一个多汁的汉堡是一种美味的增强铁的方式，铁是一种必要的营养，它将氧气从肺部运送到身体的每个细胞。对于健康的成年人来说，避免缺铁可以很简单，只要均衡饮食，包括富含铁的食物。
的美国国家卫生研究院建议男性每天只摄入8毫克铁19到50岁的女性每天摄入18毫克铁。
“我们认为女性缺铁的风险最高，因为任何时候你在失血，你就在失去铁，而月经期的女性有更高的缺铁风险，”纽约的营养学家Megan Stoutz解释说。
轻度缺铁的人可能没有任何症状。然而，据英国《每日邮报》报道，如果你的铁储量过低，你就有可能患上贫血症，这可能会导致多种症状，包括极度疲劳、指甲脆弱、对寒冷敏感和呼吸短促国家卫生研究院．如果你怀疑你可能缺铁，和你的医生谈谈。
对于缺铁性贫血，医生可能会建议补充铁，但根据NIH的说法，这种严重缺铁性贫血在男性和绝经后的女性中并不常见。我们大多数人都能从我们吃的食物中获得我们所需要的铁。
铁有两种:亚铁素和非亚铁素。斯图茨说，亚铁血红素来自动物制品，比如多汁的汉堡或牛排。非血红素铁来源于植物。血红素铁是最好的铁的生物利用度，即你的身体如何容易获得这种矿物质，她补充说。但这并不意味着你不能用非血红素来源来满足你的日常需求。
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Stoutz指出，遵循素食或纯素饮食然而，美国人需要的量是那些食用动物产品的人的1.8倍。换句话说，素食主义者和素食女性每天需要将近36毫克的铁。
这里有一些最好的铁来源-动物和植物-很容易在你的杂货店买到，你会喜欢吃的。
红肉
在红肉中，每份牛肉和羊肉的铁含量最高。三盎司可以分别增加25和26毫克。
“一般来说，红肉是最好的铁来源，而不是白肉或白肉鸡蛋但它的饱和脂肪含量要高得多，”Stoutz说。
的美国心脏协会建议每天只有5%到6%的热量(约13克)来自饱和脂肪。3盎司的牛肉含有5克饱和脂肪，同样的一份羊肉有8克．
深色绿叶菜
这是你用甘蓝、菠菜甚至海藻代替卷心莴苣的另一个原因(真的!)在含铁量方面，海藻比羽衣甘蓝和菠菜都要高:一杯的非血红素铁含量接近32毫克，而菠菜只有6毫克。
多叶蔬菜也是饮食中获取更多钙的好方法，但是钙会抑制铁的吸收，Stoutz说。她建议尽量少吃富含铁和钙的食物，并搭配富含铁的食物和维生素C，这样可以增加铁的吸收。
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豆类
Stoutz说，所有豆类——豆类、小扁豆、鹰嘴豆、豌豆和大豆——都是低热量食物，提供了高水平的重要营养，包括铁、蛋白质和纤维。例如，一杯豌豆含有2毫克铁。
总的来说，豆类是摄入更多铁的好方法。芸豆的铁含量比其他豆类略高，比如海军豆，Stoutz说，但混合食用芸豆会帮助你达到铁的需求。例如，一杯芸豆含有17毫克铁。在你的豆子上滴上一点富含维生素c的柠檬汁，以增加铁的吸收。
种子和坚果
Stoutz说，坚果和种子还能提供健康的脂肪、纤维和少量蛋白质。因为它们的脂肪含量很高，你只需要吃一把就会觉得饱了。
强化谷物和面包
有什么理由不喜欢麦片和面包呢?强化营养的谷物也是非血红素铁的良好来源，Stoutz说。半杯燕麦含有近20毫克铁。此外，燕麦也是饱腹纤维的好来源。在上面加点花生酱，含有健康的脂肪和少量的蛋白质。
但在你喝多之前早餐麦片Stoutz说，在美国，检查标签上是否有添加糖。营养学家通常建议每份麦片含糖量低于5或6克，但低糖麦片的含糖量通常更少，比如Cheerios，每杯只有1至2克的含糖量。
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肝
如果你喜欢吃内脏，每份可以摄入近30毫克的铁。肝脏也富含重要的营养物质，包括维生素B12，它有助于新陈代谢正常运行，保持血细胞和神经健康;维生素A，它支持眼睛健康;和胆碱，它支持大脑功能。但食用器官肉类要适量:它们也含有大量的饱和脂肪。
猪肉
虽然严格来说猪肉是一种红肉，但猪肉的铁含量比牛肉和羊肉低得多，每3盎司猪肉的铁含量约为19毫克。它的饱和脂肪含量也比同类产品略低，大约每份4.5毫克．但这并不意味着，呃，在培根上吃得很疯狂。培根中的饱和脂肪可以抵消你从它的铁中获得的营养。