加强腹部肌肉是保持脊柱稳定的重要组成部分。对于超重的人来说尤其如此，因为他们可能确实超重更有可能导致慢性腰痛等脊椎疾病。幸运的是，对于超重的成年人来说，有许多腹部和核心运动是很容易进行的。
阅读更多:11提示帮助您赢得减肥和健身
骨盆倾斜/闪亮桥
一旦你掌握了技术，骨盆倾斜可以进展为臀桥。
方法:仰卧，膝盖弯曲，开始这个练习。向后晃动骨盆，收紧腹部肌肉，使背部紧贴地面。你可以通过做glute桥，将臀部挤在一起并将臀部抬起，从地上抬起。
表演时不要屏住呼吸，保持颈部和肩部放松。保持这个姿势5到10秒，然后放开倾斜。
2.站在侧弯
使用小哑铃或家居用品，如罐头食品或水瓶，为这项运动增加重量。
怎么做：站在你的手臂上挂在你身边，每只手都有重量。慢慢地将一只手滑动在腿的一侧，直到它到达膝盖。不要让你的身体随身弯曲时旋转。
你的肩膀和胸部应始终留在前方。慢慢滑动手臂后退腿，直到你再次站立竖立。完成完整集后，重复在另一边。
3.四足电梯
如果你觉得四足姿势不舒服，在膝盖下放一条折叠的毛巾。
怎么做：开始有四足的提升用你的手和膝盖。锻炼你的腹肌，像桌面一样平展你的下背部。
在不倾斜低背部或骨盆或骨盆，在您面前到达一只手臂，并将其固定在空中五到10秒。返回原始位置并一次在空中抬起另一个手臂重复练习。
提示
通过将一只胳膊和另一只腿在同一条绳子上举起并保持在空中来进行练习。
4.改进的侧板
一旦改进的版本变得太容易，直线就会使用双腿进行此练习。
方法:侧身躺下，膝盖弯曲，双腿叠在一起。前臂放在地上，肘部直接放在肩膀下面。慢慢抬起你的臀部，不要绷紧你的脖子或肩膀。
保持5到10秒，然后将臀部放低到地面。完成一组后，在另一边重复这个练习。
5.椅子紧缩
坐在坚定的椅子上，以便在进行仰卧起见时适当的支持。
方法:平躺在地板上，双腿放在椅子上，臀部和膝盖弯曲成90度角。双臂交叉在胸前，慢慢抬起头和上半身离地。
当你的肩胛骨底部离开地板时，保持这个姿势1 - 2秒，然后慢慢回到开始的姿势。
警告
在进行这项运动时，避免耸耸肩或紧张颈部肌肉。这些区域应在整个紧缩过程中完全放松。
要考虑的事情
为了增强腹部力量，做两到三组练习，每组重复10次。每周应该做两到三次。这些运动都不会引起疼痛。在开始锻炼之前，如果有任何问题或担忧，请咨询医生，特别是如果你有其他影响你锻炼能力的健康状况。