喝超过每日推荐量的咖啡到底有多糟糕?

如今，加入咖啡因的产品随处可见。你可以从含咖啡因的口香糖、水、爆米花、辣酱、润唇膏中获得兴奋感，凡是你能想到的都可以。

虽然美国食品和药物管理局（FDA）建议限制咖啡因每天400毫克（这是咖啡四到五杯，仅供参考），消费呈上升趋势。在2019年4月的研究中美国预防医学杂志证实了能量饮料的摄入量显著增加美国咖啡协会报告称，62%的美国人每天喝咖啡，自2015年以来增加了5%。

无论是咖啡的命脉，你品尝的杯子绿茶整天和你容易折腾投能源当你工作到深夜时，这里有一些关于超过推荐最大值是否重要的独家新闻。

咖啡因是一种兴奋剂，它们可以是自然产生的（如在咖啡豆或茶叶）或合成的（人工制造的，然后添加到食品和饮料，如能量饮料）。

咖啡因是如何让你振作起来的

“咖啡因会影响腺苷，神经化学是甘露我们出来，说：”马里兰州Jabraan帕夏他是俄克拉何马大学医学院的内科医生。“它阻止腺苷附着的受体，所以你的身体无法检测腺苷。”通过抑制这些诱发睡眠的化学物质，我们会感到更加清醒。

“请记住，人们对咖啡因的代谢是不同的。有些人在喝了几杯咖啡后感觉良好，而有些人可能只喝了一杯就会紧张不安。”

“咖啡因还会触发你的大脑释放多巴胺，调节乐趣和奖励，也有警觉性作用的神经递质，”说妮可燕麦属博士在山神经科学助理教授西奈大学和作者减肥失败的原因。“除了精神刺激之外，咖啡因还会轻微增加你的心率血压，这就是为什么你会从它身上得到生理上的兴奋感。”

根据美国睡眠医学学会咖啡因峰消耗30〜60分钟后的效果。和2018年12月研究，风险管理和医疗保健政策发现，咖啡因的2至10小时的半衰期，这意味着它需要你的身体长达10小时去消化你所摄入的咖啡因的一半。

“请记住，人们对咖啡因的代谢是不同的，”帕沙博士说。“有些人在喝了几杯咖啡后感觉良好，而有些人可能只喝了一杯就会紧张不安。”

咖啡和茶对健康的益处

大多数人每天从咖啡和茶中获得咖啡因，适量的这些饮料对你有好处。2017年11月的一项研究BMJ证实,喝咖啡与心脏病、糖尿病、中风、肾病、肝病、帕金森氏症、痴呆和癌症的发病率较低有关。

一个2013年12月研究当前的药物设计发现，某些类型的含咖啡因的茶的连接，以降低癌症，心血管疾病，糖尿病和关节炎率。它还可能有利于你的大脑。在一个2019年5月研究分子在美国，喝茶的老年人被认为比同龄人有更好的认知功能。

研究人员推测，这些健康的增强是由于高水平的防护抗氧化剂咖啡和茶。“咖啡因本身并不能带来这些好处，”阿韦纳说。“不管你喝的是普通咖啡还是脱咖啡因咖啡，你都能得到相同的积极结果。”

简单地说，这取决于咖啡因的量、摄入的速度以及你对咖啡因的敏感程度。

“这可能会让你感到不安，紧张不安的或头晕或者让你的心跳剧烈跳动，”帕沙博士说。“不过，在很大程度上，咖啡和茶中的咖啡因是相对安全的，即使其剂量略高于推荐标准。”

一场严重咖啡因过量,食品及药物管理局快速摄入约1200毫克咖啡因(约5杯能量杯或12杯咖啡)可能会导致呕吐、腹泻、眩晕、癫痫或昏迷。

根据2014年1月的一项研究食品和化学毒理学在美国，85%的美国人每天至少饮用一种含咖啡因的饮料，平均每天饮用165毫克。用这个图表算出你的总数。(请记住，大多数咖啡杯和饮料瓶的液体含量超过8盎司——例如，星巴克超大杯的液体含量为20盎司。)

1.你怀孕了

如果你有一个小面包在烤箱里，你可能听说过你应该放松咖啡因。根据美国怀孕协会在美国，咖啡因会提高血压和心率，导致脱水，扰乱你和宝宝的睡眠模式——所有这些都不建议在怀孕期间使用。

的妇产科美国学院她认为怀孕期间每天少于200毫克(两杯咖啡)是安全的，但是一些研究，包括2020年8月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇综述BMJ,已将孕期咖啡因与流产、死产、低出生体重、白血病和儿童肥胖联系起来。

2.你有心脏病

帕沙博士说:“如果你患有导致心悸的疾病，比如心律失常，你可能需要减少咖啡因的摄入。”

