结合HIIT和运行具有这种户外锻炼

根据美国运动医学会每隔几秒到几分钟，间隔的强度也会根据你目前的健康水平而有所不同。

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动机得到它？这里有一个户外HIIT运行锻炼——由精准跑教练安德鲁·斯兰- 这是保证火了你的新陈代谢，帮助你加快脚步。

在当地的赛道做这个锻炼。需要注意的是每圈400米，或四分之一英里。每个间隔之间，步行或慢跑的预定静止。我们的目标是努力之间尽可能多地恢复。

热身

做的事:开始与3至5分钟的慢跑，然后与每个之间的一个分钟的休息执行三组的每个的下面的练习的10至25代表。

移动1：弓步跳

1. 站直，一步一个腿向前，下降你的背部的膝盖下成弓步。无论你的膝盖应该是在大约90度角。
2. 跳起来，交换你的腿，而你在空中是。
3. 土地上与前面相对腿弓步地面。
4. 下沉并再次跳跃，在空中再次切换。
5. 重复，两腿交替。

移动2：四分之一旋转塔克跳转

1. 双脚分开，与臀部同宽。用你的手臂作为动力，爆发成一个跳高，把你的膝盖到你的胸部。
2. 在空中，向右旋转90度。
3. 土地轻轻地低了下去，立即回到一个半下蹲。再次向上爆炸，并保持与每跳转。

第三步:踢屁股

1. 保持躯干直立，开始原地慢跑。
2. 当你慢跑的时候，加强你的背部步幅，把你的脚跟放在你的臀部，试图让两者接触。

锻炼

• 用一个400米的恢复运行1 * 800米（两圈）（一圈）
• 2×400米每组之间的400米的恢复
• 4×200米每组之间的200米的恢复
• 8×100米每组之间的100米的恢复

整理

做的事:每次移动进行30〜60秒，每个搁之间15到30秒。做三组总。

• 高板
• 躺在空心举行
• 高平板支撑与交替的横向手臂伸展
• 自行车仰卧起坐
• 蜘蛛的登山者

动作1:高平板支撑

1. 躺在地板上你的手掌你的胃你的肩膀和你的脚旁边，弯曲你的脚趾在地板的底部。
2. 深呼吸，然后向上推到俯卧撑的顶部。你的身体应该从脚跟到头顶形成一条直线。
3. 保持30到60秒。

移动2：平躺空心保持

1. 开始平躺，脸朝上，双腿完全伸直，双臂放在头顶，一只手掌叠在另一只手掌上。
2. 锻炼你的腹肌和脊柱，抬起你的头、脖子、肩膀和腿，使身体呈C形。
3. 你的手臂应该保持耳朵延伸。
4. 保持30到60秒。

移动3：高木板交替横臂关爱

1. 开始在高板，与你的脚在臀宽的距离和肩膀上的手腕。
2. 锻炼核心肌群，保持臀部水平。将右手伸向右侧，保持手掌朝向地面。
3. 慢慢回到开始。
4. 重复在相对侧上。

移动4：蜘蛛爬

1. 开始在高板，用双脚并拢，双肩在手腕。
2. 弯曲你的右膝盖进行对你的右肘，挖出你的腹部朝向你的脊椎，并让您的回轮咯。
3. 轻拍肘部，然后返回开始。
4. 重复上相反的一侧。

冷却时间

做的事:端具有3至5分钟的步行，然后执行一些静态伸展，保持每20至30秒。