无论你是为了减肥、锻炼肌肉、增强健康还是参加体育比赛而锻炼，锻炼前、中、后的饮食都会影响你的效果。理想情况下，你需要适当补充能量，以达到最佳状态，而不会感到虚弱、懒散或恶心。你吃什么应该帮助你达到你的锻炼目标——更多的力量，更多的肌肉，更少的脂肪或更好的健康。明智地选择食物，你的锻炼和身体会回报你。
前
整体表现取决于你在锻炼前如何补充能量。如果你计划进行跑步或有氧运动等心血管活动，试着在活动前半到两个小时摄入富含碳水化合物、低脂的零食。早上锻炼时不吃零食会特别难受;你基本上是禁食了一整夜，并要求消耗了糖原的肌肉进行全面运动。碳水化合物提供快速的能量和消化，所以它们不会让你发胖。在这些碳水化合物中，包含少量的蛋白质来帮助抑制饥饿。好的锻炼前食物的例子:一根香蕉和半盎司杏仁，酸奶和少量蜂蜜，饼干和花生酱，或一份全谷物和牛奶。
锻炼前零食的大小取决于你计划的锻炼时间和强度。如果你正在进行一项持续超过一个小时的心血管全面锻炼，那么你应该在锻炼前几小时摄入300到400卡路里的零食。一个较轻，较短的锻炼只需要大约200卡路里。在你开始锻炼之前记得多喝水。试着在练习前的两个小时喝20盎司的水。
在锻炼
在一小时的锻炼中，水应该足够维持你的体力。美国运动协会建议在运动中每10到20分钟喝7到10盎司的液体。如果你打算完成一项持续超过一个小时的心血管运动，建议你喝一种含有电解质和碳水化合物的运动饮料。营养学家还建议，在长时间练习中，每30分钟消耗约30克碳水化合物。凝胶和咀嚼提供这些碳水化合物，并给你进行长时间锻炼所需的额外动力，而不会使你的消化系统超负荷。
运动后
运动后进食有助于肌肉修复和补充能量。美国运动医学学院建议在剧烈运动后的30分钟内摄入一份碳水化合物。一些含有碳水化合物的蛋白质可以帮助你储存的糖原修复得更快。2006年发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》(International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism)上的一项研究检验了运动后喝巧克力牛奶的效果。研究表明，碳水化合物和蛋白质的组合有助于运动员从剧烈运动中恢复。运动后的饮料包括巧克力牛奶和蛋白质冰沙是理想的零食，因为它们提供水分和营养。其他好的锻炼后选择是一个火鸡三明治，一盎司的奶酪和一个苹果，大豆坚果和果汁或(同样)麦片和牛奶。
力量训练也需要运动后的燃料。力量训练后的重点是蛋白质，以帮助肌肉合成。在90分钟内摄取20 - 40克蛋白质。乳清或大豆蛋白奶昔，一杯软干酪或3盎司的熟食火鸡配一根香蕉都是力量训练后的好选择。