芝麻菜对健康有很大好处——下面是如何多吃(除了做沙拉)

这种活泼的绿色常被认为是更美味的生菜或沙拉绿。然而，芝麻菜实际上是一种十字花科蔬菜他也是促进健康的芸苔属植物家族的一员，这个家族还包括羽衣甘蓝、卷心菜、球芽甘蓝和西兰花。

芝麻菜的叶小而平，茎长。虽然它是美味的生食，但它的味道可以通过快速炒或蒸来增强和增加。此外，它是一种低卡路里的选择，富含维生素、矿物质和植物化学物质，具有强大的益处。

一杯生芝麻菜相当于一份。一杯生芝麻菜包含：

• 热量:五
  总脂肪:0.1克
• 胆固醇:0毫克
  
• 钠:5.4毫克
  
• 总碳水化合物:0.7克
• 膳食纤维:0.3克
• 糖:0.4克
• 添加糖:0克
  
• 蛋白质:0.5克

• 总脂肪:生芝麻菜的一个杯具有0.1克总脂肪，其中包括0毫克不饱和脂肪，0克的饱和脂肪和0克反式脂肪的。
  
• 碳水化合物：一杯生芝麻菜含有0.7克碳水化合物，其中包括0.3克纤维和0.4克天然糖。
  
• 蛋白质:生芝麻的一杯为0.5克蛋白质。

• 维生素K:每日所需摄取量的18%
• 生芝麻的一杯不服务的一个很好的维他命ADV (3%),维生素CDV (3%),维生素EDV (1%),钙DV (2%),钾DV (2%),铁DV (2%),叶酸（5％DV），锰DV (3%),铜DV (2%),镁DV (2%),磷的（1％DV）和锌DV (1%)。

像许多绿叶蔬菜一样，芝麻菜营养成分丰富多样。芝麻菜含有一些纤维素以及多种维生素、矿物质和抗氧化剂。

1.芝麻菜可以降低患癌症的风险

十字花科蔬菜，比如芝麻菜，含有一组被称为硫甙的抗癌化合物，它是一种含硫的化学物质。

煮熟吃掉形式已与预防癌症发展的生物活性化合物时，硫代葡萄糖苷破裂，国家癌症研究所状态。流行病学证据已根据在2014年12月的一篇文章与癌症的发生率降低捆绑摄入较多的十字花科蔬菜，(BBA) -有关癌症的评论日报》。

芝麻中还含有大量的erucin，这可能是造成许多抗癌活性，根据研究发表在2014年6月版《公共科学图书馆•综合》。

更重要的是，芝麻菜含有抗氧化剂帮助保护我们的细胞氧化损伤。研究表明，吃黑绿叶两到三份蔬菜如芝麻每星期被链接到乳腺癌，皮肤癌和胃癌的风险降低，根据美国农业部农业研究服务。

2.芝麻菜与心脏健康息息相关

绿叶蔬菜，其中包括芝麻，长久以来被认为是促进健康的食品。

事实上，绿叶蔬菜与一个关联根据发表在2016年1月的荟萃分析心脏疾病，可以帮助支持心脏健康的发病率下降，JRSM心血管疾病。

研究表明，富含水果和蔬菜的饮食，尤其是十字花科蔬菜(你好，芝麻菜)，与动脉粥样硬化呈负相关美国心脏协会杂志。

3.芝麻菜有助于维持骨骼健康

我们的骨骼每天承受着体重的冲击，但你知道吗?骨骼是一个活的组织，在一生中不断地分解和重建。

我们通常通过我们打30岁的时候达到了峰值骨量，根据哈佛卫生出版社出版之后，它可能会保持相当稳定(取决于饮食和生活方式)，在未来20年。在那之后，女性通常会更快地经历骨质流失，因为更年期开始了，而男性可能在50多岁时开始经历更多的骨质流失。

