你不应该去适应一个饮食和健身计划。这个计划必须符合你．点击这里查看一月份挑战的所有细节。
这是典型的工作日晚餐困境:你没有足够的精力来洗一堆锅碗瓢盆，现在启动慢炖锅已经太晚了，你和送披萨的人快要直起名字了。不要害怕，卑微的平底锅将拯救世界!
这些一锅饭不仅能节省你的时间和精力，还能让你多才多艺。“你能不放在烤盘上?Maya Feller, RD, CDN他是布鲁克林一家酒店的老板玛雅樵夫营养．单平底锅晚餐的可定制性意味着她能够轻松地做出美味、营养的一餐，或者批量烹饪并将剩菜冷藏起来，以备本周晚些时候食用。
Feller说，要像在餐盘上一样平衡你的烤盘上的常量元素。这就意味着我们要特别强调含有适量蛋白质和健康脂肪的蔬菜——对于便餐来说，蔬菜通常以特级初榨橄榄油的形式出现。
做好一锅食物有两个重要的要素要记住:一致性和时机。把你的材料切成一致的大小，以确保烹饪的均匀，并考虑你的纸上的各种东西需要多长时间才能煮熟。继续滚动查看所有细节。
第一步:从根类蔬菜开始
根类蔬菜是单锅菜的核心。许多还属于更广为人知的淀粉类蔬菜。而淀粉类蔬菜它们通常口碑不佳，但实际上富含纤维和其他营养物质。
Feller最喜欢的是红薯，甜菜，防风草和冬南瓜，淋上特级初榨橄榄油，撒上新鲜的百里香和迷迭香。“我真的很喜欢它的味道，也喜欢它的颜色组合，”她说。“我用眼睛和胃吃东西一样多，所以所有的颜色放在一起是一个视觉提示，表明我正在获得各种各样的营养。”
目标是每人四分之一磅，或者四人一磅。将根类蔬菜切成均匀的小块——大约1/2英寸的效果最好。从下列任何一个选择:
- 土豆
- 甜土豆
- 甜菜
- 胡萝卜
- 防风草
- 萝卜
- 芜菁甘蓝
- 萝卜
- 笋瓜
提示
要做便餐，你需要一个半大小的便锅(我们喜欢北欧器皿2-Pack它长18英寸，宽13英寸，边长1英寸。手边要有铝箔纸和烤盘纸，这样清理起来会更快。
第二步:加入其他蔬菜
为了让你的五彩缤纷的蔬菜更完美，从蔬菜中挑选更多的农产品非淀粉蔬菜类别。
Feller最喜欢的是球芽甘蓝、洋葱、大蒜或加咖喱粉或孜然的花椰菜。每人一杯，或者四个人喝四杯。如果你用的是深色绿叶蔬菜，那就增加到每人11又4杯，或每人6杯。
以下蔬菜属于这一类:
- 圣女果
- 青豆
- 西兰花，切成小花
- 花椰菜，切成小花
- 芦笋、减半
- 蘑菇、减半
- 球芽甘蓝,减半
- 洋葱，切成1英寸的楔形
- 辣椒，切成1英寸的楔形或条状
- 西葫芦，切成1英寸的小块
- 深色绿叶蔬菜，切碎
想要更多健康饮食的点子吗?下载MyPlate应用程序rayapp为你量身定做简单、美味的饭菜和小吃营养的目标．
第三步:选择蛋白质
- 家禽:165华氏度
- 牛肉:155华氏度
- 猪肉:145到155华氏度
- 海鲜:145华氏度
每人的目标是4到5盎司，或4份大约1磅。这些蛋白质在用平底锅烹制的食物中效果最好:
- 家禽:鸡或火鸡肉或去骨去皮的鸡大腿
- 猪肉:无骨的猪排或猪里脊
- 牛肉:裙子牛排
- 香肠
- 鱼:较厚的鱼片，如鳕鱼、鲑鱼、大比目鱼或北极炭鱼
- 虾，去皮，去皮
- 豆腐或豆豉，切成1英寸厚的薄片
想要减肥吗?Noom给予你所需的支持和工具，让你保持专注并实现减肥目标。
第四步:用混合香料调味
尝试你喜欢的任何口味。记住，一开始用少量的香料和调味料更容易，然后慢慢添加，因为一旦有了调料，你就无法摆脱了。
根据你的口味偏好，在以下任何一种选择中，总共要用1到3茶匙:
- 辣椒粉
- 咖喱粉
- 五香粉
- 普罗旺斯香草
- 所有的百吉饼调味料
- 意大利调味料
- 洋葱粉
- 大蒜粉
- 地面:
- 香菜
- 孜然
- 姜
- 姜黄
- 干:
- 牛至
- 罗勒
- 迷迭香
- 圣人
- 百里香
提示
除了香料，确保在整个烹饪过程中包括1/2到1茶匙的粗盐和一小撮黑胡椒粉。
烹饪!
- 将烤箱预热到425华氏度。在烤盘上铺上锡箔纸或羊皮纸。
- 将根菜与油、盐和胡椒拌匀。在烤盘上均匀地铺上一层。将平底锅放入烤箱烤15分钟，然后取出。
- 将其他蔬菜与油拌匀，并与根菜混合。
- 在蔬菜和蛋白质上撒上香料。
- 在蛋白质中加入一小撮盐和胡椒粉。把蛋白质放在蔬菜上，或者放在蔬菜之间，如果有空间的话。
- 将平底锅放入烤箱，直到蛋白质完全煮熟，蔬菜变软，大约需要10到20分钟，具体时间取决于蛋白质的含量。
- 加入装饰，上桌。
第五步:装饰
每道菜都可以用一些特别的东西来增加味道、颜色和质地。这里有一些建议让你开始:
- 喷点柑橘汁
- 柠檬
- 橙色
- 葡萄柚
- 石灰
- 喷醋
- 烤坚果或种子
- 新鲜切碎的香草
- 奶酪
- 帕尔玛
- 山羊乳干酪
- 羊乳酪