15个健康的脂肪含量高的食物,你应该吃

社会仍然是卧薪尝胆的脂肪的80年代和90年代当饮食文化建议所有膳食脂肪对你有害。食品制造商杂货店货架上装满脱脂和低脂零食富含糖代替。

但脂肪是一个至关重要的营养要求给我们的身体能量,支持细胞生长,保护我们的器官,帮助营养吸收,产生激素,甚至让我们温暖,根据美国心脏协会(哈哈)。

但是,类型脂肪的问题。健康脂肪包括以下:

• 单不饱和脂肪(MUFA):这些脂肪是脂肪较多的植物性食物,如橄榄,鳄梨,坚果和种子,以及这些食物的油(如橄榄油)和黄油(如花生酱)。MUFAs与降低心脏病的风险,和通常也包含不饱和脂肪食物抗氧化剂维生素E,每啊哈。
• 多不饱和脂肪酸(PUFA):这些脂肪还发现在植物性来源,例如核桃,葵花籽,豆腐和大豆以及这些食物的衍生品。欧米伽也与降低心脏病的风险有关,还和多不饱和脂肪的食物通常含有维生素E,啊哈。ω- 3脂肪酸是一种多不饱和脂肪。

不同于not-so-good-for-you饱和脂肪和反式脂肪downright-bad,不饱和脂肪在室温下是液体,而不是固体——据哈佛卫生出版社出版。不健康的脂肪包括油炸食品的食物,如薯条和甜甜圈,以及商业烘焙食品包装像松饼和羊角面包。

健康专家建议换掉食物富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸与富含不饱和脂肪的食物,如所示。请注意,FDA的每日价值(DV)百分比是基于每天吃78克的脂肪。

鳄梨的流行的原因:水果不仅提供38%每一个鳄梨,DV的脂肪也是富含纤维和维生素E,一种强大的抗氧化剂。

鳄梨的脂肪分解是明显的:他们有26克的不饱和脂肪(又名好脂肪吃)和4克的饱和脂肪。也是最好的食品高脂肪和低碳水化合物,与一个avo包含少于20克碳水化合物。试分在这些没有面包或guac美味食谱。

豆腐富含完全蛋白质,它包含的意义九种必需氨基酸——以及纤维和脂肪。一个杯27%DV的脂肪,包括18.8克饱和脂肪。

豆腐是一个素食主义者的最爱由于其温和的味道和多功能性,使它成为受欢迎的成分蛋炒着炒菜肴。试试这些口感强烈豆腐食谱。

美味的奶油螺母使浮雕白巧克力饼干包装营养打孔包纤维,蛋白质和高单不饱和脂肪是最有味道的食品之一。

一盎司的坚果28%DV的脂肪,包括不饱和脂肪18.1克,4克碳水化合物。像所有的坚果,夏威夷果低饱和脂肪。

鲑鱼是一种最健康的鱼由于它精益蛋白质ω- 3脂肪酸(健康脂肪)和维生素d 6盎司包含服务27%DV的脂肪,包括不饱和脂肪16.9克。

的啊哈建议成年人每天吃两个3.5盎司每星期富含脂肪的鱼类如鲑鱼

好,所以山核桃派可能不是最好的办法让你的健康脂肪(你好,黄油和糖),但山核桃自己自夸26%DV的每1盎司脂肪18.6克的不饱和脂肪。

山核桃也含有很少的饱和脂肪——每份少于2克。山核桃,像所有的坚果,纯素食食品高脂肪和低碳水化合物。

1盎司的核桃24%DV的脂肪——17克的19克脂肪是不饱和的。另外,核桃是出名的高水平的维生素E,一个强大的富含抗氧化剂的食物。

更重要的是,核桃都与延迟在高危人群认知能力下降,据2020年1月的一项研究美国临床营养学杂志》上。

杏仁奶油花生酱似乎更漂亮的表妹,但果仁(实际上,花生是豆类),提供类似的营养,包括植物性蛋白质和脂肪。

一个2汤匙服务23%脂肪主要来自DV的不饱和脂肪(8.2克)。但杏仁黄油含有较高水平的铁,维生素E和纤维相比,其peanutty同行。

谈到花生酱,2汤匙提供服务21%DV的脂肪(与不饱和脂肪和13.1克的饱和脂肪)以及7克的植物蛋白质1.6克的纤维。这是一个最好的高MUFA食物。

让你的花生酱,选择品牌,只包含花生,也许一点盐味。试一试这些美味PB食谱。

芝麻酱-也称为芝麻黄油是一个流行的中东酱,经常伴随沙拉三明治。2汤匙服务有一些纤维,蛋白质和20%DV的脂肪,包括7克的不饱和脂肪。

像其他种子、芝麻富含不饱和脂肪,所以他们丰富,填充之外任何一餐。试试这些芝麻酱的食谱不是鹰嘴豆泥。

毛豆,也就是煮熟的大豆富含植物性,完整的蛋白质,纤维和健康脂肪。

分1杯服务提供31克的蛋白质,纤维和10克20%DV的脂肪,包括不饱和脂肪13.2克。富含植物性ω- 3脂肪酸,认为最好的素食食品富含PUFA。更重要的是,毛豆是高植物铁,你的DV每杯的一半。

坚果和种子的油高MUFA食物而著称。亚麻籽油,来自有益心脏健康的亚麻籽,也不例外:1汤匙17%DV的脂肪——大部分来自不饱和脂肪(12.4克)。

亚麻子油混合在自制沙拉酱烤蔬菜和全麦意大利面和往下滴。

是的,巧克力是一种高优质脂肪的食物。但是有一些事情你应该知道在你这条围巾并不是所有的巧克力都是平等的。为了利用与黑巧克力相关的健康益处——就像心脏病和2型糖尿病的风险降低,每哈佛T.H.成龙公共卫生学院——那些由至少70%的可可。

一盎司(约一平方)16%脂肪的DV - 5克的不饱和脂肪和9克的饱和脂肪。黑巧克力也含有铁和纤维。

奶酪(和乳制品,一般来说)是一个很好的来源的营养物质,包括钙、蛋白质和脂肪。虽然奶酪含有较高水平的饱和脂肪比其他好脂肪食物,它还营养丰富。

只有1盎司包含12%DV的脂肪(包括4.1克不饱和),13%的蛋白质和16%的DV的DV钙。

一个大鸡蛋提供了高质量的营养,包括蛋白质、维生素A、D、E、铁和,是的,脂肪。但蛋黄是所有脂肪。

在2015年,美国人饮食指南删除《每日300毫克限制膳食胆固醇(一个鸡蛋大约含有200毫克),指出吃鸡蛋和死亡率之间没有明显联系,根据2020年5月发表的一篇论文美国心脏协会杂志》上。

当鸡蛋含有饱和脂肪(1.5克),它们还含有健康的不饱和脂肪7%3.7克的不饱和脂肪的DV /煮鸡蛋。

橄榄——当然,使著名的有益心脏健康的油,提供健康福利。五个橄榄包含3%DV的脂肪,有2个来自不饱和脂肪2.3克。他们也低碳水化合物,认为橄榄最好的酮高脂肪的食物。