权威指南摆脱结

也许你的肩膀压得太用力了，现在你真的感觉到了。或者，你决定跳过你的跑步前热身(坏主意)，你会觉得小腿有点紧绷。

偶尔醒来时肌肉紧张或打结是很正常的。

另一方面，你也可以从整天坐在办公桌前，这可能会导致在你的脖子和肩膀的张力，以及在臀部松紧度。

随着时间的推移，这种僵硬、固定的姿势会让你的核心肌肉、背部和臀部肌肉变得虚弱国际体育科学协会。更何况，它可以使结更糟的是，根据皮埃蒙特医疗和阻碍血液循环，特别是如果你raybet01 。

好消息是，有许多预算友好，简便的方法来减轻节，使用您可能已经拥有家庭设备。这里有您需要了解治疗和预防结一切。

通常，打结感觉就像在某一块肌肉上绷紧的球。但我们大多数人会称之为“肌肉结”严格意义上是肌筋膜的触发点卡梅伦元他是纽约市定制治疗中心的理疗师。

让我们把它拆开:筋膜是覆盖在肌肉上的结缔组织把肌肉和身体里的其他组织分开。当肌肉筋膜受到过度使用或不良姿势的刺激时，肌筋膜触发点就形成了。这就造成了紧密收缩组织的孤立痉挛三城医疗中心。

孤立的痉挛——不要与全肌痉挛或抽筋混淆——会形成一个又厚又硬的结，阻碍血液流向肌肉，导致更多的刺激。

结对发生在不同的人有不同的原因，但也有一些共同的生活方式因素，可能是你紧张的肌肉的罪魁祸首。

• 肌肉过度使用。袁世凯说，过度使用某些肌肉是引发触发点的一个常见原因。当你训练同一个肌肉群太频繁、太快、太用力或训练方式不当时，就会出现肌肉过度使用的情况梅奥诊所。这些同样的因素也会导致肌肉疼痛和压痛延迟性肌肉酸痛(DOMS)。如果不及时治疗，肌肉过度使用会随着时间的推移发展成损伤。
• 不良的姿势。一个小于最佳工作设置是你的肌肉可能发展节的另一个常见原因，Yuen表示。很多人往往会坐姿势不良一整天都在锻炼，这会绷紧臀部屈肌，导致臀大肌疼痛，并给背部和肩膀带来压力。
  

对每个人来说，肌肉结的最佳治疗方法各不相同，但自我按摩是一个成本效益高、安全、方便的开始。也被称为自我肌筋膜释放(SMR)，使用泡沫滚筒，网球或长曲棍球有助于缓解结。它还有助于提高肌肉的长度，同时降低密封性运动范围。

根据美国运动委员会(ACE)有两种不同的假设泡沫滚动和其他形式的SMR的工作，以减轻节。其中之一是，泡沫滚动，使肌肉更加柔韧，因为它会产生热量，扩展血管，改善血液流向肌肉组织，缓解胸闷。

另一种是，通过SMR自生抑制，当肌肉处于张力下时发生的原理缓解结。肌肉筋膜包含两个关键的感觉器官：高尔基腱器官（GTO）和肌梭。这些肌肉受体确定何时存在张力在肌肉组织和肌肉中的长度的变化。

肌肉纺锤波是肌肉纤维中的受体，可以对肌肉长度的变化做出反应运动医学的美国国家科学院(NASM)，而GTO感觉肌肉纤维有张力。当GTO感觉紧张时，它会向肌肉纺锤体发出放松和伸展的信号。

泡沫轧制或者使用其他形式的SMR创建对肌肉纤维，其刺激和GTO肌梭张力。

但在你选择适合你的肌肉的按摩工具之前，袁先生提供了一些关于如何正确按摩绳结的一般指引:

1. 使用你的工具，从肌肉结的长度开始滚动。不要用太大的压力滚动这个部位，否则会造成更大的疼痛。
2. 一旦该区域开始放松，试着保持持续的压力与按摩工具的结。这种压力应该是强烈但舒适的。
3. 让肌肉和关节进行全方位的运动。积极地延长和缩短肌肉，以帮助恢复神经系统与肌肉的连接。
4. 收缩肌肉以抵抗阻力。当你收缩肌肉时，用你的手轻轻地阻止关节移动。保持10秒钟，然后放松，重复。不要推入痛苦。

泡沫滚筒可以用于整个身体的紧张缓解，但它对你的腿，臀大肌和回来,袁说。泡沫滚动是针对大肌肉群紧张和打结的好方法。另外，泡沫滚动可以促进血液流向肌肉和结，最终促进恢复。

圆解释说，腿和臀间的泡沫是一个类似的过程。对于你的腿，放好您的股四头肌直接放在滚轴的顶部，沿着整个肌肉的长度向下运动，用前臂来移动身体。每当你打一个紧结的时候，暂停一会儿。

