根据营养师的说法，20种最佳肌肉建造食品

繁殖是相等的部分，您在健身房中获得了多少代表以及为身体和肌肉加油而做出的营养选择。

“为了锻炼肌肉，您需要力量训练（包括体重，重量或阻力训练练习），”Mandy Enright，RDN，告诉livestrong.com。“我们吃的食物有助于促进肌肉的生长和恢复，但不会立即导致您的肌肉生长。”

肌肉建筑需要两件事：氨基酸和刺激。有20种不同的氨基酸组成饮食中的蛋白质。我们可以独自制作11个，但我们必须从饮食中获得九种必需的氨基酸。

这些氨基酸在体内促进了多个功能，但是引起很多关注的角色是肌肉的锻炼。不要破坏泡沫，但只能通过食用蛋白质而获得更大的肌肉。还记得上面提到的刺激吗？那是锻炼，您需要它来实现这些力量目标。尽管蛋白质得到了很多爱，但在努力建立更强体质时，整个饮食都至关重要。

这是一些受营养师批准的食物，可帮助您建立肌肉，使您的汗水值得。

每一个大鸡蛋：

• 卡路里：70
• 蛋白质：6克

整个鸡蛋提供了快速，简单的蛋白质来源，这对于在锻炼后建立和修复肌肉至关重要。

鸡蛋含有亮氨酸，亮氨酸是一种特殊类别的氨基酸，称为分支链氨基酸（BCAA）。亮氨酸被认为是打开肌肉蛋白质合成的“触发”，也就是建立新肌肉的“触发”。根据2022年7月的研究营养。

因此，它引出了一个问题，即您需要多少亮氨酸。年轻人和老年人之间似乎有所不同，因为年轻人对亮氨酸的影响更敏感。对于年轻人，根据2018年2月的一篇文章美国临床营养杂志。

卵也富含维生素，锌，铁和钙，使其成为那里最优质的蛋白质之一。

每3盎司服务：

• 卡路里：141
• 蛋白质：26克

如果您寻找的话，来自动物来源的瘦蛋白可能会为您提供比植物性蛋白质更多的蛋白质蛋白质。鸡胸肉相对便宜，用途广泛，易于烹饪，并且可以作为各种菜肴的一部分提供，因此这是全方位的胜利。

在蛋白质方面，动物蛋白（如鸡肉）有点不费吹灰之力：它们包含肌肉生长所需的全套必需氨基酸。

每舀：

• 卡路里：103
• 蛋白质：16克

乳清经常被认为是国王蛋白粉，有大量的研究表明其在锻炼肌肉方面有效。乳清蛋白是一种快速吸收的蛋白质，在锻炼后最有用，因为它含有对建立和维持肌肉至关重要的氨基酸。

“乳清蛋白可以很好地锻炼肌肉，因为乳清蛋白会迅速增强蛋白质的合成并刺激肌肉恢复，”Carissa Galloway，RDN，说。您可以轻松地在任何地方找到它，并将其添加到任何振动瓶或冰沙中。

一种媒介烤土豆：

• 卡路里：159
• 蛋白质：3.6克

您可能会以为这是个玩笑，因为土豆通常因其淀粉性本质而在饮食界避开。但是马铃薯和土豆蛋白粉在健身世界中正在获得地面 - 谁会想到？

马铃薯蛋白与糙米，小麦和豌豆蛋白相媲美。根据2018年8月的研究氨基酸。

土豆在一个氨基酸中很短，因此它们的蛋白质质量与动物蛋白质不完全匹配。但是，当添加富含各种食物的饮食时，您的身体会为您拼凑氨基酸难题。

每3盎司服务：

• 卡路里：168
• 蛋白质：26克

瘦牛肉不仅富含蛋白质，而且富含铁，锌和维生素B12。选择瘦肉牛肉切成薄片以减少饮食中饱和脂肪的量。

“草食牛肉可以是肉的稀疏来源，并包含一些营养优势，例如更高的含量omega-3s，抗氧化剂和维生素A和E.的卡路里也可能较低。” Enright补充说。

每3盎司服务：

• 卡路里：125
• 蛋白质：25.6克

土耳其不仅仅是感恩节。它恰好是最受欢迎的肌肉建造食品之一。根据2015年6月的研究食物和营养研究，白色家禽肉是蛋白质的绝佳来源，这是产生能量的B族维生素的良好来源，它也与较低的心脏病风险有关。

