当涉及肌肉时，大多数人都很快用蛋白质填充盘子。尽管这对于肌肉生长和修复是必需的，但碳水化合物在此过程中也起着关键作用。
“碳水化合物主要以提供能量的作用而闻名，但它们对于恢复和肌肉的锻炼也极为重要。”凯蒂·萨洛蒙（Katie Salomone），，，，罗格斯大学田径运动的体育营养总监。
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Salomone解释说：“食用碳水化合物将有助于延迟疲劳，增加疲惫的时间并补充能量存储的时间，以便您的身体准备好锻炼肌肉并为下一次锻炼做好准备。”
所以，您可能想知道，哪种碳水化合物最适合支撑强壮的肌肉？
在我们做到这一点之前，让我们清楚：没有“好”或“坏”之类的东西碳水化合物。只要您适度地做，您就可以吃任何渴望的碳水化合物。也就是说，某些种类可以比其他人更好地促进您的肌肉获得目标。
在这里，Salomone分享了哪种碳水化合物富含食物非常适合帮助您建立肌肉质量以及您可能需要限制的肌肉。
首先，碳水化的时机很重要
Salomone说，尽管碳水化合物的质量对于肌肉生长很重要，但您的基于碳水化合物或小吃的正确时机同样重要。为了获得最佳的肌肉建设优势，您需要战略安排碳水化合物。
例如， ”纤维高的食物，例如全谷物，水果，蔬菜，豆类，豆类和藜麦，最好是在锻炼前的两到四个小时，或者是作为平衡餐的一部分进行锻炼的。食物并限制了活动期间胃部不适的风险。”
实际上，在汗水课后进行复杂的碳水化合物可能是一个更明智的策略。Salomone说：“活动后，您的身体会做好准备，以将更多的碳水化合物推向肌肉，以补充这些能量储存，从而使蛋白质专注于肌肉修复。”
锻炼肌肉的5个最佳碳水化合物
1.全谷物
当您想锻炼瘦肌肉并减少脂肪时，燕麦，全麦面包和大麦之类的东西是一个不错的选择。一个，全谷类Salomone说，充满了纤维，这将有助于使您的血糖保持稳定和腹部饱满，直到下一顿饭或小吃为止。
她说：“这些食物富含维生素和矿物质，可帮助肌肉建设过程，减少肌肉酸痛并促进整体健康。”确实，富含全食的饮食与某些慢性疾病（包括心脏病）的风险降低有关。美国农业部。
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2.水果和蔬菜
另外，根据植物的植物堆积与较低的许多疾病发生率有关，包括心脏病，2型糖尿病，肥胖症和某些癌症。美国农业部。
3.豆类和豆类
根据豆类和其他豆类，例如鹰嘴豆供应出色的淀粉，缓慢消化的复杂碳水化合物（阅读：它们会让您保持饱腹感并稳定血糖水平）哈佛T.H.陈公共卫生学院。
另外，它们还提供了强大的肌肉建造植物蛋白。
4.藜麦
像全谷物一样，这种超种子是一个复杂的碳水化合物。但这也是被认为是完整蛋白质的少数几种基于植物的食物之一，这意味着它包含了所有九种必需氨基酸。
根据该杯子的说法美国农业部。
5.乳制品
如果您的肚子可以忍受乳制品，那么这些牛奶的食物（是的，乳糖是一种简单的碳水化合物）可能对您的肌肉有帮助。
Salamone说：“乳制品是锻炼后的绝佳选择，因为它具有碳水化合物，蛋白质，维生素D，钙和镁。”她补充说：“这些营养物质共同支持肌肉的锻炼以及骨骼健康。”
锻炼肌肉时限制4个碳水化合物
1.含糖谷物
Salomone说：“如果目标是建立肌肉并减少脂肪质量，那么全天限制含糖食品可能是有益的。”
许多谷物化妆作为营养早餐，但通常塞满了糖（和其他添加剂）。
Salomone说：“这些食物是适度的，因为它们不提供整体健康和肌肉建设所需的维生素和矿物质。”
2.烘焙食品
同样，糖果，甜甜圈或松饼等糖堆积的烘焙食品在肌肉建造部门也不会提供太多。更重要的是，它们通常是由含有反式脂肪的缩短或部分氢化的植物油制成的。
根据饮食，高脂肪脂肪的饮食会增加您的不良胆固醇（同时降低良好的胆固醇水平），此外，它们可以增加您患心脏病，中风和2型糖尿病的风险。美国心脏协会。
3.某些小吃吧
一些小吃吧的糖和糖果棒一样多。这就是为什么重要的原因：根据2019年4月的荟萃分析，简单的碳水化合物（又称糖）会影响您的情绪，并导致能量水平和机敏性降低神经科学和生物行为评论。您需要精力和专注于锻炼。
相反，选择一个低糖蛋白棒快速便捷的小吃。
4.果汁
许多果汁被糖堵塞。更不用说，果汁缺乏腹部填充纤维，因此它们可以使您的血糖飞涨（然后不久之后坠毁）。
相反，选择一块实际的水果。例如，与12盎司的橙汁相比，橙色的纤维和一半的糖提供了一半。陈公共卫生学院。
关于碳水化合物的最终音符
在大多数时候选择全谷物，豆类，水果和蔬菜是明智的，因为这些食物充满了必需的营养（并促进整体健康状况），但您不需要完全切掉其他碳水化合物，例如白面包或含糖谷物Salomone说。
只要您适度食用它们，它们就可以成为您在肌肉建设过程中均衡饮食的美味一部分。另外，Salomone补充说，这些类型的碳水化合物可以在锻炼之前快速能量爆发。
所有这一切都可以更频繁地选择复杂的碳水化合物，但是当您的目标是获得瘦肌肉时，最重要的是专注于可持续的策略，例如您的用餐或小吃的智能时机，并吃您喜欢的东西，Salomone说。