9个现实的健康目标，与你的体重或腰围无关

我们很多人认为新的一年的开始为自己的新的和改善的版本的开始。虽然这可以激励和鼓励，它有时也会涉及不现实的，在减肥不健康的尝试。

“度假照片可能会显示出我们不想要的体重，或者让我们意识到我们在过去的一年里胖了太多，所以很多人选择把减肥作为来年的第一目标，”罗杰·亚当斯博士，私人教练，营养医生和所有者eatrightfitness告诉LIVESTRONG.com。

媒体当然没有帮助：广告的减肥计划和健身会员往往弹出所有的地方，从广告牌的驱动器的工作，你的手机的新闻源上。

虽然减肥是肯定不是一个坏的分辨率添加到您的列表，如果你在室外的健康范围内，它不应该是你唯一的健康目标。“上的数字仅仅关注规模往往导致失败的感情和不承认其他的方法来改善你的健康，”亚当斯说。更重要的是：如果你不能失去你希望的重量，你可能会在您的健康目标完全放弃。

在一天结束的时候，健康应该是全年的首要任务。在这里，专家们分享了一些更现实的健康目标，这些目标与你的体重无关(但可能会帮助你减去一些额外的收获!)

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这可能听起来像是你健康清单上的一个显而易见的任务，但它肯定不能被忽视。事实上，我们大多数人都不是喝足够的水它每天都在以各种方式影响着我们的健康。

除了冲洗掉萦绕在我们的身体毒素，水在其最好的帮助每一个器官在我们的身体机能，说：S. Adam Ramin, MD他是泌尿科医生，也是洛杉矶泌尿科癌症专科医师的医疗主任。“水可以帮助肾脏排出血液中的废物和尿液，保持血管扩张，为肾脏提供必要的营养，”他说。“当你的身体脱水时，你的肾功能会受损。”

另外，即使是轻度脱水会耗尽你的精力，让你呆滞和疲惫，每梅奥诊所。

那么，一天需要摄入多少水分才足够呢?拉明博士说，答案取决于个人和他们的日常活动。例如，如果你是一个运动爱好者，你需要的水比那些整天久坐不动的人更多。

他说:“一般来说，健康的人一天中应该定时摄入30到50盎司的水，而不是一次喝很多。”如果你不喜欢白开水的味道，试着加点水果让它更有趣，或者选择自然口味的苏打水。

需要一种能够方便地跟踪你每天的饮水量吗?下载MyPlate应用rayapp做这份工作，这样你就能保持专注，实现你的健康目标!

亚当斯建议，不要把注意力放在秤上，而是要关注你的盘子。他说:“每天设定一个目标，每天吃三份或更多的非淀粉类蔬菜和两份或更多的高纤维水果。”“不含淀粉的蔬菜，如青豆、西兰花、花菜、芦笋等，卡路里含量往往比大多数食物要低，有更多的纤维而且更充盈。”他们也挤满了健康的维生素和矿物质。

高纤维水果，比如带皮的苹果和梨，是健康的零食或甜点。你的身体消化它们更慢，这对你有帮助更好地控制你的食欲。此外，亚当斯说，添加的纤维有助于改善胆固醇水平，结肠健康，甚至是消化。

其中2019年12月发表的研究中_美国临床营养学杂志_found吃两个苹果（高纤维水果），每天帮助降低胆固醇，减少心脏疾病，糖尿病或中风的风险在成人轻度高胆固醇。

运动是重要的，但远远不只是减肥了。事实上，运动可以帮助减少几乎每一种疾病，尤其是常见的，如糖尿病，高血脂，心脏疾病和癌症的您的风险，根据疾病控制和预防中心（CDC）。

如果您无法在您百忙之中到健身房分配足够的时间，亚当斯建议，创建健康的目标，以提高整个一天不锻炼活动。这包括诸如走楼梯代替电梯，或停车远离商店，所以你必须随身携带沉重的杂货多一点的时间。

编织成一天运动的这些快速脉冲被称为“高强度偶然的体力活动，”或HIIPA，根据在一个2019年9月的社论英国运动医学杂志。HIIPA可以改善你的健康甚至可能改善你的心脏健康和呼吸即使你每天只有几分钟的空闲时间。

亚当斯说:“这不仅会减少久坐带来的负面影响，比如患肥胖症、心脏病和糖尿病等慢性疾病的风险增加，还可能会让你精力充沛，消除疲劳带来的对食物的渴望。”

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在快节奏，高压力的世界，我们生活在今天的叶子很少，如果有的话，时间让我们真正的放松和自在安详。出于这个原因，它开拓出时间在我们繁忙的日程自我护理是非常重要的。

“接合和愉快的活动哪怕是几分钟可以解除负面情绪状态，清除心灵的需要面临挑战更准确，更有效的解决问题和支持能量不可避免地发生，”笔记迈拉·门德斯，博士，LMFT他是加利福尼亚州圣莫尼卡市普罗维登斯圣约翰儿童和家庭发展中心的注册心理治疗师。门德斯建议用最自然的方式腾出时间来照顾自己。

比如，在做一些日常的事情时，比如打扫房间、分类邮件、整理文件、清理杂物、洗碗等等准备吃饭加在愉快的替代任务，例如听自己喜欢的音乐，用最喜欢的歌曲一起歌唱或深入到你的想象力和抽出的近期正面经验和互动的想法，”她说。

她还建议用心安排的活动和任务。“如果阅读的东西，给你带来欢乐，计划安排20分钟的阅读时间每周两到三天，”她说。“与亲人分享您的议程和铭记通过为忠实于自己一路跟随。”