选择土耳其时，请轻松地在皮肤上粘在肉上。土耳其乳房中的卡路里与蛋白质比率非常适合肌肉建造饮食。

每1/2杯煮熟服务：

• 卡路里：111
• 蛋白质：4克

如果您想要有助于锻炼肌肉的固体蛋白质来源，请不要再看。“藜麦是提供所有九种必需氨基酸的唯一植物食品之一 - 这意味着我们的身体需要食用这些蛋白质，因为我们不能自己制作氨基酸。” Galloway说。

一个3.5盎司服务藜麦提供了超过4克的蛋白质。Galloway补充说：“镁和铁也很高，有助于促进蛋白质合成。”

每一个舀：

• 卡路里：90
• 蛋白质：15克

您可能会看到豌豆蛋白在任何地方弹出素食蛋白粉甚至在您最喜欢的袋装小吃中。这不仅是时尚 - 实际上是丰富的蛋白质来源。

豌豆蛋白粉是从真实豌豆中分离出来的，每卡路里含量令人印象深刻。根据2018年8月的说法氨基酸学习。

豌豆蛋白可以在振动瓶中很容易混合，或将其添加到冰沙或烘焙食品中，以促进蛋白质（和纤维）。

每1/2杯服务：

• 卡路里：135
• 蛋白质：7.3克

鹰嘴豆列出了肌肉建造食品的清单，不仅是因为其恒星蛋白质数量，而且还因为其多功能性。

根据2016年11月的研究，鹰嘴豆是叶酸，钙，镁和钾的来源营养。这项研究还表明，低钙和镁可能会干扰骨骼肌肉功能，并可能影响参与运动的能力。

每3杯生菠菜：

• 卡路里：21
• 蛋白质：2.6克

Popeye吃这么多菠菜的原因可能是有原因的。Enright说：“已经发现菠菜含有一种称为ecdy-固醇的植物固醇，可以增加体内蛋白质和肌肉的产生。”

Enright说：“菠菜还含有硝酸盐，这是小剂量的，发现对身体有益。”“菠菜中发现的硝酸盐刺激体内的两种蛋白质，有助于释放钙。当体内的这些蛋白质增加时，会释放更多的钙，这有助于肌肉收缩，最终对肌肉的强度和更高的含量。”

但是，不要暂时停止俯卧撑 - 您每天必须吃2磅以上的菠菜，才能从菠菜中积聚那些肌肉。尽管您不太可能吃那么多东西，但它不应阻止您在沙拉，冰沙，炒菜等中使用它。

每中等红薯：

• 卡路里：112
• 蛋白质：2克

碳水化合物对于您的身体来说，是必不可少的营养素，地瓜是补充能量商店并为肌肉建设过程增添能量商店的更美味，更方便的选择之一。它们不一定会直接帮助您建立肌肉，因为它们不含太多蛋白质，但是您在锻炼之前从红薯中获得的能量可以帮助您更加强度训练，Enright解释说。

Enright说：“红薯也很高纤维，使它们成为减慢食物吸收糖，遏制饥饿并促进脂肪用量能量的好食物。最好在锻炼后吃地瓜加油。”

每3盎司服务：

• 卡路里：118
• 蛋白质：20克

Enright说：“任何类型的海鲜都非常适合锻炼肌肉。海鲜是含有omega-3s的瘦蛋白质来源，非常适合帮助促进肌肉的建筑和成长。”研究同意：在2017年4月的一项小型研究中，omega-3被证明可以增加老年人的肌肉蛋白质合成老化。

根据2017年7月的一项小型研究国际体育营养学会杂志。

每杯服务：

• 卡路里：80
• 蛋白质：7克

大豆肯定有争议的份额，但是当涉及大豆的蛋白质时，毫无疑问，它对您有好处。根据2018年11月的荟萃分析，与乳清蛋白相匹配时，发现大豆蛋白在强度上产生相似的增长。国际运动营养与运动代谢杂志。

