平均一英里时间 - 以及如何改善你的

一英里是一种臭名昭著的跑步距离，可能与初中或高中体育课的计时赛联系在一起。奥运选手、五次第五大道英里冠军尼克·威利斯说:是的，它很短，但如果做得好，无论是在身体上还是心理上都很难。

“虽然只有一英里，但你必须百分之百地投入和专注，”威利斯说滚柱式方法，告诉livestrong.com。“你必须愿意为整个距离而伤害。”

新跑步者的目标通常是5 k这是他们的第一场比赛，因为它的距离可控，而且很受欢迎。但威利斯说，无论速度有多快，坚持一英里都是可以实现的目标，你可以每月测试一次。

与所有平均水平时期一样，由于因素，包括年龄，性和经验，平均完成一英里的平均时间因因素而异。难以确定平均一英里的时间，因为很少有人对其健身进行测试一个英里。但是你可以看看几段距离的平均速度，包括马拉松那半程马拉松那10k.和5 k为了更好地知道你会掉到一英里外的什么地方。

以下是男子和女子马拉松，半程马拉松，10公里和5公里的平均步速2019年国家运行报告由国际田径联合会协会（IAAF）和RunRepeat.com协会。

报告指出，10K和5K的步伐速度较慢，与半程马拉松步行时间相比可能是由于更多新手跑步者，选择了马拉松或半马拉松比较较短的距离。

请记住：运行一英里可能会比一次运行多英里更快。例如，如果您运行30分5千克（3.1英里），您可能希望在大约9分钟内运行一个硬频率，或者比5k速度快约30到45秒，解释4分钟迈尔和教练，布兰登·哈金斯．

“但这是一个概括，”1500米的赛跑者Hudgins告诉LiveStrong.com。

哈金斯研究过运动科学，并在高中体育课上有实践经验。他说，学生跑一英里的平均时间大约是10分钟。

全程26.2英里的马拉松需要耐力冲刺需要速度和力量。但英里需要一点点一切。

“为了以最佳状态跑完一英里，你必须涵盖跑步的所有方面，”他说。这包括速度，但你的耐力和力量必须经过良好的训练。一英里赛跑会让你成为一个更全面的运动员，”威利斯说。

威利斯说，在开始一个训练计划之前，你要确保自己能一口气跑完一英里。一旦你做到了这一点，你会想用计时赛来测试自己——你完成一英里的最快时间。

在你的训练中增加较慢的里程数似乎有悖直觉，但是你可以走的距离越多，你的平均里程数就会越快。当你有一个一英里健康的基线时，重要的是要添加耐力．威利斯说:“慢慢增加每天或每隔几天不受伤的跑步时间。”

威利斯解释说，当你走得更远时，每英里的平均速度应该足够慢，以便让您与运行合作伙伴进行对话。

“如果你无法舒适地说话，你就不会再慢跑了。你要太快，然后变得艰难，艰苦的奔跑，”他说。他说，艰难，艰苦的奔跑，最多应该发生三次。

对于新手来说，慢跑的步伐可能是一个漫步：以对话的节奏运行一英里，走一英里。“如果你没有以前的健身，试图慢跑一段时间就像做一个艰苦的锻炼，因为你还没有你需要抓住慢跑的健身，”威利斯说。

Hudgins喜欢在衡量速度时与客户使用努力量表。例如，简单的运行应该是大约三到四分之一的10个，一个是最简单的和10的最大努力（或换句话说，感觉就像你要呕吐，Hudgins说。）

“我一直在与人们和他们的GPS手表和心率监视器“Hudgins说。”我喜欢数据和艰难的数字，但我把大部分时间都花在了谈论感受的教练。你不应该每10秒看你的手表。“

当你建立你的耐力时，重要的是增加你的力量和力量。威利斯建议山上跑步他称这是提高速度的秘诀。

“山丘的美丽是你对你的关节产生相同的影响，因为正在运行的间隔跟踪他说:“如果你想锻炼身体，那么你的心率和肌肉也会一样努力。”

一个山坡锻炼的例子是跑上一个陡峭的山坡30秒，然后步行或慢跑下来。重复10次。

威利斯建议，除了在较长的、较慢的跑步和山地训练中提高耐力之外更短，更快的间隔让腿适应快速翻转。这种类型的间歇锻炼的一个例子可能是在你的目标英里配速下8 × 200米(仅供参考，即跑道上的半圈)。

Hudgins重申了山训练的重要性，但是在谈到力量训练对于英里训练，他说这取决于一个人有多少时间。(试着加上这个核心训练15分钟在你的奔跑结束时。）

他说:“我宁愿你多跑点，或者做点短跑。”他指出，跑步者在力量训练后不会看到速度的提高，除非他们专注于一个高强度的项目。

虽然大多数正在测试他们在一英里的比赛中速度的跑步者将前往比赛日的平坦，柔和的轨道，但Hudgins说，在更具挑战性的地形上运行可以帮助提高力量和速度。

“如果你可以向山上冲刺，你会在一条赛道上罚款，”他说。

但是，如果你在路上运行你的一英里比赛，那么，哈德格斯说，这是一个重要的是训练模仿它或比你的比赛课程更难地训练。

一旦你在腰带下有几英里种族或时间试验，就是时候专注于更快的时候了。威利斯强调没有的重要性过度训练给你的身体时间休息和恢复．

“进入一个坚实的训练块，然后休息，把弹簧放回你的腿上，那就是你再试一次，”他说，每个月或每两个月推荐审判或比赛。

Hudgins指示他的运动员在他们的日子里“热情和睡觉”。在锻炼后立即向肌肉施加热量，以减少锻炼迟发性肌肉酸痛2017年7月的一项研究表明，迟发性肌肉酸痛(DOMS)临床运动医学杂志．泡沫滚动也可能有助于缓解紧绷或疼痛。

随着您的提高，增加您的每周总线以建立耐力。威利斯说，无论是山丘或间隔，一周还是两次，都会拍摄更快的运行换句话说，运行那些锻炼更快。

“但不要推进太多地区，”他说。“尽量提高锻炼的速度，并增加您的总体积[里程数]，但保持恢复运行相同。”