如何举起自己的体重

没有会员费用，很少或根本没有设备在您的家中占用空间以及最终的便携性 - 具有这样的优势，难怪体重锻炼在初学者和经验丰富的锻炼者中获得了普及。通过体重练习，您可以使用自己的重量来产生抵抗构建力量。

如果你知道某项运动是大规模运动，那么知道体重锻炼登上了2015年美国运动医学院全球健康趋势调查的第一名，可能会对你有所帮助。

唉，它在2016年滑落到了第二名，但尽管人们可能变化无常，但体重锻炼是永恒的。所以让我们忘记大规模的运动，通过这些运动来锻炼肌肉。

阅读更多:提高引体向上的最快方法

如果有一种体重锻炼是每个人都应该做的，那就是俯卧撑。俯卧撑可以锻炼胸部、肩膀和脊椎的肌肉群。额外的好处是，当你上下推的时候，练习支撑你的腹部肌肉，就像有人要打你的腹部一样。这激活了腹横肌，这是影响平衡、步态和下背部的深层核心肌肉。

的基本俯卧撑当你开始时可能会挑战，但不要让这会劝阻你。如果你不靠在身体的全身体重，那么在这些更容易变化中，就没有羞耻地完成了你的方式。

当您完成最多的任何10个版本中的三组或更多版本时，您可以一次开始添加几个完整的俯卧撑。然后尝试使用三个全面启动锻炼，每隔几天左右添加一个。

先俯卧，手臂向两侧拉。不要把你的整个身体往上压，用你的膝盖作为支点。保持背部挺直，同时向上按压，小腿保持向地面按压。向上推，直到手臂完全伸展。

阅读更多:20个最佳体重练习

推一个高的表面，比如一个箱子或一件沉重的家具是一个很好的方式来完成你的全部俯卧撑。首先将双手放在与肩同宽的高处。支撑你的核心肌肉，使你的身体从头到脚保持笔直和僵硬。双腿并拢。把你的胸部放低到箱子上，然后向上推，调动你的胸部和核心。对于一个更简单的变化，做这个练习，站直在一个轻微的倾斜和推墙。

从手和膝盖开始（“桌上”）位置，用双臂直接，直接在臀部下方直接跪下来。弯曲你的肘部，将上半身慢慢降低到地板上。当您的鼻子在地板附近时，向上按并返回起始位置。为了增加难度，穿过脚踝并将下部腿抬到空中。

引体向上是最具挑战性的体重锻炼之一，但其益处与难度成正比。它们可以帮助你挺直你的姿势，增强你的握力，锻炼手臂肌肉和锻炼贯穿脊椎长度的稳定肌肉。

和俯卧撑一样，做俯卧撑需要入门级的力量。试试这些练习来准备你的完整蒙蒂。(郑重声明，引体向上都是双手握住，引体向上是双手握住。大多数人发现后者更容易在旋转袖口。)

通过悬挂在上拉手柄周围的电阻带来给自己一些支持。带长度变化，因此取决于尺寸，将一个或两个脚或膝盖放入底部循环中。现在用乐队张力帮助浮现努力的基本上拉。

大多数健身房都有一个悬架系统，如TRX，在运动期间利用重力和用户的体重。抓住悬架系统的夹具并用双臂向后倾斜。向内转动你的手掌并弯曲你的肘部，向上抬起你的身体并将你的手放在胸前。慢慢释放并返回到起始位置，将身体直接和刚性从头到脚保持一致。

为了建立胸部，肩部和肱三头肌的力量和肌肉肿块，你不能比这更好下降- 无论如何，一旦你能够开始这样做。应该指出的是，如果有肩部问题的人，逢低应该谨慎接近。这是在前往大北斗者的路上有几个斜坡。

卧膝下潜可以锻炼你的三头肌，让你完全下潜。背部靠在锻炼凳或其他足够宽的稳定地面上，让你的手与肩同宽。

将双手放在背后的长凳上，用棕榈树下，然后将自己放在椅子位置，膝盖处于正确的角度。将肩膀拉回来，向下降低，直到肘部处于90度角。推回并重复。

在长凳上坐着的时候，双手底部压在长凳上，双腿伸直，双脚远离长凳。伸直手臂，把屁股从长凳上滑下来。

在你的肘部后面降低你的身体，直到你在胸部或肩膀上略微伸展，或者你的后面接触地面。向上提升到启动位置并重复。