西兰花营养101:健康的好处，风险和简单的食谱

花椰菜是一种十字花奶蔬菜这可能是你从小就在操心的事。尽管这种蔬菜很容易获得，也很便宜，但它确实是一种特殊的超级食物，因为它几乎对你身体的每个部位都有各种各样的健康益处。

蔬菜不仅是西兰花的一部分营养丰富，圆满的饮食，而且西兰花含有许多维生素，矿物质和其他物质，可影响您的心脏，血糖，消化甚至认知功能。特别是，西兰花是维生素C的优秀来源 - 它本身在其本身提供了几种健康特权。

用新鲜或冷冻的西兰花作为任何膳食的一部分，以轻松为您的盘子添加营养爆发。

一杯切碎的西兰花相当于一份。根据美国农业部，1杯原始切碎的西兰花含有：

• 卡路里: 31
• 总脂肪: 0.3克
• 胆固醇：0毫克
• 钠：30毫克
• 总碳水化合物：6克
  • 膳食纤维: 2.4克
  • 糖：1.5克
  • 添加糖: 0 g
• 蛋白质: 2.6克

• 总脂肪:一杯切好的西兰花含有0.3克总脂肪，其中包括0.1克多不饱和脂肪、0.02克单不饱和脂肪、0.1克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物:一杯切碎的西兰花含有6克碳水化合物，其中包括2.4克纤维和1.5克天然存在的糖。
• 蛋白质:一杯切碎的西兰花含有2.6克蛋白质。

• 维生素C:每日所需量的90%
• 维生素K.：77％DV
• 叶酸(B9): 14% DV
• 维生素B5: 10% DV
• 维生素B6：9％DV
• 锰: 8% DV
• riboflavin（B2）: 8% DV
• 钾: 6% DV
• 磷：5％DV
• 镁：5％DV
• 维生素E.：5％DV
• 铜：5％DV
• 硫胺素(B1)：5％DV
• 铁: 4% DV
• 硒: 4% DV
• 烟酸(B3): 4% DV
• 胆碱: 3% DV
• 钙:DV 3%
• 锌: 3% DV
• 维他命A: 3% DV

西兰花的健康益处是巨大的：这种十字花花蔬菜可能有助于保护你的皮肤，促进你对铁的吸收并保护你的心脏。以下是您可能期望完成硬花甘蓝的主要好处。

西兰花的最值得注意的健康益处之一是，只有1杯服务几乎提供了维生素C的整个每日价值。

维生素C是一种抗氧化剂，这意味着它可以保护你的细胞免受自由基的伤害，这些自由基是在消化过程中形成的，或者是暴露在环境因素中，比如香烟烟雾或空气污染美国国立卫生研究院(NIH)。它还保证了免疫系统的正常运作，并且是胶原蛋白的生成所必需的，胶原蛋白是一种帮助伤口愈合和保持皮肤光滑的结构蛋白。

事实上，在2015年3月发表于该杂志的一篇综述中，维生素C改善了人们对皮肤健康的看法和实际皮肤健康状况，包括粗糙度、皱纹和弹性营养研究．结果是有前途的，但需要更多的研究来确定维生素C如何影响皮肤外观。

通过像西兰花的食物获得足够的这种抗氧化剂是很重要的：你的皮肤水平的维生素C为您的年龄时自然降低俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林学院．

虽然对人体的研究结果好坏参半，但十字花科蔬菜，如花椰菜，含有可能有助于抑制癌症发展的物质。

物质被称为氨基葡萄糖酸盐，含有硫的化学物质国家癌症研究所．这些化学物质使十字花科蔬菜具有苦味和强烈的香味;在食物制备、咀嚼和消化过程中，它们被分解成化合物，如吲哚、腈、硫氰酸酯和异硫氰酸酯。

吲哚类和异硫氰酸酯已被发现在啮齿动物的几个器官中抑制癌症的发展。根据美国国立卫生研究院的报告，实验室和动物研究表明，这些化合物可能以各种方式帮助预防癌症，包括:

• 保护细胞免受DNA损伤
• 灭活致癌物
• 具有抗病毒和抗菌作用
• 具有抗炎作用
• 诱导细胞死亡
• 抑制肿瘤血管形成

对人类的研究也检查了十字花科蔬菜与前列腺癌、结肠癌、肺癌和乳腺癌的关系，但结果是混合的。

更普遍地说，可能有证据表明高纤维食物比如西兰花可以降低结肠癌的风险高淀粉蔬菜和水果的饮食可以降低口腔癌，肺癌，胃癌和结肠癌的风险美国癌症研究所．一些有限的证据表明，含有维生素C的食物，如花椰菜，可以降低吸烟者患肺癌和结肠癌的风险。

