠菜
- 羽衣甘蓝
- 芝麻菜
- 壁球
- 萝卜
- 韭葱
- 茄子
- 葱
第4步：选择奶酪
奶酪增加了味道和丰富性。你喜欢的奶酪会做 - 柔软或努力 - 只要肯定会首先焚烧，撕碎或崩溃，这样它将在整个方面均匀。如果你不是奶酪粉丝或选择乳制品的肉馅，完全跳过奶酪。
有点很久了，所以你不需要大部分这些品种：
- f
- Cheddar.
- 瑞士人
- 奶酪
- 帕尔马森
- 布鲁塔
- 灯馆
- Manchego
- 杰克
第5步：决定草药和香料
通过这些味道增强剂创造创意。添加香料当您在烹饪整个菜之前，在预先烹饪蔬菜或折腾新鲜的草药时。
“我经常用绿叶蔬菜做一些蔬菜，然后做一些香料，”弗勒说，加入最近最喜欢的是Jalapeños，青葱，大蒜和罗勒。或者，尝试辣椒粉用辣椒和洋葱为西南式的弗里特拉或加勒马卡拉，为印度人启发的扭曲。
试验这些口味：
- 盐
- 胡椒
- 辣椒粉
- 蒜
- 罗勒
- 香菜
- 百里香
- 莳萝
- 香菜
- 迷迭香
- 姜黄
- 孜然
- 辣椒
- 洋葱粉
- 咖喱粉
做饭！
传统的Frittata从炉子开始，移动到烤箱，因此您需要一个铸铁或烤箱安全的不粘性煎锅。然后，请按照以下说明操作：
- 将烤箱预热至425华氏度。
- 在中碗中，加鸡蛋并搅拌。
- 添加您的乳制品或乳制品替代品和一些盐并一起搅拌。
- 如果你正在使用它，请混合奶酪。
- 通过中热加入8至9英寸的煎锅。
- 将生蔬菜加入煎锅并偶尔搅拌3至5分钟。添加任何可选的香料和草药并拌匀。（如果您使用的是预煮素食，您可以跳过此步骤。）
- 将鸡蛋混合物倒在蔬菜上并搅拌，分布在锅中。
- 煮30秒，然后关闭热量并将煎锅转移到烤箱上。
- 烘烤7到12分钟。删除鸡蛋膨胀时，在移动煎锅时，中心只略微摇晃。
- 冷却5分钟。
- 顶部配有可选的装饰。
第6步：添加你的装饰
当您准备好的服务您的Frittata时，用切碎的草药装饰，粉碎的奶酪或烤螺母。取决于内部，一些莎莎，辣酱或香醋也可能很好地工作。
尝试以下任一项：
- 切碎的蓬蒿
- 百里香
- 莳萝
- 香菜
- 粉碎的奶酪
- 敬酒的松果
- 杏仁片
- 烤山核桃
- 莎莎
- 辣酱
- 香醋