你的锻炼计划需要包含三个基本成分，安全，有效和平衡。一个平衡的日常活动可以减少你受伤的风险，比如肌肉紧张或关节疼痛，加上每种类型的运动有助于你的整体健康。有氧运动改善心血管系统，有助于减肥或维持体重。阻力练习可以改善你的肌肉张力和耐力。柔韧性锻炼可以增强你的活动范围。有些日子你的锻炼将包括这三个部分，其他的日子你可能只做两个。在这一周中，平衡的习惯有助于你达到你的健身目标，并保持你的疼痛在你的下一阶段。
步骤1
每周三到六天进行30到45分钟的有氧运动。留一天假休养。使用全身的，有节奏的运动，如步行，骑自行车，游泳，爬楼梯，越野滑雪，慢跑，滑冰和划船来提高你的心率到一个水平，让你稍微喘不过气来，但能够继续交谈。
步骤2
每周进行三天的阻力训练，在训练之间至少有一天的休息。包括所有主要肌肉群的锻炼，如肩膀、背部、胸部、核心肌群、臀大肌、手臂、腿部和小腿。将举重训练和体重锻炼结合起来，比如卧推或俯卧撑。完成至少一组，每组重复8到12次。随着力量的提高，增加套数。在每组的最后两组重复时，使用一个累人的重量。
步骤3
在有氧和力量训练结束时，节省时间做伸展运动。伸展你的主要肌肉群，包括背部、胸部、肩膀、手臂、臀部、腿部和小腿。每次拉伸保持15到30秒。
步骤4
使用各种有氧运动，抵抗运动和柔韧性运动，以避免过度使用损伤。
提示
力量训练时，锻炼对立的肌肉群以保持身体平衡。例如，当你做胸部运动如俯卧撑时，做背部运动如引体向上。或者，当你做旋臂时，做一个手臂伸展。
警告
和你的医生谈谈锻炼的安全性。
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