花椰菜中的维生素C还能提高植物性食物对铁的吸收——作为额外的好处，它可以很容易地加入任何一顿饭中。

“当你想到维生素C时，你往往会想到柑橘类水果和橙汁，但这不是你通常在晚餐时吃的东西，”说Joan Salge Blake, EdD，注册营养师他是波士顿大学(Boston University)的临床教授，也是营养与健康播客的主持人现货!“西兰花提供了再吃一次的好机会维生素C-丰富的食物以帮助在一天晚些时候吸收铁。”

铁在制造血红蛋白中扮演着重要的角色，血红蛋白是一种在红细胞中携带氧气的化学物质哈佛卫生出版社出版．它还有助于生成肌红蛋白，肌红蛋白是在肌肉细胞中发现的一种蛋白质，能激活特定的酶，制造氨基酸、胶原蛋白、激素和神经递质。

多吃水果和蔬菜，比如花椰菜，是一种让你的饮食更有益于心脏健康的好方法美国卫生与公众服务部．

特别是，在2018年4月的一项老年妇女研究中，每天每多摄入10克十字花科蔬菜，颈总动脉内膜-中膜厚度(CCA-IMT)就会降低0.8%，这是动脉粥样硬化的衡量指标美国心脏协会杂志．动脉粥样硬化是您的动脉墙中的脂肪和胆固醇等物质的堆积，可以限制血液流动并导致血液凝块。

西兰花也是很好的纤维来源，每份2.4克。多吃纤维根据2017年12月的一项综述，维生素d可以显著降低心脏病的风险和死亡脊椎指压医学杂志．这可能是由于膳食纤维对降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白“坏”胆固醇的作用。

更具体地说，《柳叶刀》杂志2019年2月发表的一项荟萃分析显示，每天食用25至29克纤维与全因死亡和心脏相关死亡风险降低15%至30%有关柳叶瓶．

西兰花可以帮助你达到每天推荐的目标，每吃1000卡路里，就能摄入14克纤维营养与饮食学会．然而，研究人员指出，大多数人每天摄入的纤维少于20克柳叶瓶学习。

像花椰菜这样的蔬菜富含抗氧化剂，可以对抗自由基引起的氧化应激。

2014年6月发表在《科学》杂志上的一项实验室研究发现，西兰花小花的提取物具有强大的抗氧化和抗炎作用预防营养与食品科学．还需要对人类进行更多的研究，但这些影响可能有助于防止DNA损伤，而DNA损伤被认为在多种疾病中都有作用。

研究人员指出:“DNA损伤导致突变，而突变又与癌症、冠心病、动脉硬化和炎症等疾病有关。”

最好从食物中获取抗氧化剂，因为没有发现抗氧化剂补充剂能降低患慢性疾病的几率，在某些情况下甚至可能增加健康风险。

另一方面,人们多吃蔬菜和水果的几种疾病的风险更低,但还需要更多的研究来确定这是由于抗氧化剂在蔬菜和水果,食物中的其他组件或其他因素的个人的饮食或生活方式,美国国立卫生研究院。

西兰花中的纤维对你的消化系统健康很重要。根据研究，高纤维饮食可以通过增加粪便的重量、大小和柔软度来使排便正常，还可以降低患痔疮或结肠小袋(憩室疾病)的风险梅奥诊所．

糖尿病患者可能也会发现纤维，尤其是可溶性纤维，通过减缓对糖的吸收来帮助改善血糖水平。含有不溶性纤维的健康饮食也有助于降低患2型糖尿病的风险。

据《每日邮报》报道，西兰花中的维生素C甚至能维持胶原蛋白的生成，而胶原蛋白有助于防止消化道内膜变薄，从而导致肠胃问题克利夫兰诊所．

花椰菜中的维生素C对你的免疫力有一定的作用，但可能不是你想象的那样。根据2018年7月发表的一篇评论，没有证据表明服用维生素C可以预防普通感冒Medwave．不过，一旦你已经生病了，它可以帮助减轻症状。