按摩臀大肌，你可以直接坐在你的泡沫滚筒上，把一个脚踝交叉到对面的膝盖上。这个姿势将帮助你更深地进入每个滑槽。从一边滚到另一边，在特别疼的地方停下来，比如你的屁股外面。

您也可以滚泡你的上背部。horizo​​nally莱发泡塑料滚轮在地面上所以它与你的上背部平行。趴在对泡沫辊筒顶你的肩胛骨在地上。包装你搂着你的身体紧紧的。从这里，上下翻滚你的肩胛骨之间的肌肉。

尽管这些工具不像泡沫滚轮那么常见，但长曲棍球和网球是瞄准更小、更难以触及的结的好方法。就像一个泡沫滚轮，当你的肌肉开始松紧的时候，你会想要用球来施加温和的压力。

虽然原理大致相同，但用球按摩与用滚轴按摩略有不同。较小的肌肉群，如你的陷阱，可能是棘手的，但你可以使用门框来帮助目标这些结，袁说。

举例来说，如果你处理紧张的陷阱，你可以放置在门框边缘的球，直接在球的顶部对齐你的肌肉。随着你的头部和颈部穿过门口，按进了球施加压力。

或者，如果你感到你的核心或背部中部有一些疙瘩，躺在地上，让球直接在脊椎两侧的肌肉上。双臂环抱身体，就像给自己一个拥抱一样。然后，卷起你的背部肩胛骨，需要时暂停。

按摩你的胸部，把一个球对着墙。在左肩和右肩接触的地方靠在球上。你越向球倾斜，你对结施加的压力就越大。从一边到另一边滚过你的胸部。

手工的全身按摩可能很贵，但它是一种很好的解决问题的方法。和自我按摩工具一样，手工按摩可以增加肌肉的血液流动。另外，你可以让你的按摩师暂停你的绳结，给他们一点额外的关注。

袁说:“只要不是太过火，按摩可以创造奇迹。”“就像使用泡沫滚轮一样，你需要尝试各种各样的技巧，包括锻炼肌肉的长度和对扳机点的持续压力。不过，按摩通常比翻滚泡沫要好，因为按摩师可以更具体地用手按摩，知道该用多少压力。”

一些物理疗法的做法也提供具体伤情按摩服务。然而，这些可能是昂贵的，并且可能需要医疗保险。请务必做一些专家在研究你所在地区看，如果你决定预约之前，你的保险可以覆盖大部分成本。您也可以咨询你的医生转诊。

尽管争论了很久，选择使用冰还是热实际上取决于你的症状。一般来说，冰是用来治疗急性损伤的，比如脚踝扭伤美国儿科学会。冰敷受伤将减少流通，这有助于拉低肿胀和炎症。

但是，如果你正在处理的肌肉紧张和疙瘩，发热可能是最好的一段路要走。热火扩张血管以增加血液循环，减轻肿胀缓解肌肉紧张。

袁说:“因为结是由发炎的收缩肌肉组成的，你会想要选择热或冰来帮助你更放松。”加热通常效果更好，但两种方法都试试也无妨。经验法则是15分钟。”

除了处理肌肉紧张，你会想要采取一切可能的预防措施，以防止未来结扎的形成。锻炼前和锻炼后的习惯是一个很好的开始。

如上所述，过度使用或训练形式不当会导致打结。所以，用a开始每项锻炼动态热身(相对于静态拉伸)以确保你的肌肉和关节准备好训练。当你在没有适当热身的情况下开始锻炼时，你更有可能以错误的形式进行练习。

在你淋浴之前，腾出时间来做一个完整的冷却时间程序了。泡沫滚动，或其他形式的SMR的，是一个很好的开始，但你也可以把一些简单的伸展动态。但是，你不想伸展超出你的身体运动的自然分布范围，Yuen表示。

“温和的拉伸是有益的，但激进的拉伸通常会让情况更糟，”他解释道。“动态拉伸可以促进更多的血液流动，并在运动范围内积极地锻炼肌肉。”

适当地安排你的锻炼时间，确保不要连续几天训练同一组肌肉。这将有助于防止肌肉疲劳和过度使用。限制任何会导致疼痛或挤压扭结肌肉的运动。

但你并不想完全停止锻炼，Yuen说。事实上，试着在一天中多走动走动。他说:“肌肉在收缩、伸展和增加血液流动时感觉最好。”

调整你的一天到一天的姿势是另一种方式来促进健康的肌肉功能和防止未来紧张，玄说。

重新安排你的工作场所根据需要，把你的电脑屏幕调到与眼睛水平，调整你的椅子，这样你就可以舒服地坐着，膝盖弯曲90度。

起床，尽可能多走路，甚至添加一些动态延伸到你的日常工作。增加每日运动可以帮助增加血液循环，极大地提高肌肉疼痛和酸痛。