为什么运动后营养如此重要?到底该吃什么

在你锻炼后，当伸展和淋浴完成后，您是否考虑过您的营养需求？如果你正在做艰苦的训练 - 就像训练马拉松或经常举重重量一样 - 你应该考虑营养你最好的盟友。

这是真的，即使是对人试着减肥，谁可能觉得在锻炼后跳过跳过热量的东西。但是，您应该完全抵抗该诱惑：在肌肉恢复的锻炼辅助助剂后松动，并帮助您最大限度地提高锻炼会议。此外，它有助于抵御饥饿，可能会导致当天晚些时候暴饮暴食，这可以帮助您降低几磅。

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“锻炼后饮食健康的重要性在于你想要确保在锻炼后修复和补充你的肌肉，”说娜塔莉·艾伦,RD她是密苏里州立大学(Missouri State University)生物医学科学讲师，也是密苏里州运动员的团队营养师。

锻炼会消耗身体储存的能量，导致肌肉损伤。艾伦说，吃东西可以抵消这些影响，恢复能量，帮助修复肌肉。如果你计划第二天锻炼，补充能量储备意味着你将有能量和力量进行高强度锻炼，燃烧更多的卡路里。跳过加油的过程，你可能会挣扎着熬过你的下一个锻炼阶段。

还有饥饿因素。“如果你第二天没有锻炼，随着时间的推移，你可以适当地恢复，但由于你没有适当地恢复，你可能会在当天晚些时候经历极度饥饿，”注册营养师艾米·西尔弗(Amy Silver)警告说适应性公式俱乐部．

但请记住，与剧烈流汗不同的是，短暂或偶尔的锻炼并不一定要在吃饭之后进行。

“如果您在跑步机上行走，每周慢跑或参加普拉提课程，则没有必要改变营养，或参加普拉提课程。这些类型的低强度练习对于身体健康是重要的，但它们不会显着耗尽你的能量储备或建造肌肉。如果您正在为马拉松训练，一个世纪骑行或举重重量，请考虑在培训课程后进食是关键的一步。

锻炼后进入正确的饭菜，鼓励你的身体抓住瘦肌肉质量而不是烧掉能量。如果你的目标是减肥，你想要减掉脂肪 - 不是肌肉。瘦肌肉负责给你调子的外观，并提高你的新陈代谢和促进身体健康。

专家们一致认为，运动后的饮食应该包括蛋白质和碳水化合物的健康组合。的美国运动协会（ACE）建议您每小时每小时获得大约15至25克蛋白质，每小时每小时每小时1至2克碳水化合物。因此，如果你抬起重量一小时并重量为150磅，则应瞄准15至25克蛋白质和68至136克碳水化合物。

银色表示，通过修复运动诱导的肌肉损伤，肌肉肥大（帮助构建肌肉！）。简单地，食物中的蛋白质促进了那些令人垂涎的收益。

另一方面，碳水化合物可以补充你在锻炼中消耗的能量。西尔弗解释说:“碳水化合物可以补充在运动中消耗掉的肌糖原。”此外，碳水化合物是最可重复利用的能量形式，锻炼后吃碳水化合物可以确保你在下次锻炼时有很好的能量水平，艾伦指出。

事实上，2019年发表在人类动力学杂志发现碳水化合物的后锻炼后饮料比靠在锻炼恢复的蛋白质饮料更有效，并降低肌肉酸痛。

艾伦说，一般的建议是碳水化合物和蛋白质的比例为3:1。但是这个比例会根据你的健身目标而有所不同。

如果你在早餐、午餐或晚餐前锻炼过，那就吃一顿碳水化合物和蛋白质含量高的饭吧。但如果不是吃饭时间，你只需要一份快速、简单的零食。艾伦说，这种零食不需要包含大量的卡路里，最重要的是碳水化合物和蛋白质的混合物。如果你在注意卡路里的摄入，她建议你喝一份含有浆果的希腊酸奶(大约150卡路里)或两杯脱脂牛奶(200卡路里)。

一定要把这些锻炼后的卡路里包括在你的日常记录中，每天摄入的卡路里总数要比你燃烧的卡路里少300到500，以促进每周减重半磅到一磅。这个减重速度足够慢，不会影响你在健身房的表现，但足够快，产生明显的效果!

