膝盖骨疼痛和伸展

影响膝关节的肌肉是大腿前部的股四头肌、大腿后部的腿筋和大腿外侧的髂胫束。紧绷的小腿肌肉也会对你的膝盖产生负面影响。伸展膝盖周围的肌肉有助于防止膝盖受伤。

适当热身后，伸展你的四头肌。靠墙站立，一只手在墙上支撑。将身体重心转移到一只脚上。将另一只脚抬离地面，弯曲膝盖。抓住你的脚踝，把你的脚拉向臀部。确保你站立时的腿膝盖保持轻微弯曲。将你伸直的腿的膝盖指向地面。在另一边重复。

找一个窗台，沙发或椅子，与臀部或更低的高度。一只脚站立，另一只脚放在你的支柱上。保持站立腿的膝盖轻微弯曲。将你正在伸展的腿的膝盖指向天花板，脚部放松。向前弯曲，伸向脚踝，将鼻子对准膝盖。不要让你正在伸展的腿的膝盖弯曲。确保另一条腿也伸展。

左脚交叉站在右脚前。脚趾头向前伸直。右手沿着右大腿向下伸展，手指指向地面，将左手举过头顶，向右侧倾斜。稍微向外突出你的左臀部，加深拉伸。如果你需要更多的伸展，站在靠近墙的地方，或者抓住栏杆，把臀部向前伸一点。完成所有的步骤到另一边。

面对墙壁，双手抵住墙壁，一只脚向后伸展。确保伸直的脚的脚趾指向前方，腿的膝盖是直的。身体重心向墙壁倾斜，脚后跟紧贴地面。保持这个姿势30到45秒。然后弯曲伸展腿的膝盖，保持这个姿势30到45秒。另一条腿重复这个动作。