吃什么食物当爽肤肌肉

你已经设置了您的有氧运动和重量训练套路，这样你就可以达到你调理你的肌肉的目标。但希望磨练瘦体重的时候，你的饮食一样可以为你的日常锻炼的重要，所以重点放在这些肌肉训练的食物，以帮助你得到你想要的结果。

你需要专注，当你着手进行肌肉训练饮食上的第一件事就是蛋白质，构建肌肉的关键部件之一。蛋白质是由你的身体分解为修复肌肉，他们已经在锻炼过程中遭遇小眼泪和负责重新长出肌肉纤维到更强的组织之后。

蛋白质是必要的，以便保持瘦体重，根据发表在一个2014年5月研究中国运动营养学的国际协会。没有蛋白质，你不会有精力完成训练，你的身体将无法发展壮大的肌肉。

对于那些希望削减额外的重量或脂肪，变得更加精简，蛋白质可以通过更换通常碳水化合物或脂肪中多余的热量发挥更大的作用。更精益蛋白质你吃，更多的全部，你就可以了，不太可能你是依傍不健康的食物。

美国饮食充满了高蛋白质的食物，大多数美国人得到的两倍，因为他们需要的蛋白质，根据梅奥诊所。多，蛋白质往往来自不健康的来源，就像快餐汉堡包，加工肉类和奶酪，肉酱汁重和比萨饼。

最健康蛋白质的来源，你应该集中在调理身体的蛋白质，其实有很多更简单。当创建肌肉训练，专心鸡蛋，瘦肉家禽像鸡和火鸡，新鲜的海鲜和低脂肪的乳制品，让你在你的饮食需要的蛋白粉 - 无所有的脂肪。

鸡蛋：含蛋白质，健康脂肪及B族维生素，鸡蛋（蛋黄和所有）已是健美运动员共同肌肉色调的食物。吃整个鸡蛋可以帮助你建立肌肉，以及。小2017年10月研究，10名参与者发表于美国临床营养学杂志发现，吃全蛋之后阻力训练提高蛋白质合成和肌肉获得更多的比吃蛋清。

鸡蛋可以在很多不同的方式，以避免重复熟。如果你正在寻找一个快速和简单的早餐，煮鸡蛋，盐和胡椒是在早晨高的蛋白质修复。您可以使用鸡蛋摊鸡蛋菠菜和羽衣甘蓝，也可以挖走他们，并把他们放在鳄梨面包的顶部。

新鲜的鱼：鲑鱼含有大量的蛋白质和ω-3脂肪酸，除了维生素和营养成分，使其成为最好的肌肉训练的食物之一。它也难以置信的灌装，如4盎司件挤满了26克蛋白质。而鲑鱼是最好的肌肉训练食品之一，中也有很多其他的海鲜从可比的利益选择。

罗非鱼，虽然它不具有高含量的ω-3脂肪酸如鲑鱼，仍然是一个精益蛋白质，提供44克蛋白质的6盎司。新鲜的虾和扇贝是另一个极好的补充了蛋白质服务的晚宴。

去那是新鲜的海鲜;但不要从鲑鱼罐头金枪鱼或回避，无论是。金枪鱼是高蛋白，ω-3脂肪酸，以及维生素A和维生素B12。

精益家禽：如果你想肉没有脂肪或降低您的红肉摄入量，得到一些瘦鸡和火鸡到你的饮食。鸡胸肉3盎司含25克蛋白质。烤鸡肉沙拉一起去或蔬菜侧面肯定会让你瘦 - 和满足。

草饲牛肉：虽然红肉应该比家禽或鱼吃掉较少，你可以为高品质的东西有些例外。牛肉是青草喂养是一个巨大的肌酸的来源，肌肉使用，以获得质量。它也含有丰富的蛋白质，铁，镁和维生素B12。因为红肉需要更长的时间来打破，它让你在更长一段时间。

