健美休闲食品

蛋白质是人体细胞，组织和体液的主要成分。高蛋白小吃肌肉的收缩，维护和维修提供燃料。一个艰苦的锻炼后，这种营养素有助于复苏，并帮助你的身体构造质量。

这个美国运动理事会指出，蛋白质的量，你需要支持力量训练计划是每每磅体重0.5〜0.8克。因此，一个165磅的人应该争取的82至132克的蛋白质，以增加肌肉质量的摄入量。

含有动物来源的蛋白质的零食提供所有你身体需要的氨基酸. 大多数植物性蛋白质来源不完全，需要与其他蛋白质结合才能获得所有必需氨基酸。从中选择以下含有营养信息的健身零食美国农业部：

一杯2%的牛奶每杯含8克蛋白质（8盎司）。据介绍，奶制品提供的蛋白质质量高于牛肉、大豆或小麦乳制品营养. 这种饮料富含酪蛋白和乳清蛋白. 与大多数动物蛋白质一样，它提供氨基酸亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，这些氨基酸在训练期间支持肌肉的适应美国运动医学院（ACSM）。

一个煮熟的鸡蛋提供6.3克蛋白质。烹饪鸡蛋改善蛋白质消化。这种超级食品含有B族维生素，这是生产能量所必需的，和亮氨酸是调节肌肉蛋白质合成的关键因素。鸡蛋也是胆碱，这是肌肉控制所必需的。鸡蛋中的叶黄素可能有助于减轻炎症，发表在营养成分2018年7月。

一杯低脂奶酪拥有23.6克蛋白质。这也是维生素B12和酪蛋白的良好来源。后者具有比乳清，在几个小时内助长你的肌肉更慢和更持久的吸收率，根据ACSM。

毛豆半杯提供15.7克蛋白质。煮沸冷毛豆（未成熟大豆）使得一个方便的优质蛋白质小吃和是纤维的良好来源。再加上，叶酸在毛豆中作为一种辅酶在氨基酸代谢和细胞分裂中发挥作用。

一份低脂马苏里拉（1盎司）提供6.9克蛋白质。所有的奶酪都是完整的蛋白质，含有钙，对肌肉功能和血管收缩至关重要美国国立卫生研究院。

牛肉干每盎司含有9.4克蛋白质。瘦肉干在加工过程中去除了大部分脂肪，所以它的大部分热量来自蛋白质。它还提供铁，这是产生肌红蛋白所需的肌肉。

开拓者混合具有约10克蛋白质每半杯，这取决于所使用的成分。坚果和干果是钾的良好来源。这种矿物质支持正常的肌肉收缩。如果你没有得到它的话，你可能会遇到腿抽筋，以及其他症状。

阅读更多：4天然健身的长期好处，吸引你锻炼更多

除了精益蛋白质，碳水化合物构成任何健美减肥的重要组成部分。一些你吃的碳水化合物的形式存储在肝脏和肌肉中的糖原。高碳水化合物的零食会助长你的锻炼和训练后补充你的肌肉糖原储备。如果你在力量训练搞，你需要2.7至4.5克碳水化合物每每磅体重，取决于强度和你的锻炼，身体大小和性别的长度，根据美国运动协会。

健康的富含碳水化合物的零食应包括全谷物，水果，蔬菜和豆类。一些好的健美的零食提供优质碳水化合物包括：

一个中等大小的香蕉包含了27克碳水化合物。完美的便携零食，香蕉是高纤维，低热量。在这些水果中的钾有助于跨细胞膜平衡液，保持你的肌肉正常工作，根据美国国立卫生研究院。

南瓜种子提供8.7克每半杯碳水化合物。他们还提供了蛋白质的日常值（DV）的35％，并且纤维，铁和锌的良好来源。这些微小的种子包装大剂量的健康的不饱和脂肪酸与潜在的心血管益处。

一杯煮熟的燕麦片可以提供28.1克的碳水化合物。这种谷物也是蛋白质、纤维和B族维生素的重要来源，特别是硫胺素和B5。复合维生素B将碳水化合物转化为葡萄糖，为你提供高强度训练所需的能量。

有54克碳水化合物三种Medjool日期。在这些水果总热量中，有97％来自碳水化合物。日期还含有铜，即发挥在能源生产中起关键作用的酶的一个组成部分，根据莱纳斯保林学院. 几乎三分之二的铜供应在你的身体里是在你的肌肉和骨骼里。

烤豆每半杯含27.4克碳水化合物。此外，它们还提供纤维、铁、钙、钾和B族维生素。

在锻炼肌肉时要避免的食物是那些含有加糖. 从健康的零食中获取能量，而不是从糖果和加工食品中。2019年6月发表的31项研究的荟萃分析神经科学与生物行为评论已经发现，从消费加糖简单碳水化合物实际上会下降的能量水平。

阅读更多：3个要点成为一个车身制造厂

这个美国心脏协会（AHA）建议在运动前、运动中和运动后摄入足够的食物和液体，以保持能量生产，最大限度地提高运动成绩，防止受伤，更快地从训练中恢复。

运动前的零食应该包括肌肉恢复、生长和脂肪燃烧所需的蛋白质，以及补充能量的碳水化合物。根据研究，在锻炼前60到90分钟，将碳水化合物和蛋白质结合在一起，你将获得持续的能量，减少肌肉的损伤美国运动理事会。

AHA建议你不需要，如果你的锻炼需要不到一小时的锻炼期间吃。但是，如果你的训练是苍劲而漫长的，50个100卡路里的热量消耗之间从每半小时高碳水化合物的零食。

运动后的营养对于补充糖原储备，修复肌肉损伤和建立瘦体重很重要。根据美国运动理事会，运动后进餐的最佳时间是运动结束后30分钟内。你的零食应该含有快速消化碳水化合物和蛋白质的混合物，比例为2:1或1:1。记得多喝水。