也就是说，维生素K对骨骼健康至关重要。而在与女人的日常需求超过25％，每1杯服务的人18％的时钟，芝麻菜是挤满了这个骨建设营养。

2014年6月发表的一项研究表明，缺乏足够的维生素K会增加老年人患骨关节炎和骨折的风险分子营养与食品研究发现。与此同时，根据2012年4月发表在《the》杂志上的一篇文章，摄入足够的钾可以帮助减少骨转换(又称破坏)和提高骨骼强度开放整形外科杂志。

食物过敏

芝麻菜通常被认为是安全的大多数人消费，而不是已知与任何食物过敏日期相关联。

然而，绿叶蔬菜，包括芝麻菜，含有少量的草酸。建议那些有草酸类肾结石病史的人避免食用过量的草酸类食物哈佛卫生出版社出版因此，如果你有草酸钙结石，请告诉你的医生在你的饮食中添加芝麻菜。

药物相互作用

维生素K可以与一些药物和某些药物相互作用也可能对维生素K的水平产生不利影响，根据美国国立卫生研究院。

维生素K对血液凝固至关重要，所以大量的维生素K会稀释处方血液稀释剂的作用，比如华法林。但是服用血液稀释剂的人不应该完全不摄入维生素K，因为它是健康饮食不可分割的一部分克利夫兰诊所。

取而代之的，是关于你每天吃以保持恒定的水平，因为突然的变化（增加或减少的水平），维生素K量一致会破坏药物的凝聚力量。

使用抗生素或胆汁酸螯合剂来降低胆固醇的人可能会出现维生素K水平下降的情况。一定要和你的健康专家讨论药物和食物的相互作用。

芝麻菜可常年被发现，但到十二月击中旺季六月。同样许多绿叶蔬菜，芝麻是极易腐烂。按照这些提示，让您的芝麻菜新鲜和活力：

• 购买叶子是深绿色;避免枯萎的蔬菜和那些有黄色斑和棕色的边缘。
• 来保持新鲜感用湿纸巾把树根包起来，然后把它们全部放进塑料袋和保鲜盒里。你也可以把根放在一杯水中(就像你放花一样)，然后用塑料袋盖住绿色植物并冷藏。
• 为了在不留下根的情况下保持酥脆，用沙拉旋转器清洗并甩干。然后，把转盘擦干，把芝麻菜放在碗里，或者用干净的纸巾把芝麻菜包起来，放到冰箱里的塑料袋里。
• 商店芝麻香蕉分开，苹果和梨它们成熟时会释放出乙烯气体，导致芝麻菜腐烂得更快。

生食芝麻菜是很多食物中美味的一部分。然而，它的强度取决于何时、何地和如何生长。品尝是判断辣味的最好方法!煮熟后，芝麻菜的味道会变甜，效力可能会减弱。

芝麻菜有很多种用途。这里有一些快速服务的想法，让你开始:

• 将生芝麻菜与较温和的绿叶菜混合做一份均衡的沙拉。当它与波士顿或比布生菜搭配时，味道特别好，比布生菜又软又滑。
• 搭配牛油果或帕尔马干酪等丰富的配料，以及柑橘类水果，如橘子或葡萄柚。
• 将生芝麻菜与大蒜、坚果、帕尔马干酪、橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒粉混合，制成芝麻菜香蒜酱。将香蒜沙司与意大利面或谷物混合，加到肉类、家禽和鱼类中，或与意大利香蒜沙司和蔬菜一起蘸着吃。
• 添加生芝麻一小撮比萨饼的顶部或成三明治或包裹。
• 在奶昔或汤中加入芝麻菜，增加味道。
• 炒芝麻菜在橄榄油洋葱和大蒜，并作为配菜或将其添加到熟面食或全谷物，比如法罗。

如果你不是芝麻的粉丝，或只是想从它的胡椒咬休息，尽量西洋菜，菠菜或蒲公英嫩叶。

豆瓣菜和芸苔属属同一科，但口味不那么辣。与芝麻菜相似，菠菜营养丰富，可以生吃或熟吃。

菠菜的味道比芝麻菜要温和得多，而且常常比芝麻菜更美味价格适宜的选择。蒲公英绿是另一种选择，提供了类似的泥土味，没有辛辣的味道。