摄入脂肪会导致肌肉生长吗?

建立肌肉，你需要吃各种营养丰富的食品与蛋白质，碳水化合物和健康的脂肪正确的混合。这些宏肌肉增益女性和男性运动员的正确组合，重要的是要为肌肉收缩提供能量和维持需要锻炼身体活动。

饮食中的脂肪在维持最佳的细胞结构和激素水平方面具有重要作用，这两者对于维持肌肉生长环境都至关重要。脂肪是保护细胞膜和神经鞘的必需物质，细胞膜是每个细胞的重要外部结构哈佛卫生出版社出版。饮食中的脂肪对于肌肉运动、凝血和炎症反应也是必不可少的，这有助于在高强度训练中修复受伤的身体。

与碳水化合物和蛋白质相比，所有脂肪的能量都是它们的两倍多。饮食脂肪每克提供9卡路里，而碳水化合物和蛋白质每克提供4卡路里美国心脏协会。脂肪摄入的食物被氧化合成和分解成脂肪酸，通过血液运输过程中的培训课程，以燃料你的肌肉。

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除了提供正常代谢功能所必需的能量外，脂肪还能促进脂溶性维生素的吸收。这些微量营养素包括维生素A、D、E和K，它们都有塑造和维持肌肉的作用。

维生素A是其对视力的好处众所周知，但它也是作为一种抗氧化剂尤为重要，特别是在耐力训练，说营养和饮食学院。脂溶性维生素D是维持正常肌肉功能所必需的低维生素d水平与瀑布和肌肉不稳定的风险有关，根据2018年6月骨报告出版物。

维生素E可以预防肌肉萎缩和促进肌肉再生，2014年7月的一项研究表明氧化医学和细胞寿命其中科学家发现的维生素E的缺乏抑制质膜的愈合。因为肌肉细胞刚刚从使用得到膜眼泪和肌肉是如何建成的部分是从自然撕裂和修复过程，这是非常重要的。

运动员使用维生素K来帮助恢复和加强肌肉。然而，没有脂肪的饮食，以帮助其吸收，他们可能无法获得的维生素K的好处，即使在补充形式。一项小规模研究发表于在健康和医学替代疗法2017年7月报道维生素K2可以帮助恢复线粒体功能，提示维生素K2可以增加骨骼肌和心肌的功能。

你可以从你的饮食中获得所需的所有脂肪，包括植物和动物的食物。的2015 - 2020年美国农业部膳食指南为了长期的健康，建议你的总热量的25%到35%应该来自脂肪。然而，许多运动员，包括那些努力锻炼肌肉的健美运动员，经常为了减肥而限制脂肪的摄入。这种做法可能会对你的身体产生不健康的后果。

的运动医学与科学（MSSE）发表于2016年3月的立场声明望而却步消耗来自脂肪的热量低于20％。减少脂肪摄入量可能会减少各种营养物质，包括维生素和必需脂肪酸摄入。一位长期低脂肪饮食，并在总热量的产生减少，可以让你在低能源供应风险。

如果你的卡路里摄入量是不足以充分支持所有以满足培训需求所需要的生理功能，后果可能包括低肌肉质量，扰乱荷尔蒙，骨密度不足，增加疲劳，损伤和疾病和长期的恢复，根据MSSE。

此外，饮食中脂肪的缺乏可能会导致急性皮肤状况，增加感染的易感性和愈合不良，这可能会影响肌肉的修复鲍林研究所。

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根据2013年8月发表在《the》杂志上的一篇文章，脂肪对男性和女性性激素有双向影响世界男性健康杂志。该文章报道睾丸激素在血液水平升高表现出心脏疾病的风险下降，并与肥胖呈负相关。激素发挥作用显著在保持和增强肌肉质量和力量，以及防止肌肉损伤，说美国国立卫生研究院。

当你变老，它很难建立和维持肌肉。的营养和饮食学院说大多数人在30岁左右开始失去肌肉。从那以后，每10年，缺乏运动就会导致3%到5%的肌肉萎缩。这种肌肉损失可能是由于睾酮和雌激素水平的降低，这在男性和女性中都存在。在你的饮食中保持足够的脂肪水平可以帮助产生和释放有助于保持肌肉的激素。

