男士居家最佳胸肌锻炼

如果你想建立一个更大的胸部在美国，你不需要每月支付健身房的会员费，也不需要堵车去健身房，也不需要等待一张开放的长椅去上班。事实上，你甚至不需要离开房子，也不需要购买任何特殊设备。它可以像做一个最著名的练习一样简单:俯卧撑。

“俯卧撑对男人来说是一种极好的锻炼，尤其是对于塑造一个强壮、有控制力的胸部，”健身专家埃里克·弗莱什曼(又名埃里克的教练)，他也是一群名人的汗水．他建议在几种不同类型的俯卧撑之间切换，并限制你的活动范围。“这将胸部区域侧向一侧，形成一个又高又平的胸部，在你的躯干上看起来就像两个餐盘。”

但是你怎么知道你做的是正确的俯卧撑，还是选择了最好的胸部锻炼方式呢?下面的锻炼会有帮助。你所需要的就是你自己的体重还有一点地板空间来做这个只做俯卧撑的例行动作，这将增加你的整个胸部，帮助你增强力量和体型。

你可以把这个锻炼作为一个独立的胸肌锻炼，每周做两次，或者把它和举重一起使用，在锻炼之间休息24到48小时，以达到最佳的肌肉恢复。

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动作1:标准俯卧撑

热身家庭胸部锻炼在做一组简单的俯卧撑时，在进行更有挑战性的动作之前，要注意确保姿势正确。

1. 在一个完美的俯卧撑姿势中，你的肩膀与手腕成一条直线，从肩膀到脚后跟是一条直线，这意味着你的臀部不会下垂或向上翘。
2. 当你下降时，保持你的肘部靠近身体两侧;不要让他们发火。
3. 降低你的胸部，直到你的胸部几乎触地。
4. 向后按压，保持平板支撑的姿势。
5. 做10套。

做的事:每组10到15次，每组之间尽量少休息。完成三到四回合，每回合之间休息两分钟。最后，做俯卧撑。

第一步:菱形俯卧撑

“将双手紧密地放在一起做成菱形会给身体带来更大的挑战，”萨曼莎·克莱顿(Samantha Clayton)说康宝莱营养．“窄小的底座挑战了你的核心，而手的姿势增加了对胸肌内部(乳沟区域)的强调。”

1. 首先，将你的双手在地板上靠近，靠近你胸部的中心。把它们靠得足够近，这样你的拇指和食指就会形成一个菱形。
2. 下蹲时保持正确的俯卧撑姿势。
3. 按备份。

动作二:单腿俯卧撑

“做一个标准的俯卧撑，但把一条腿抬离地面大约一英寸，”克莱顿说。这增加平衡挑战几乎100%的负荷都压在你的手臂和胸部上。

1. 从一个完美的高脚板开始，把一条腿抬离地面几英寸。
2. 保持正确的俯卧撑姿势，同时降低胸部。
3. 按备份。

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第三步:拒绝俯卧撑

克莱顿说:“做一个标准的俯卧撑，但双脚要抬高(在台阶上、低椅子上或箱子上)，以增加胸部和肩部肌肉的阻力。”脚越高，挑战就越大。但是，你不希望你的脚太高，否则它会变得更肩部运动．

1. 进入传统的俯卧撑姿势，双脚放在楼梯或椅子上，身体与地面成15- 40度角。
2. 做这个练习就像你经常做俯卧撑一样，保持你的身体在一条直线上。

修整器:Plyo俯卧撑

用一个有挑战性的动作来结束你在家的胸部锻炼:Plyometric俯卧撑会帮助你建立规模和力量。你会用你的胸肌“爆炸”离开地板，当你着陆时抓住自己。

克莱顿说，这个动作能增强胸部力量，因为它既需要力量又需要控制力。“你做一个标准的俯卧撑，但当你把胸部从地板上推起时，得到一点空气时间，试着让双手离开垫子。”

1. 从正常的俯卧撑姿势开始。
2. 降低，然后在动作的顶部用力向上推，试图抓住空气。
3. 你的脚趾将保持在地面上，但你的目标是举起你的手离开地板。看看你们能不能在顶部鼓掌。
4. 弯曲肘部着地，直接进入下一个动作。
5. 尽最大努力达到10次。

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