凿胸部锻炼的终极指南

工作你的胸部可以是非常有益的，因为你可以很容易地看到镜中的你的进步，你的肌肉变得更强壮和更明确。另外，胸部锻炼通常是次严罚比腿程序，因为你的工作更小的肌肉。但是，你肯定还是感到刺痛！

你的胸部肌肉跨越你的躯干，从你的胸骨一直进入你的肩膀。他们把手放在水平运动中，就像一只鸟翼的鸟一样。

其中一个肌肉是胸大肌。这是分成两个头．其中一个叫锁骨头，因为它开始于你的锁骨，重视你的肩膀。另一种是胸肋，从胸骨起源，并连接到肩部。您的其他主要胸肌是一个较小的下面叫Pectoralis未成年人从你的肋骨跑到肩胛骨上的肋骨。

当你工作胸部时，您通常也可以在前三角形甚至你的肱三头肌工作。集体，这些肌肉可以帮助你推动。思考俯卧撑或卧板，因为两者都是按下动作。

但是，你可以像苍蝇，在那里你保持你的胳膊肘大多以直条，把你的胳膊一起运动更加孤立的胸部。苍蝇看起来像你给别人一个大大的拥抱。

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在构建锻炼时，每周做的胸部锻炼数量以及所做的集合和代表的数量取决于您的健身级别和目标。

一般健身

初学者也可以使用两到三个全身锻炼每星期开始掺入2〜3台每胸部练习8到12次的。随着运动变得更容易，你可以添加一组，重量增加5到10磅或增加代表。

建立胸部肌肉

如果你更先进，你的目标是建造肌肉，那么跟踪最重要的事情是你的训练量。这意味着您举起的重量数量，乘以您执行的集合数和代表。因此，如果您在卧床上用100磅的100磅完成了3件10次，您的锻炼总量为3,000磅。

2019年1月的一项研究发表在运动与锻炼的医学与科学发现参与者之间的肌肉更多的训练量导致肌肉更多地增加。如果你想继续建造肌肉，那么你必须随着时间的推移提高训练量。

增加强度

如果你想变得更强壮，开始3套5名或7代表。当你降低一组代表的数量，可以增加重量，这将帮助你变得更强壮。您还可以在重量上移，并执行3次重复实验。

你举起的重量也很重要。2015年10月的一项研究发表在中国力量与调理研究检查重量轻与重量训练。研究人员发现，受试者可以用浅色或重量来构建肌肉。然而，重物在建筑力量方面要好得多。

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根据2019年9月发表的一项研究，对你的胸部最好的两种锻炼是卧推和俯卧撑，你可以互换使用它们运动医学国际公开赛．飞行是第三种选择，也可以针对胸部。这是怎么做的。

1.杠铃卧推

据2012年研究，卧床是您对胸部隔离胸部的最佳选择美国举行委员会．通常你会用杠铃，但你也可以用哑铃或拉线机。

1. 仰卧在长凳上。
2. 你的眼睛应该符合杠铃，脚在地上平坦。
3. 将杠铃从机架上抬起，使其直接在肩上。
4. 放下杠铃到你的胸骨，它允许短暂休息在你的胸部。
5. 按条备份，直到你的肘部完全伸直。

2.英尺高俯卧撑

常规的俯卧撑很有挑战性，但随着你的进步，你可能需要做一些更高级的俯卧撑。用这个变化的俯卧撑来做东西更具挑战性的适合你的上半身。

1. 在远离长凳上的俯卧撑地上乘坐地面。
2. 把你的脚放在长凳上，使你的身体与地面平行。
3. 执行俯卧撑，尽可能低于地面。不要让你的臀部或头部下垂。相反，保持你的身体直线。
4. 按返回到顶部。

3.坐在电缆飞

胸肌肌肉水平地带上你的身体，就像一只鸟翼翼的鸟儿。这种运动更接近该运动而不是压力机，有效地工作胸部肌肉。

1. 坐在胸部飞行器里。
2. 调整手柄，以便打开手臂，你的手符合你的肩膀。
3. 用肘部略微弯下腰，背向椅子，把手放在一起。
4. 慢慢地将手臂放回起始位置。

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当你到健身房进行胸部锻炼时，首先要进行彻底的热身运动。记住，你在锻炼肩膀和上半身的肌肉，所以选择一项能锻炼这些肌肉群的运动。在划船或滑雪运动仪上热身会到达正确的区域。

俯卧撑，胳膊圈或向上和向下的狗的几集将伸展你的肌肉和帮助防止受伤。当你觉得你准备的工作，开始与卧推。

移动1：Barbell Bench Press

• 首先，通过热身吧，拨打10重复。至少需要3个预热套装，每个预热器设置10次。
• 如果你的目标是卧推100磅，从杠铃开始做10次。然后，做一组65次，然后做一组85次，每组10次。
• 现在，您已准备好为您的3个工作套装100磅。
• 在套之间休息至少90秒。你希望你的肌肉恢复足以让自己在随后的集合上推动。

移动2：脚升高俯卧撑

• 尽可能多的重复4套。始终保持适当的形式。
• 在套之间休息90秒。

移动3：电缆飞

• 做一组或两组热身运动，每组8次，以测量你的运动量。
  
• 使用电缆坐飞机10到12次的3个工作组。
• 如果你没有器械，你可以躺在长凳上做哑铃飞行。