3.你有失眠或其他睡眠问题

帕沙博士说:“有些人对咖啡因非常敏感，咖啡因会在体内停留8个小时甚至更长时间。”这会影响睡眠。

另外，如果你在夜间睡不好，则可能需要更多的咖啡或茶感觉清醒早上——在你意识到之前，你的咖啡因摄入量就像滚雪球一样。

4.你缺铁

最后，如果你正在服用铁质补充剂，在服用药丸前后一个小时不要摄入咖啡因。“咖啡因会阻碍铁的吸收，”帕沙博士说。

如果你注意到自己喝咖啡或茶的量在增加，那么你可能已经形成了一种忍耐力。

“当咖啡因阻碍你的腺苷受体时，你的身体就会产生更多的受体来进行补偿，”帕沙博士说。“因此，你需要更多的咖啡因来保持警觉。”现在，你喝三杯或四杯，而过去只有两杯。

你不仅开始喝更多，但你感觉糟糕，如果你没有得到你的咖啡因修复。“你可能会感到头痛，感觉呆滞或烦躁，”燕麦说。

幸运的是,它是可逆的。“如果你在一周左右的时间里慢慢减少咖啡因的摄入量，你的身体腺苷受体的数量就会减少，”帕沙博士说。这就像重新开始。

“如果你在一段特别忙碌的时间里喝了好几天的咖啡，都超过了推荐量，这并不是世界末日。”

尝试以下五个方法来减少你的咖啡因摄入量废话。

1.增加B12的摄入量

维生素B12缺乏症据英国《每日邮报》报道，这种病很常见，影响到多达15%的人口美国国立卫生研究院它会导致疲劳。“如果你依赖咖啡因来提神，你可能缺乏B12，”Avena说。

因为B12存在于动物性食品（如鱼，肉，禽，蛋和奶制品），素食主义者和素食主义者在对不足的风险。这同样适用于老年人，谁可能不吸收维生素B12一样容易。

“吃的食物含有丰富的维生素B12或服用补充剂可以使你觉得你有你的能量回来了，”燕麦说。（她建议弗鲁纳塔迪纳摩B12火焰，包含与B12）。随着你的脚步更多活力沿咖啡因少量舌下补充，你可能无法达到的咖啡壶一样频繁。

2.改变你的日常

“喝咖啡是非常仪式 - 我们成为心理上迷上了在某个时间和地点有它，”燕麦说。“瞧你怎么能改变你的日常扰乱你的咖啡因习惯的连接。”

例如，如果你总是每天早上有咖啡第一件事就是一个杯子，而不是当你醒来，直到早饭后乔的初始延迟杯喝一大杯的水权。如果你喜欢的是手头温暖的饮料，当​​你坐在电脑前的感觉，尝试切换到无咖啡因咖啡或凉茶。

3.就上床睡觉，

确保你的睡眠时间达到推荐的七到九个小时。“当你感觉休息好了，你可能会发现你需要的咖啡因更少了，”帕沙博士说。

4.计算出

“锻炼让你的内啡肽和多巴胺，这将有助于你感到精力充沛，可以采取咖啡因抢地的激增，”帕夏博士说。

5.获得一些阳光

阳光会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素是一种会让人昏昏欲睡的天然激素。如果你在早上醒来或者在附近散步的时候打开所有的百叶窗，你对咖啡的渴望可能不会那么强烈。

即使摄入适量的咖啡因，遵循这些指南也是明智的。

1.不要喝能量饮料和烈酒

超高水平的咖啡因在一些提高能源饮料会使你的情绪飘忽不定。一开始你可能会非常专注，精力充沛，然后就崩溃了。

“当你被击中咖啡因的药丸，它会引发你的心脏率和增加你的血压，使你的身体加班，”燕麦说。“相反，护士一杯咖啡，你将有咖啡因的稳定，低剂量不会遇到那些涨有跌。”

更重要的是:“能量饮料往往有很多添加的糖来掩盖合成咖啡因的化学味道，”阿韦纳说。根据哈佛大学公共卫生学院在美国，一种典型的能量饮料含有大约40克糖，相当于一罐苏打水的含糖量。那爆炸的甜蜜是不是非常适合你的身体。

2.午餐后避免摄入咖啡因

2013年11月的一项研究临床睡眠医学杂志研究发现，睡前6小时摄入400毫克咖啡因会使总睡眠时间减少一个多小时。在早上喝咖啡因含量最高的饮料，然后慢慢戒掉。

3.别忘了咖啡因的秘密来源

一盎司的黑巧克力(含70%到85%的可可)含有大量的可可约23毫克咖啡因，而咖啡冰淇淋可以从任何地方5到45毫克每份。一些药物也含有咖啡因(例如，头痛药)止疼片每片含有65毫克咖啡因)。记住要把这些摄入量算到你每天的摄入量中，并在下午晚些时候和晚上再吃，以免影响睡眠。

只要你坚持到咖啡或茶（而不是含糖，添加剂载货能量饮料），没有遇到任何的副作用，是不是怀孕了，这不是那么糟糕。

“作为一名医生，我不会建议这样做，”帕沙博士说，“但说到底，这样做危险吗?没有。”

也要考虑一下你是经常过度饮酒还是偶尔发生。

阿韦纳说:“如果你在一段特别忙碌的时间里喝了好几天超过推荐量的咖啡，这并不是世界末日。”“另一方面，如果你每天喝太多酒，你可能会想要减少。不过，老实说，有些事情你做过头了会更糟糕!”