抗氧化剂的19种顶级食品享受

抗氧化食物的主要好处之一是帮助防止或延缓某些类型的细胞损伤美国国立卫生研究院（国家卫生研究院）。在实验室实验中，抗氧化剂可以对抗由自由基引起的氧化应激，自由基是一种高度不稳定的分子，在你运动、消化食物或暴露于阳光、空气污染和香烟烟雾等环境因素时产生。

据美国国家卫生研究院称，人们认为氧化应激在癌症、心脏病、糖尿病、阿尔茨海默病、帕金森病等多种疾病中起作用，甚至在老年性黄斑变性和白内障等眼病中也起作用。据《每日邮报》报道，富含抗氧化剂的食物还能保护你的皮肤免受自由基损伤，使你的皮肤看起来更年轻、更有光泽克利夫兰诊所．

据此，有数百种，如果不是数千种，那么可以充当抗氧化剂的物质哈佛大学公共卫生学院. 一些常见的抗氧化剂包括：

• 维生素C：许多食物中天然存在的一种基本营养素
• 维生素E：许多食物中天然存在的一种基本营养素
• β-胡萝卜素和其他相关的类胡萝卜素：在植物中产生黄色，红色和橙色颜色的颜料（β-胡萝卜素被转换为维生素A在你的身体）
• 硒：必不可少的矿物
• 锰:必不可少的矿物
• 多酚类物质：具有强大抗氧化特性的植物物质
• 类黄酮：多酚化合物的一个家族
  • 花青素：一种类黄酮
  • 儿茶素：一种类黄酮
  • 槲皮素：一种类黄酮

最广泛引用和全面的抗氧化剂报告之一是2004年美国农业部发表在农业与食品化学杂志．在其中，USDA研究人员通过它们的总抗氧化能力排名了100多种常见食品，或者抗氧化剂能够打击自由基。

根据USDA报告查看抗氧化剂中高抗氧化剂的食物清单 - 了解各种类型抗氧化剂的潜在益处。

• 13727每½杯总抗氧化能力

尽管研究人员测量了干豆中的抗氧化剂，但一旦它们煮熟，你仍然会得到大量的抗氧化剂。根据2017年的一项研究，红豆含有多酚，这是一种具有强大抗氧化性能的植物物质国际分子科学杂志．

根据2015年11月的一份报告，红豆含有花青素布拉斯加-林肯大学．花青素是类黄酮的一种，是多酚的一个家族。根据2017年8月的一项研究，这些强大的抗氧化剂是水果和蔬菜中红色、紫色和蓝色的原因食品与营养研究．

生的和熟的豆子都含有大量的多酚类物质- 在高温下的烹饪豆并未按照研究改变多酚含量。试试这个蛋白质包装罐头豆食谱．

• 每1杯总抗氧化容量为13,427

哪种水果富含抗氧化剂？蓝莓以富含营养而闻名，但野生蓝莓尤其是抗氧化能力最强的水果。据《每日邮报》报道，野生蓝莓富含花青素，花青素存在于果实的果皮中，是蓝莓呈蓝色的原因缅因大学合作延期．

需要更多的研究来证实花青素对健康的益处，但根据2015年10月《华尔街日报》的一份报告，花青素可以降低血压、改善视力、减少癌细胞生长以及降低糖尿病和心脏病的发病率中国食品加工与技术杂志．他们也被认为是抗炎和抗细菌的。

和野生蓝莓一样，栽培蓝莓也含有抗氧化剂——每杯蓝莓含有9019种抗氧化剂。根据《马赫2020》杂志的一篇评论，在成熟的蓝莓中，花青素占多酚抗氧化剂总量的60%营养进展．浆果中花青素的数量在成熟过程中急剧增加。

一杯蓝莓维生素C(一种常见且有效的抗氧化剂)和维生素E(另一种抗氧化剂)也分别占每日所需维生素C和E的16%和6%。试试这个健康的蓝莓早餐食谱．

• 13259每1/2杯总抗氧化能力

和它们的表亲小红豆一样，红芸豆富含多酚类抗氧化剂。特别是，根据2016年10月的一项研究，它们是花青素的极好来源功能食品杂志．

黄酮类化合物似乎能够影响细胞信号，并且已经显示出抗炎，抗血栓形成（预防血栓），抗糖尿病，抗癌，抗癌和神经保护活性，每种动物模型俄勒冈州立大学林斯·鲍林学院微量营养器信息中心．

