这个20分钟的高强度有氧运动是低影响-仍然燃烧大量的卡路里

当你想到a高强度有氧运动，像俯卧撑和跳蹲这样的运动的画面可能会浮现在脑海中。但与人们普遍认为的相反，你不需要跳出墙壁（或牺牲你的膝盖）来燃烧大量的卡路里，让你的心怦怦直跳。

ACSM EP-C的首席教练Ben Palocko说：“这是一种常见的误解，认为一项运动必须包括大量的跳跃和雷鸣般的运动才能被视为高强度运动。”铁路人。“HIIT中的HI代表‘高强度’，不高影响力。”

是的，你可以增加有氧运动的强度——不跳跃——同时燃烧大量的卡路里。但如何?Palocko说:“通过增加练习和/或成套和重复的次数。”换句话说，在低强度的日常锻炼中，要保持高强度，你需要增加运动的持续时间和频率，这反过来会增加你的热量输出。

Palocko说，低强度的有氧运动是一种有效的卡路里燃烧术，是任何平衡的日常锻炼中必不可少的，因为它还有助于骨骼和软组织的积极恢复，并将减少随着时间的推移而造成的训练损伤的可能性。

这项由Palocko设计的HIIT有氧运动耗时20分钟，低强度，燃烧卡路里，不需要一盎司的跳跃(或设备)，但肯定会让你出汗。

执行：每一个动作都要按一定的重复次数和套路数进行。为了保持心率，每次动作之间休息15秒或更少。

1. 双脚分开比臀部宽，脚趾向外旋转45度。
2. 弯曲膝盖，下蹲，保持躯干直立。
3. 当你的大腿与地板平行时，用你的脚后跟推动你站起来。

代表：3套20件

1. 双脚并拢站立，双手放在臀部。
2. 右腿向后退一步，臀部放低成弓箭步，弯曲直到后膝和前膝成90度。
3. 穿过右脚的球和左脚的脚后跟站立。
4. 抬起右膝，向前伸直右腿，用力踢水，但不要锁定膝关节。
5. 快速后退，重复这个动作。

代表：每条腿做3组，每组10个

1. 四肢着地，膝盖与臀部同宽，手臂与肩同宽。
2. 抬起你的膝盖，使它们弯曲成90度角，悬停在离地面一英寸的地方。
3. 保持背部平坦，同时移动一只手，另一只脚向前，保持离地较低。
4. 保持你的脖子和脊柱保持在一条直线上，当你移动的时候用你的眼睛向上看。
5. 两侧交替，然后双手交替移动。

代表：3套20件

1. 双脚并拢站立，双手放在臀部。
2. 右腿向后退，交叉到左腿的后面。
3. 弯曲你的膝盖和臀部，直到你的左大腿与地板平行，就像你在行屈膝礼一样。确保你的左膝不能超过你的脚趾。
4. 保持臀部和肩部与前方保持一致，通过臀大肌和股四头肌用力保持直立。

代表：每条腿做3组，每组10个

1. 从高平板开始，双臂完全伸展，身体从头到脚呈一条直线。
2. 支撑你的核心，抬起你的右臂，伸过你的身体，轻轻地拍你的左肩。保持你的臀部对着地面，不要旋转。
3. 把你的右手放回地面。
4. 抬起你的左手，轻轻地拍你的右肩。
5. 继续交替轻拍肩膀，速度缓慢，控制好。

代表：2套20分接头

1. 侧卧，用手肘和脚掌侧着地。
2. 抬起你的臀部，从脚踝到肩膀形成一条直线，支撑你的核心部位。
3. 保持你的躯干稳定，抬起你的大腿，不要弯曲你的膝盖或让你的臀部下垂。
4. 慢慢放下你的腿，然后你的臀部回到地板上，有控制的动作。

代表：每边两套，每面10张

1. 脸朝下躺在垫子上，手臂伸过头顶。
2. 将右臂和左腿抬离地面几英寸，暂停几秒钟，集中力量挤压后肩和臀大肌。
3. 你的脖子应该和你的脊椎对齐，所以你的视线要一直放在地板上。
4. 然后，放下回到起始位置，换另一只手和另一只腿重复这个动作。
5. 继续这个动作，两边交替。

代表：2套20件