如果你是跑步运动员、网球运动员、周末足球运动员、HIIT爱好者、白领、孕妇或穿高跟鞋的人，你的小腿可能会紧绷酸痛。这会导致疼痛甚至受伤。
“小腿紧绷和膝盖疼痛、脚踝疼痛、下背部疼痛和颈部疼痛之间存在联系，”Sarah Feilders说，她是普拉提认证教练和theExtensa方法灵活的程序。
紧绷的小腿也是如此与足底筋膜炎有关这种脚后跟受伤会持续数月。它还会造成其他严重的伤害:“跟腱承受的冲击最大——你可以撕裂它，也可以拉扯它，”瑜伽教练、瑜伽瑜伽创始人海蒂·克里斯多夫说横流式的瑜伽。在小腿的另一端，紧绷会导致膝盖后部受伤。
但这不只是疼痛或受伤。小腿紧绷可能会使你失去活动范围，所以在做某些动作时，比如蹲起时，你的脚跟会向上抬起。你每天每走一步都要用到你的小腿。所以要每天照顾他们!
试试这5种伸展运动来帮助舒缓紧绷的小腿
当你的肌肉处于温暖状态时，每天给这些钻石形的肌肉做一些TLC——在锻炼后，在跑步结束时，或者在睡觉前，用Feilders, Kristoffer和Tatiana Lampa的这些伸展运动。Tatiana Lampa是纽约的一名注册私人教练，也是the培训和T。
1.弯膝下犬式
- 四肢着地，膝盖在臀部下方，手在肩膀下方。
- 把你的脚趾缩到你的脚下，抬起你的膝盖稍微离地。
- 大腿靠近腹部，当你的臀部朝向天花板时，尽量保持大腿和腹部相连。保持你的大腿在腹部上或靠近腹部将有助于保持你的膝盖弯曲。
- 伸直单膝，将脚后跟推向地面，然后换边。
- 继续来回蹬脚20秒。
提示
克里斯多夫说，做瑜伽时，你每天都要伸展你的小腿，做一个接一个的下犬式。但如果你不是一个有经验的瑜伽修行者，这个完整的姿势可能会对你的小腿造成一点冲击。
“当你只穿着高跟鞋，你没有地方可去，你可能真的会过度拉伸你的小腿。(屈膝做这个姿势)要温和得多。每次只使用一条腿，你可以把注意力集中在造成问题的小腿上。”
2.坐着用带子拉伸小腿
- 坐在椅子边缘，脚放在地板上，膝盖弯曲90度。用阻力带或长带绕住一只脚的球，这样你的腿就会在你面前直直地伸出来。
- 弯曲你的脚，使你的脚趾朝向你的躯干，保持绷带的张力。
- 然后指向你的脚趾，压紧带子的阻力。
- 每条腿重复这个动作，每组15到30秒。
提示
这种伸展可以用两只脚同时进行，但Lampa建议一次只做一条腿。这样，阻力将根据每只小腿的不同松紧度定制。
3.站立和坐着时小腿抬高
- 坐在椅子边缘，脚放在地板上，膝盖弯曲90度。
- 把你的脚掌压入地板，然后慢慢抬起你的膝盖。在顶部轻轻挤压。
- 在控制下降低到地板。
- 重复20次。
- 然后双脚与肩同宽站立，抓住椅子或门框保持平衡。
- 将脚掌压向地板，慢慢抬起脚趾，直到小腿弯曲。在顶部轻轻挤压。
- 在控制下降低到地板。
- 重复20次。
提示
为了确保你的注意力在整个范围内移动，Feilders建议慢慢做这个动作——确保你在整个过程中向上移动，稍微挤压一下，然后控制整个身体向下。
坐着的时候做这个练习，会把腓肠肌——小腿上钻石形状的部分——从练习中剔除，把拉伸的重点放在比目鱼肌上，比目鱼肌是小腿内侧靠近脚踝的平坦部分。
4.仰卧的单腿压
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 抬起一条腿垂直于地板(或者在你的柔韧性允许的范围内)，脚跟指向天花板。
- 通过弯曲你的膝盖来做一个“蹲下”动作。继续把你的脚后跟压向天花板。
- 把腿伸直。
- 重复15到20次，然后换腿重复。
提示
这种锻炼就像你健身房的腿部推举机，但是没有机器。要伸展小腿，想象你“站在天花板上”，然后把身体推到地板上，Feilders说。这样，你的脚就会弯曲，就像你把它平放在天花板上一样。
5.站在小腿伸展
- 面对墙站立，双脚交错，手掌放在墙的肩膀高度。
- 保持后腿脚跟着地，弯曲前膝盖，慢慢向墙壁倾斜。
- 现在把你的后膝稍微弯曲一下。这将把拉伸的重点转移到比目鱼肌。然后恢复到脚跟平，膝盖直的状态。
- 将这个动作持续60秒，每隔10秒左右改变后脚的角度，从直到微微向外再到微微向外。然后换腿重复。
提示
Feilders说，为了得到最大程度的伸展，改变你的脚和膝盖的位置。她说:“每隔15到20秒改变一下脚的姿势——平行，稍微向外，稍微向内。”
通过偶尔弯曲后膝，稍微向后转移重心，你可以将拉伸的焦点从菱形的腓肠肌转移到比目鱼肌和背部。“整个拉伸过程，包括不同角度的拉伸，每边大约需要60秒。”