尽管美国农业部的研究人员测量了干芸豆的抗氧化能力，但你仍然可以从煮熟的芸豆中获得大量的抗氧化剂和其他健康好处:1/2杯熟红芸豆含18%的DV锰（也具有抗氧化性能）、7.7克蛋白质和6.5克有益心脏的纤维。

• 11,864每½杯总抗氧化容量

和小红豆和红芸豆一样，平豆富含抗氧化剂，包括黄酮类化合物山奈酚国际分子研究杂志研究。

Kaempferol是植物中的多酚抗氧化剂。几项研究将其在2013年6月在2013年6月审查中将其与慢性疾病，特别是癌症和炎症的风险降低食品化学．

半杯咖啡煮熟的pinto beans.锰的DV值为17%，硒的DV值为10%（具有抗氧化性能）。

• 每1杯总抗氧化容量8,983个

美国农业部将蔓越莓列为抗氧化剂含量最高的水果之一，其抗氧化能力仅略低于传统的蓝莓。根据2018年5月的一项研究，蔓越莓含有多种多酚，包括类黄酮花青素和儿茶素国际食品特产杂志．

儿茶素是一种在绿茶中发现的一种抗氧化剂，目前正在预防和治疗癌症的情况下NIH．

一杯生蔓越莓也包含了17%的每日供给量的维生素C和10%的每日供给量的维生素e蔓越莓食谱．

• 7,904每1杯总抗氧化容量

根据美国农业部的报告，抗氧化剂含量最高的蔬菜是洋蓟，它比几种浆果含有更多的抗氧化剂。

根据2004年9月的一份报告，朝鲜蓟含有抗氧化剂，如类黄酮木犀草素药理与实验治疗学杂志．木犀草素具有抗炎、抗过敏和抗癌作用：事实上，在2017年10月的一项研究中发现，木犀草素通过抗氧化作用导致结肠癌细胞死亡（但对健康细胞没有影响）国际肿瘤学杂志．

尝试这些中的蔬菜罐装朝鲜蓟心食谱．

• 7,701每1杯总抗氧化容量

黑莓每月的每月有大量的酚醛化合物如食子酸和鞣花酸，加不合素，槲皮素，叶氏菌，原花青素和花青素。浙江大学学报．

该研究分析了三种类型的浆果，发现黑莓的抗氧化能力较低，而不是蓝莓，但是超过草莓 - 反映了美国农业部报告的调查结果。

原花青素和花青素一样，是一种具有抗氧化活性的类黄酮。一杯黑莓还含有34%的维生素C的DV和11%的维生素E的DV。

• 7291每½杯总抗氧化能力

干燥的李子，也称为prunes，是优异的抗氧化多酚的来源 - 即至多2013年10月的绿原酸，新泛酸，咖啡酸，香豆酸，芦丁和原霉素多酚与人类健康和疾病．

半杯梅干含有6.2克纤维。研究表明，纤维可以降低患心脏病、糖尿病、憩室病和便秘等多种疾病的风险哈佛大学公共卫生学院．

• 6058每杯总抗氧化能力

根据2012年6月的一项研究，红莓富含抗氧化剂，如维生素C和类黄酮化合物，包括花青素和槲皮素农业与食品化学杂志．

体外和动物研究发现槲皮素具有抗癌、抗炎和抗病毒作用，根据2016年3月的一项研究，槲皮素甚至可以改善精神和身体表现，降低感染风险营养物质．

一杯山莓为维生素C提供36％的DV，加上8克纤维。

• 每1杯总抗氧化容量为5,938杯

草莓富含酚类化合物，包括黄酮类化合物和酚醛酸，如羟基氨基酸，鞣酸和花青素，据浙江大学学报学习

一杯草莓也提供了令人印象深刻的108%的每日必需维生素C，外加一些维生素E(占每日必需维生素的3%)。它还包含了每日所需锰的28%。试试这个草莓早餐食谱．

• 每苹果总抗氧化容量5,900个

2005年5月的一项经典研究表明，与其他几种类型的苹果相比，红色美味、北方间谍和艾达红苹果的抗氧化活性更高，尤其是红色美味苹果的抗氧化活性是帝国苹果的两倍农业与食品化学杂志．（如此，加拿大研究没有看一下美国流行的几种类型的苹果，例如Gala或Granny Smith。）

研究人员发现，两种多酚——表儿茶素和原花青素B2——对苹果的总抗氧化活性贡献最大。原花青素在苹果果皮中约占60%的抗氧化活性，在苹果果肉中占56%。

当你可以，让苹果上的皮肤留下：根据研究，多酚在苹果皮上比肉体更丰富五倍。一个媒体红苹果也含有3%的每日必需维生素E和硒试试这个美味的苹果食谱．

• 5381每个苹果的总抗氧化能力

美国农业部的报告发现，史密斯奶奶苹果每只苹果的抗氧化能力略低于美味红苹果。根据2015年8月的一项研究，Granny Smith苹果含有酚类化合物，包括儿茶素、表儿茶素和槲皮素南非植物与土杂志．