想知道脂肪呢?没有必要在你锻炼后的饮食中优先考虑这个宏。“脂肪会减缓我们的消化，所以我建议在锻炼后立即保持低摄入量，”西尔弗说。“在一天的其他时间摄入高质量脂肪，以控制荷尔蒙，保持心脏健康，增加饱腹感。”

艾伦警告说，即使你在锻炼后不觉得超级饿，你也不应该推迟吃东西。“一般来说，我们的目标是在锻炼后30分钟内吃点东西。”她解释说，运动后立即补充营养对身体最有益。“我们知道，如果你在锻炼后马上吃东西，肌肉更有可能吸收、补充和修复。”为什么?她解释说，你的血液流量会更高，宏会更快地到达你的肌肉。

但是30分钟可以快速移动，特别是如果你有一个冗长的淋浴例程或与朋友或培训师交谈。如果你想念那个窗口怎么办？无论如何都要去吃东西 - 它仍然有助于恢复你的肌肉和身体。更重要的是，在2007年9月出版的研究中，在工作蛋白质后消耗蛋白质的人们会减少运动后肌肉疼痛显着减少国际运动营养学会杂志表演。

总结:在剧烈的肌肉锻炼之后，吃点东西总比什么都不吃要好。所以，如果你打算在锻炼后30分钟内吃东西，你需要提前计划。尝试以下策略，确保你能在那个时间段内吃到东西:

• 把锻炼安排在吃饭的时候:“它是为了备份到一顿饭时，因此，您的均衡膳食也是您的锻炼后膳食，”银色建议。
• 简单的:艾伦建议，提前购买便携式蛋白质棒，放在你的运动包或车里。只要确保选择碳水化合物和蛋白质平衡的食物就行了。
• 提前做好准备，选择方便携带的选项:便携式选择确保你在最佳时间进食，而不是等到你回家准备。提前量好你的饭量也可以防止暴饮暴食，如果你的锻炼让你感到饥饿，有时就会发生暴饮暴食。简单的零食，比如低糖什锦干果或蛋白质零食，都可以作为锻炼后的零食。其他选择包括一个摇瓶，在牛奶中加入一勺乳清蛋白粉;一包花生酱的香蕉;或者一罐金枪鱼，配上全麦饼干。提前把这些打包好，这样你就可以很容易地从你的健身包里拿出来，在去下一次约会的路上吃。

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有一件事需要注意:无糖选择。艾伦说，无糖饮料本身并没有错，但它们不能提供你恢复能量所需的碳水化合物。

富含蛋白质的饮料与水混合通常会导致类似的问题:不含碳水化合物。艾伦建议将蛋白质粉与牛奶或果汁混合，而不是水(或购买含有碳水化合物的粉)。否则，她说，你就无法在第二天努力锻炼。

以4:1的比例摄入碳水化合物和蛋白质可能有利于耐力运动员，如马拉松运动员，而2:1或1:1的比例摄入则有利于力量训练。这种特定的测量的营养素但是 - 尽管 - 最重要的是吃一组碳水化合物和蛋白质，艾伦强化。

含有少量蛋白质的碳水化合物的后耐力膳食包括用一半的香蕉，乳清蛋白和牛奶制成的冰沙;炒蔬菜两到三盎司的豆腐;两到三盎司的鸡胸肉用小的甘薯;或用半杯奶酪燕麦片。实力训练后的其他富含蛋白质的锻炼后膳食包括乳清蛋白粉末混合到牛奶中，希腊酸奶用浆果或炒鸡蛋，含有一片全粒吐司。

补水对任何人来说都非常重要，但特别是对于经常锻炼的人来说。

ACE建议在锻炼期间喝32盎司(相当于4杯)的水，在一天中喝更多。根据长时间锻炼或在温暖的温度下锻炼的需要进行调整，这两种锻炼都会让你出汗更多。