自我护理也可以看起来像在你感兴趣的领域做志愿者，为你的生活增添意义，学习一个感兴趣的主题，或者承诺一天或两天从事一个业余爱好或喜欢的活动，但不是强制性的。

美国人高达35％，越来越“差”或“唯一公平的”睡眠质量，根据由一个2014年12月调查国家睡眠基金会。太少睡眠对你的健康有深远的影响，尤其是你的大脑健康。

“一项又一项研究表明，即使是连续几个晚上每晚少睡一两个小时，对大脑的影响也会比那几天中断的休息持续更久，”他说弗农·威廉姆斯，MD，运动神经科医生，并在西奈Kerlan的 - 乔布学院洛杉矶，加利福尼亚州创办了中心运动神经疼痛医学主任。“从延迟反应时间，可以让你在危险驾驶时或工作疲劳和抑郁症，‘挑灯夜战’可有严重的健康和大脑的影响。”

根据英国健康协会的建议，每晚睡7到9个小时，让大脑健康成为重中之重国家睡眠基金会。一进更多的睡眠最简单的方法就是坚持一个时间表，根据认证的睡眠科学教练克里斯Brantner，睡眠研究网站的创始人SleepZoo。他说:“这样做会帮助你的身体期待正式的就寝时间，所以你应该更容易入睡和保持睡眠状态。”

另一个建议是在睡觉前列一个待办事项清单。2018年1月发表在《科学》杂志上的一项研究实验心理学杂志发现把落笔睡前可以帮助你脱轨的忧虑，获得更好的睡眠，更富有成效。

Brantner也建议避免在下午或晚上的咖啡。“虽然它可能让你更有效率，咖啡因可以毁掉你的睡眠，因为它停留在你的系统中约6小时，”他说。他建议，每天坚持一到两杯，最好是在早晨，因此它不会与你的睡眠干扰。

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无论你认为自己是一个内向或外向，所有的人类渴望真诚和有意义的关系。问题是，生命的一天到一天的方面可以保持联系和消费质量的时间与我们关心的人的方式获得。这就是为什么它为社会活动的时间是非常重要的。

门德斯指出，更社交的一些健康益处可能包括有机会分享想法，探索由与他人交流产生的新想法和新行为，经历从工作或日常生活的压力源中解脱出来，增加与信任的他人的友谊。

2009年4月的一项研究发表在咨询心理学杂志发现，增加社会接触可以减少抑郁症的症状。“一致和日常接触到涉及的谈话，讲故事，分享的想法和感受，绘画共享推论和解决问题的社会交往促进认知功能，刺激大脑活动，补充说：”门德斯。

如果可能的话，尽量一次能开出跟你的朋友或家人定期。“大约频率和时序不通过创建不可行的竞争给予生活需求的日程设置自己的失败现实的，”她说。“拉从技术，社会化媒体，电视和短信路程，有意识地努力去接触和参与面到面的相互作用，如加入社交俱乐部，健身房或读书俱乐部。”

生活中的压力是不可避免的。我们几乎无法控制生活中的大多数压力源，但我们在如何管理压力并让它影响我们的日常生活方面有发言权。

压力太大是不健康的，因为它会在我们体内释放荷尔蒙皮质醇，对血压和新陈代谢等产生负面影响。

门德斯建议，试着定期参加正念活动，这样你就能更好地识别身体上的压力迹象。他补充说，管理压力的关键是睡眠和休息时间。她说:“越来越多地考虑设限，在生活中增加平静和快乐的时间，这对管理压力大有帮助。”“参加一些活动，比如冥想、瑜伽或任何体育活动，比如骑自行车、游泳或散步，对身体都有好处降低皮质醇水平并改善整体健康“。

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机会是，你在节日期间享受比你平常的酒精饮料的份额。这是一个好主意，削减为新的一年的临近，作为饮用水超出每日推荐的限制 - 两杯，男子和一名妇女，根据膳食指南美国人-对你的健康有害。

“过量饮酒可导致肝衰竭，癌症，不孕不育，影响工作和人际关系消极，”说克里斯汀·亚瑟，MD，内科医生在MemorialCare医疗集团在加州芳泉谷。“如果你不知道有多少你喝，记日记对你，看看你在月底每喝一个月。它可以是大开眼界。”

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保持良好态势锻炼时不仅是重要的，因为它有助于确保好形式，而且在日常生活中。事实上，不良姿势是慢性背部疼痛的最常见的原因之一，根据奈尔Anand,医学博士在西奈脊椎中心在洛杉矶整形外科和脊柱外伤主任教授。

“良好的姿势，直在骨盆对齐脊椎，有助于保持身体的自然曲线，而一个驼背的姿势可以拉肌肉和增加额外的压力某些地区，”他说。“上背部的肌肉会变得过度开发和下背部和核心肌肉设法补偿，可怕的背痛可能会随之而来。”

为了防止这种情况发生，阿南德建议对着镜子看看自己，直到你对良好的姿势感到更舒服为止。某些锻炼也会有帮助，尤其是腹部锻炼，比如平板支撑和仰卧起坐。

躯干是一个肌肉的组合所有这些都是一起作用的，如果前面(腹部)的肌肉很弱，猜猜是哪一块肌肉会加强松弛的肌肉——躯干后面的下部肌肉，”他说。“薄弱的腹肌会转移背部周围的额外压力，导致肌肉过度劳累、酸痛。”

来掌握完美的木板，由趴在地板上你的胃开始，把你的脚与肩同宽，并拿出到的位置像你打算做俯卧撑。“而不是去下到俯卧撑，保持板位置约30秒，然后重复三次（其间有短暂的休息），”阿南德博士说。

仰卧起坐也可以帮助提高姿势。“以仰面平躺在地板上开始，膝盖弯曲成90度角，集中精力将头部和胸部抬高到天花板上，”阿南德博士说。