一个媒体格兰尼史密斯苹果还含有3%的锰和2%的维生素E的维生素D，以及4.7克对心脏有益的纤维。试试这些苹果甜点食谱．

• 每1盎司5,095总抗氧化容量

山核桃比其他螺母更多的黄酮，包括2012年2月在2012年2月在杂志中的研究中的高水平原霉素食品和功能．

在美国，坚果每天提供19％的食物多酚，是美国饮食中抗氧化剂的主要来源。一盎司山核桃还含有56%的锰和3%的维生素E的DV。

• 每一杯咖啡的总抗氧化能力为4873

樱桃在黄酮类化合物中有助于防止氧化应激，炎症和内皮功能障碍（一种非阻塞性冠状动脉疾病），所有这些都可以在每月2020年在期刊中审查中的心血管疾病中发挥作用食物．

这种甜水果还含有褪黑素。尽管褪黑素是最常见的睡眠激素，但根据2019年4月的一项研究，它具有强大的抗氧化特性和抗炎作用细胞死亡与疾病．

一杯甜蜜的樱桃也含有10%的每日必需维生素c美味的樱桃食谱．

• 4844每个李子的总抗氧化能力

根据2019年9月的一项研究，黑李子皮提取物含有9种酚类化合物，其中23%为花青素食品水解胶体．

一梅子还含有7％的DV用于维生素C.如果您想特别注意您的糖摄入量，新鲜的李子可以是纯抗氧化剂的替代品由于缺水，干果比新鲜水果要小得多，所以在吃它时容易加载卡路里 - 特别是因为制造商经常将糖加入干果。

• 每个土豆的总抗氧化能力为4649

土豆并没有总是像其他蔬菜一样得到同样的粉丝，但美国农业部报告显示它们实际上是一种优秀的抗氧化来源。

该根植物具有黄酮类化合物，包括每周6月在2016年6月研究的黄酮醇，黄黄酮和花青素国际分子科学杂志．薯皮具有最多量的酚类化合物，因此可以在您的食谱中包括它。

一烤黄褐色马铃薯还含有16%的维生素C和17%的锰的DV，以及少量的硒和维生素E。试试这些在300卡路里下的健康土豆食谱．

• 4181每½杯的总抗氧化能力

豆类含有抗氧化剂，如类黄酮、单宁和酚类化合物北达科他州立大学．

有颜色的豆类（如黑豆、红豆或棕豆）比白豆具有更多的抗氧化活性。虽然一些抗氧化化合物在典型的烹饪方法中丢失，但仍有大量的抗氧化剂残留。

半杯咖啡熟黑豆含有5％的维生素E，加上17％的DV用于锰和一些硒（2％的DV）。它还提供7.5克心健康纤维。

• 3903每个苹果的总抗氧化能力

继RedDelicious和Granny Smith苹果之后，美国农业部的报告发现Gala苹果在测试的苹果品种中具有最高的抗氧化能力。金冠苹果（3685抗氧化能力）和富士苹果（3578抗氧化能力）紧随其后。

通常，苹果皮中常见的抗氧化剂包括胰岛胰岛素，儿茶素，绿原酸和槲皮素。康奈尔大学食品科学系. 苹果果肉中也含有这些抗氧化剂（槲皮素除外，槲皮素只存在于果皮中），但含量远低于果皮。

一媒介联欢晚会苹果还含有一些锰和维生素E，外加4克纤维。

• 3344每个鳄梨的总抗氧化能力

鳄梨包装含有健康的抗氧化剂，包括每年10月的研究中可能具有显着的神经保护和心脏保护作用，如食子酸，花青素和生育酚等酚类化合物抗氧化剂．

鳄梨还含有类胡萝卜素，由植物制成的抗氧化剂。尽管需要更多的研究，但每月2014年2月在2014年2月，食用巨大的类胡萝卜素水果和蔬菜与癌症，心脏病和眼相关疾病的风险显着降低营养物质．“类胡萝卜素是非常有效的天然抗氧化剂，”注意作者。

一鳄梨还提供28%的DV用于维生素E，22%的DV用于维生素C，12%的DV用于锰和少量硒。试试这些鳄梨食谱那不是吐司或鳄梨酱。

为了快速参考，请参阅下面的抗氧化剂图表中的顶部食品。