许多研究使用大豆蛋白粉，但是您可以从全食豆产品（如大豆牛奶）中获得相同的蛋白质益处。

每1/2杯服务：

• 卡路里：81
• 蛋白质：11.7克

锻炼后，您可能不会想在干酪上加载，但这是您发现的最好的肌肉构建食物之一。

“在乳制品中发现的蛋白质（包括牛奶，奶酪，酸奶和所有奶酪）是高质量的蛋白质。它不仅包含人体需要的所有必需氨基酸，而且还含有钙，这有助于增加肌肉收缩和增加肌肉的收缩和增强肌肉。” Enright说。

每杯服务：

• 卡路里：190
• 蛋白质：7.5克

似乎太好了，无法实现，但是巧克力牛奶实际上可以帮助您建立更多的肌肉。实际上，根据2019年6月的研究，巧克力牛奶比运动饮料或水在运动中更有效欧洲临床营养杂志。2019年2月的另一项研究欧洲运动科学杂志表明牛奶可以帮助补液，肌肉蛋白质合成和管理肌肉酸痛。

也是营养师推荐的：“我鼓励更多的客户食用一杯低脂或非脂肪巧克力牛奶，在锻炼后，人们发现其中包含碳水化合物与蛋白质的理想之比。更不用说，成本明显低于蛋白质粉。” Enright说。

每杯服务：

• 卡路里：166
• 蛋白质：22.6克

希腊酸奶是另一种动力造型的肌肉造型食物，您可以在一天中的任何时候可以吃。在寻找可以支持您的肌肉建设目标的酸奶时，请寻找超过10克蛋白质和最小的酸奶（少于4克）添加的糖。不要看总糖，因为酸奶含有天然存在的牛奶糖，称为乳糖。

对于某些人来说，进食乳制品可能是饮食中的限制，因此，如果您选择一种植物性的替代品，则重要的是要找到尽可能多的蛋白质。阅读这些标签，以找到适合您的需求的合适酸奶。

每1/2杯煮熟扁豆：

• 卡路里：115
• 蛋白质：9克

谁说您需要吃肉才能填充蛋白质？小扁豆是一种纯素食的食物，可为您的肌肉所需的蛋白质提供蛋白质，而没有影响您的胰岛素水平的高影响碳水化合物。加洛韦说：“它们也是纤维的重要来源，这将有助于使您充满并为您提供能源。”

另外，根据2015年10月的研究临床糖尿病。

每1盎司服务（23个杏仁）：

• 卡路里：164
• 蛋白质：6克

大事可以用小包装出现。杏仁提供了令人惊叹的蛋白质和脂肪来源，但是他们的维生素E对您的肌肉最有益。

“虽然杏仁传统上被认为是健康脂肪的来源，它们确实每份含有6克蛋白质。它们还含有令人难以置信的维生素E，有助于防止肌肉氧化损伤。” Galloway说。

每1杯服务：

• 卡路里：83
• 蛋白质：1克

当您想到锻炼肌肉时，水果可能不是您想到的第一件事，但是肯定应该包括菠萝。Galloway说：“菠萝不仅美味，而且更重要的是，它含有溴烯，有助于抵抗肌肉酸痛并帮助您的身体吸收蛋白质。”“您的身体吸收的蛋白质越多，您的肌肉就会越多。”

除了减少肌肉炎症外，2016年9月的研究生物医学报告指出溴烯也可以帮助血液循环和伤口愈合，使其成为您的绝佳补充锻炼后餐。

每1/4杯未煮过的燕麦：

• 卡路里：150
• 蛋白质：5克

燕麦片是一种营养丰富的谷物，钢切割品种为混合物增添了更多好处。人体会缓慢消化钢丝燕麦，这意味着您可以保持更长的时间并保持一致的血糖水平。他们也是益生元纤维这将有助于喂养肠道中的好细菌。

“钢丝燕麦是碳水化合物和纤维的来源，使它们成为锻炼后肌肉恢复的绝佳食物。锻炼后最好食用钢丝燕麦以帮助修复肌肉并促进健康的肌肉生长，” Enright说。