2013年1月，一项对《纽约时报》发表的31项研究的综述显示，维生素C似乎能将成人感冒症状的持续时间缩短8%系统评论的Cochrane数据库．

也就是说，当您定期消费时，维生素C最适合您的免疫力。例如，在感冒开始时拍摄的较高量的维生素C也有助于降低寒冷的持续时间，并在杂志中的荟萃分析中减少其症状生物化研究国际——但这种效果只在那些已经定期服用维生素C补充剂，并在开始感到不适时服用治疗剂量的人身上看到。

尽管许多维生素C研究使用补充剂，但最好还是通过食物获取维生素和矿物质。这也能让你获得其他重要的营养哈佛医学院．

西兰花可能只是其中之一对你的大脑最好的食物．一杯西兰花可以提供77%的每日维生素K，也就是叶醌。吃更多的富含维生素K的食物2015年8月发表的一项研究表明，在老年人中，西兰花与更好的认知和行为有关营养物质．

此外，根据2018年4月的一篇综述，几项研究表明，十字花科蔬菜，尤其是西兰花中发现的萝卜硫素与降低中风、创伤性脑损伤、阿尔茨海默病、帕金森病和自闭症等各种脑疾病的发病率有关奥斯汀杂志杂志杂志．研究人员指出，这至少部分是由于它的抗氧化作用。

对西兰花本身过敏并不常见。然而，如果你对艾蒿花粉过敏，你也可能对花椰菜有反应梅奥诊所．这种交叉反应被称为花粉-食物过敏综合征(也称为口腔过敏综合征)，会导致口腔刺痛或瘙痒等症状。

这种反应还会导致危及生命的过敏反应。如果进食后不久出现食物过敏症状，请向医生或过敏症专科医生咨询。

像花椰菜这样富含维生素K的食物会降低华法林(香豆素)等血液稀释剂的功效《消费者报告》．这可能会引发心脏病发作或中风，患有心脏病的人。

如果你对何时服药或如何服药有疑问，请咨询你的医生，如果你刚刚开始服用华法林，保持一致的饮食，避免突然吃过多的绿色蔬菜，比如西兰花。

如果你打算在饮食中添加更多富含纤维的食物(这对你的整体健康是个好主意!)，最好是循序渐进密歇根州立大学．这是因为当你开始添加更多的纤维时，你可能会注意到更多的胀气和腹胀。

为了减少胀气，当你吃富含纤维的食物，避免碳酸，可能会导致过多的气体或事情可能会让你吞下额外的空气，像嚼快或口香糖饮料。

西兰花的易获得性是将其纳入健康饮食的众多奇妙理由之一。布莱克说:“它价格实惠，容易买到，是任何一顿饭都能吃到的食物之一。”以下是如何购买和烹饪西兰花，以最大限度地利用这种营养绿色。

挑选好品质的西兰花。你可以通过寻找紧凑的花椰菜簇，颜色深，嫩枝和茎，来判断生花椰菜是否新鲜阿拉巴马州合作延长系统．在烹饪或食用前，将外层的叶子和木茎取出，放在冰箱中储存。

考虑你的烹饪方法。尝试用最少的水煮西兰花 - 以及最少的时间 - 尽可能保持其高水平的水溶性维生素C.

布莱克说:“这可能是通过炒菜或蒸西兰花。”“但最重要的是，按照自己喜欢的方式烹饪。你越喜欢它，就会吃得越多。”

不要害怕选择冷冻西兰花。它也是一种健康食品，而且非常容易烹饪。“你不一定要新鲜的西兰花，”布莱克说。“冷冻西兰花非常棒，因为它在任何地方都可以买到，当你冷冻它时，它已经被清洗干净，可以用来烹饪。”

任何一餐都可以加西兰花。无论是早上、下午还是晚上，西兰花都是你餐盘中美味的补充。布莱克说:“在早餐煎蛋卷或煎蛋饼中加入西兰花，在午餐沙拉中加入西兰花，或者在晚餐时烤西兰花。”烤花椰菜剩菜也可以作为第二天沙拉的不错配料。

布莱克说，另一种吃西兰花的好方法是:把它当作午间小吃，蘸着干酪或鹰嘴豆泥吃，蛋白质和纤维的组合令人饱腹。

如果你想用西兰花的替代品，你可以尝试其他十字花科蔬菜，比如:

• 卷心菜
• 菜花
  
• 球芽甘蓝
• 芝麻菜
• 羽衣甘蓝
• 羽衣甘蓝