根据2014年5月发表在《自然》杂志上的科学文献综述国际运动营养学会杂志，显著限制脂肪的摄入可能会导致睾丸激素的水平，可能影响荷尔蒙分泌增多，这在男性和女性运动员的重要意义减少。从审查集体数据表明，在极瘦体组合物通过积极的节食获得的热量赤字和身体脂肪减少可能对睾丸激素水平有很大的影响。

脂肪并不是生而平等的，了解不同类型的脂肪，知道哪些脂肪应该包含在你的健康饮食中，以塑造肌肉，这是很重要的。虽然大多数食物含有不同类型的脂肪，但脂肪酸主要分为不饱和脂肪，其中包括多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，饱和脂肪和反式脂肪。

不饱和脂肪是最健康的脂肪。它是一种存在于植物性食物和油中的脂肪。据《美国医学会杂志》报道，含有单一和多不饱和脂肪的食物可以提高血液胆固醇水平，从而降低心脏病和2型糖尿病的风险梅奥诊所。

Omega-3是一种特殊的单不饱和脂肪，对大脑功能和细胞生长(包括肌肉)至关重要。Omega-3脂肪酸包括ALA(α-亚麻酸)、EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)。研究人员发现EPA和DHA对肌肉的形成有积极的作用。

2019年9月发表于前沿的营养报告称，ω-3脂肪酸对骨骼肌、肌肉大小和肌肉强度的潜在的积极影响可能是由于EPA和DHA增强了肌肉蛋白质的合成。这些-3脂肪酸有助于调节肌肉分解，改善线粒体内的能量转换。

审查说的ω-3脂肪酸的摄入量，不仅缓解肌肉质量的老年人的损失，肌肉废用期间，防止肌肉损失。

饱和脂肪天然存在于肉类、鸡肉和奶制品等动物产品中，也存在于一些热带油和坚果中。虽然没有必要从你的饮食中去除所有的饱和脂肪，但饮食指南建议将饱和脂肪的摄入量限制在每日卡路里摄入量的10%以内，并用健康的不饱和脂肪代替精制碳水化合物。

2014年7月，一项小型试验发表在《科学》杂志上糖尿病该杂志的结论是，与摄入同等数量的饱和脂肪相比，过量摄入多不饱和脂肪导致的体重增加似乎会导致更多的肌肉质量增加和更少的体脂。研究人员认为，多不饱和脂肪酸可以通过增加能量或减少内脏脂肪的储存，对脂肪在体内的分布产生比饱和脂肪更有利的影响。

反式脂肪是在肉类和奶制品少量天然存在。在消费水平的饮食低饱和脂肪，对美国心脏协会索赔证据不足，在食品自然产生的反式脂肪对胆固醇的氢化植物油脂同样的不良影响。

然而，人造反式脂肪，比如在商业烘焙食品中发现的反式脂肪，对健康构成很高的风险。如果你正在锻炼肌肉，一定要仔细阅读标签，确保你吃的脂肪对你的健康最有益，避免部分氢化加工食品。

近日，中链甘油三酯或MCT的，已成为深受运动员和健美运动员为他们燃烧脂肪的潜力和能量维持权力。但是否MCT油确实含有必需健康的脂肪与肌肉生长的帮助？

根据营养评价发表于2013年4月，MCT的被吸收和比含有长链甘油三酯（LCT）的其它脂肪，如橄榄油，坚果和鳄梨代谢更快。这加速了更快的转换需要燃料的肌肉能量代谢过程的结果，以较少的脂肪被存储在脂肪组织中。虽然MCT的每克更少的热量比LCTS，它们都含有不健康的饱和脂肪量高。

MCT的天然来源包括椰子油和棕榈仁油。尽管这些油可以消化速度更快，并可能受益的某些运动员，饱和脂肪含量高，有可能得不偿失。例如，椰子油含有12个克每汤匙饱和脂肪，相当于每天的值的60％，根据美国农业部。

据《美国医学会杂志》2017年2月号报道，过量使用MCT油可能导致肠道不适，如腹泻、痉挛、胀气、腹胀和腹部不适实际的胃肠病学。尽管2015年2月发表了一项随机对照试验的荟萃分析杂志上的营养和饮食学院，发现用MCTs代替LCTs可能对饱腹感有积极的影响，从而减轻体重，建议进一步的研究来证实MCT油的有效性和长期的健康影响。

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