“这项工作可以在发展到其他演习或增加负荷之前发展与旋转局部肌耐力超好用，”克里斯托弗·巴拉姆，CSCS说。
- 什么是俄罗斯扭转锻炼？这是一个落座旋转（一侧到另一侧）移动上部躯干（胸椎）的接合的核心。
- 什么肌肉做俄罗斯曲折的目标？它主要针对你的核心（ABS，下背部，髋部屈肌和斜肌 - 肌肉是帮助旋转你的核心），而且还需要从你的整个身体支撑和稳定化。
- 谁可以做俄罗斯的曲折？任何人谁可以得到地面安全，没有一个脊髓损伤应该确定要执行这项工作，巴拉姆说。
如何做俄罗斯一波三折
第1步：平躺在地上，双膝弯曲
- 收紧你的腹部和搞你的核心，为即将到来的工作做好准备。
- 双脚应在肩宽度的距离，平放在地面上。
第2步：抬起上身离地面
- 把你的手一起向你的胸部中心 - 扣在一起，如果这是你的偏好。
- 你的躯干和大腿应该形成一个V字形，在这一点上。
- 为了使这一举动提出，也可以抬起你的双腿离地的，把你的小腿成一个桌面位置。
第3步：扭一边到另一边
- 保持你的腹部收缩，扭动你的躯干向右，把你的双臂向右为好。
- 通过中心旋转回来，然后扭到左边。
第4步：保持一个稳定的步伐
- 俄罗斯曲折通常与两个计数节奏做 - 1-2，2-2，3-2，4-2，5-2，等等 - 跟踪你在一套多少代表做。
- 随着每一个数，你转动两侧。添加一个计数每次回到你走向第一靠在一边的时间。
- 做的目的在每个定时设置相同数量的代表的。
多久应该怎么做俄罗斯曲折呢？
你的时间应该花费在做这个运动的量可以根据你的健康水平差异很大。最初，一个单独的目标应当是3到5组10名代表与组之间的一分钟，巴拉姆说。
“你的目标是增加局部肌肉耐力之前进展到其他核心练习，是一种力量或权力基础，就像如果你是一个重到这个运动“。
如果你是更高级的，你可以尝试完成3至5套20名代表与组之间一分钟的休息，他说。如果你能够通过得到容易，你准备好了一个额外的挑战（如添加一个哑铃或实心球）。
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否则俄罗斯曲折的好处
俄罗斯曲折是一个真正的多功能运动。如果双脚抬离地面，他们，他们是一个全身锻炼。当他们在高强度完成后，他们可以提高你的心脏速率和燃烧大量的热量。当缓慢地进行，也可以是集成到一个热身。他们也是一个伟大的运动添加到任何体重程序。
他们燃烧卡路里
到底有多少热量被烧毁做俄罗斯曲折？155磅的人将课间操（如俄罗斯曲折）的中等60分钟的会议期间燃烧卡路里334，根据哈佛健康出版。这工程以大约5个卡路里一分钟。
您的确切燃烧的卡路里取决于你的年龄，强度，重量和健康水平。要了解更多关于这一点，使用在线计算器或应用程式，例如rayapp对于更多的自定义号码。
他们工作的所有健康水平
不管你目前的能力水平是什么，你可以降低或杀青的力度，以适应通过调整休息时间或持续时间和频率您的需求。有很多方法来修改这个练习中，无论你是初学者还是准备拿东西到一个新的水平摆，巴拉姆说。他提出以下建议进行修改和变化：
- 初学者：开始保持等距的位置，像一个V-坐。“如果这仍然是太难了，手可以向下置于臀部的稳定性和目标肌肉有轻微的减载的两侧，”他说。
- 高级：添加一些重量！你可以使用任何重物 - 哑铃，权重板块，壶铃，实心球或水甚至壶 - 在这里补充负载。抱着试一试在你的面前你的选择体重与你的双臂伸直。与重量移动双臂，就像你在初学者练习一样。保持你的腹部收缩，不要让你的背部轮。
小费
当使用外部载荷，开始通过保持重量更靠近躯干。运动变得越来越困难越远手臂远离躯干。
注意事项在做俄罗斯一波三折
正如你所看到的，俄罗斯需要扭曲脊椎附近有很多旋转。虽然它的安全为最，这将是明智它们添加到你的日常前与医生或私人教练来检查，如果你有颈部，背部或肩部问题在过去。
并确保不要屏住呼吸，当你通过代表和集破碎，巴拉姆说。一个聪明的办法来保持物体移动？你的时间和吸气呼气的动作的节奏。例如，尝试吸气和呼气所有其他代表。尽量保持你的呼吸模式在整个每组一致。
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包括俄罗斯曲折进入您的锻炼
俄罗斯曲折都对自己的超有效（你的核心将让你知道）。但是如果你想了解如何将它们包含在你的下一个汗水会议提出了一些建议，尝试这些训练中的一种：