这一点很重要，但是，要知道多少红肉你吃的。因为红肉中含有胆固醇，这不是建议你吃的比两三份每周。

奶酪：对于一个快速早餐或点心，奶酪是酪蛋白的良好来源，这是一种乳蛋白需要一段时间来消化。结合奶酪带一些水果，把它涂在烤面包或用它来作蛋白质包装煎饼。

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出人意料的是，一些调色你的身体最好的食物是不是基于蛋白质的;它们是碳水化合物。碳水化合物是一样必不可少的建设肌肉蛋白质，因为他们是负责在锻炼过程中恢复你的肌肉的糖原储备。碳水化合物提供的能量;你需要能量来举起更重的重量和有氧锻炼更长的时间。

但并不是所有的碳水化合物都是平等的创建。建设肌肉时避免食物包括碳水化合物空甜甜圈一样，百吉饼，薄饼片或奶油意大利面的碗。

要建立瘦体重，你需要选择复合碳水化合物在精制的，因为它们含有更多的营养和脂肪含量较低。您还需要削减沉重的糖浆，果酱，酱油，奶油和添加剂，往往进入面食的碗或含糖的谷物。

全麦面包：全谷类含有天然木纹的全部内容，包括糠麸，胚乳和胚芽。成品粮，同时，仅由较软，淀粉质胚乳的。这些精制谷物更可能是空的碳水化合物，并建立肌肉时，可能是食品之一，以避免。麸皮和全谷物胚芽，同时，在营养丰富的，富含纤维，B族维生素，维生素E和植物化学物质。

燕麦：全麦燕麦含有蛋白质的数量惊人，并创造肌肉训练的饭菜最好的食品之一。一个2018年9月发表的研究中食品及功能发现，燕麦蛋白补充剂从运动引起的肌肉损伤帮助运动员恢复。燕麦不仅能为你提供蛋白质和前锻炼身体后，却可以像米饭或面食少富含蛋白质的碳水化合物美味的替代品。

豆类和豆类：虽然蛋白质的动物来源被认为是最有效的，你仍然可以补充你的膳食与植物为基础的蛋白质如豆类和豆类。熟豆一杯大约含有18克蛋白质的。

豆类也低脂肪，这将帮助你调瘦肌肉。你可以用黑豆，鹰嘴豆或扁豆炖菜和小菜。

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无论您的目标是减肥，装饰脂肪，增加瘦肌肉或真正批量起来，体重增加，你应该有一些品种的新鲜蔬菜和水果在你的饮食。与此同时，你不应该从健康的脂肪，像鳄梨或油引导了。

芥兰：像其他暗，绿叶蔬菜（菠菜，例如），甘蓝仍然是任何饮食健康的主食。它充满了维生素K，C，A和B6，以及叶酸，纤维和锰，根据哈佛大学公共卫生T. H.禅宗。使你的膳食肌肉训练在一些saut_é_ed羽衣甘蓝或加入香蒜酱更美味。

西兰花：西兰花考虑是不是有很多的淀粉的蔬菜，它含有一个蛋白质的量好，使之成为一个极好的除了餐肌肉训练。这也是在纤维，维生素C和钾高。

香蕉：香蕉填充相比其他水果是有原因的：一中型香蕉包含105个卡路里，1.3克蛋白质和27克碳水化合物。结合香蕉与预锻炼高蛋白饮品，或您的后锻炼餐，可以是一个很好的方式来获得更多的碳水化合物和能量进入你的身体肌肉增益。

鳄梨：鳄梨，健康的脂肪王，还含有少量的蛋白质，当你在肌肉训练饮食可能比其他蔬菜更充盈。混搭与鸡蛋吐司一些鳄梨，沙拉吃或鳄梨使用它。

油：大多数动物基油，猪油一样或黄油，含有高量的饱和脂肪，而有一些食物，以避免建设肌肉时。其他植物为基础油如棕榈油或椰子油也是高饱和脂肪，所以你可能想避免这些您肌肉训练饮食。你可以，但是，专注于健康油如橄榄油 - 它含有单不饱和脂肪和有心脏健康的好处。