6块腹肌的3个基本规则

如果你正在寻找一个有型的腹部，你需要做的第一件事就是清理你的饮食。最简单的开始就是从你的饮食中去除高度加工的食物。这些食物(想想:薯片、饼干、糖果等等)通常没有什么营养价值，但却含有很多卡路里。也不要喝瓶装果汁、苏打水和烈酒。

健康、均衡的饮食才是减掉腹部脂肪的关键。选择瘦肉蛋白质来源比如鸡肉和鱼肉，以保持饱腹感，促进肌肉生长。用富含纤维的蔬菜填满你的盘子，比如花椰菜和球芽甘蓝。据《每日邮报》报道，纤维有助于控制体重，因为它可以减缓消化，让你有饱腹感营养和饮食学院。

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你的核心肌肉不仅仅是腹肌!据美国健身协会介绍，这些部位还包括你的腰椎、骨盆腹斜肌和臀部，这些部位对塑造你的上腹部至关重要国家运动医学研究院。虽然你不能发现减少腹部脂肪(抱歉!)，增加力量训练和结合特定的腹部训练将帮助你接近你的六块腹肌的目标。

据英国《每日邮报》报道，进行全面的力量训练可以锻炼肌肉，有助于更快地燃烧脂肪梅奥诊所。从本质上来说，你的身体成分是一个巨大的决定因素你的新陈代谢速度。你身体里的肌肉越多，你的新陈代谢就越快，身体燃烧的卡路里也越多。

核心孤立练习这也有助于增强腹部的力量，让你看起来更有雕塑感。在你的力量训练计划中加入以下的部分或全部练习，给你的腹肌一些额外的关注。

1. 四肢着地，双手放在肩膀下方，然后向身后伸直双腿。(就像俯卧撑的顶部。)
2. 保持身体从头部到臀部到脚趾呈直线。不要让你的臀部下垂。

代表:2到3组，30秒

1. 平躺在地上，手臂放在身体两侧。
2. 双腿并拢，向天花板向上抬起，直到与地板垂直(或者在保持双腿伸直的同时尽可能地抬高)。
3. 将身体放低，在离地几英寸的地方悬停，然后再抬起身体。

代表:2 - 3次，每次10 - 12次

1. 躺在地上，双臂向天空抬起，双腿成90度角，膝盖弯曲(桌面姿势)。
2. 伸直左腿，将它放低到离地一英寸。与此同时，将右臂垂直放在头顶上方，靠近耳朵的位置。
3. 回到中心，换另一只手和另一只腿重复。

代表:每条腿重复10次，2 - 3次

1. 以右侧卧，将右前臂放在地上，左脚放在右脚上。
2. 上升到侧平板，臀部离开地面。
3. 臀部下沉，轻轻拍打地面(或者在你的灵活性和力量允许的范围内)，然后回到侧平板。

代表:每边重复10次，2 - 3轮

1. 走到一块木板上，脚下放一条毛巾。
2. 收缩你的腹肌，向上提升你的臀部，直到你的身体形成一个倒立的“V”形。
3. 保持双腿伸直，将臀部放回平板。

代表:2 - 3轮，每组10次

1. 进入一个高平板，手放在肩膀下，身体呈直线。
2. 像跳杰克一样把你的双脚分开几英尺，然后再把它们一起跳回去。

重复:2 - 3轮，每次30秒

一旦你塑造了腹肌，减掉身体脂肪是让它们突出的关键。有氧运动是燃烧卡路里和帮助甩掉腹部脂肪的好方法。目标是把两天的有氧运动纳入你每周的锻炼计划(除了上面推荐的力量训练)。

虽然任何类型的有氧运动都能燃烧卡路里，但选择一种有氧运动高强度间歇训练(HIIT)疗程最大化你的时间和努力。这种类型的运动通过在最大努力和恢复之间交替进行来提高你的心率。

无论你是跑步还是使用椭圆机(或其他有氧运动器械)，30到60秒的艰苦运动(如冲刺)和1到2分钟的积极恢复(如慢跑或步行)交替进行。这种形式会增加心率的变化，给你HIIT促进新陈代谢的好处。

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