造型华丽您的内核与这10分钟的锻炼

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保持你的核心肌肉紧绷通过执行腹部平局为支持这些练习中你的下背部。了解如何激活这些肌肉平躺;然后纳入机动到你的锻炼休息。

1. 躺下，膝盖弯曲，双脚在地面上你的背部。
2. 把你的手放在你的臀部。
3. 收紧你的下腹，绘制你的肚脐向地面，通过你的下背部。在你的指尖的肌肉应该感到紧张。
4. 保持几秒钟;然后放松。
5. 重复20次。

这种造型和色调的日常锻炼是免费提供设备的，这使它完善挤进你的一天，当你有一些额外的时间。你甚至可以做到这一点，而旅行，而在午休或当你发现自己在户外或在沙滩上。

对于惊人的效果，做每个动作的15次，重复三次。

移动1：比基尼罢工运动与杰克·普朗克

塑造你的整个核心及大腿内侧与此罢工运动。

1. 通过在你的褥子站在后面开始，然后走你的手在你的面前成板的位置。
2. 跳转你的脚了你垫的两侧，并回到中心。
3. 走你的手中夺回来满足你的脚恢复到站立。
4. 做15次。

移动2：腹部碳粉

这一目标的一举一动斜肌和肩膀。

1. 开始在一块木板的位置。
2. 把你的右膝盖到你的右肘，然后返回到板位置。
3. 重复另一侧。
4. 每边做15次。

移动3：俄罗斯扭

造型斜肌，下腹及大腿与俄罗斯的扭曲。

1. 开始坐在你的膝盖弯曲，脚抬起约6英寸离开地面。
2. 随着平板背部和胸部抬起，身体后仰成45度角，用你的胳膊肘了把你的手一起。
3. 扭曲你的躯干向右，再回到中心。
4. 重复左侧。
5. 每边做15次。

移动4：边栈道膝盖至肘紧缩

此举色调斜肌和大腿。

1. 开始在你的左手侧面板位置与底部的膝盖放在地上，上面的腿笔直伸出。
2. 直接开销达到你的右臂。
3. 把你的右手肘到你的右膝盖的侧紧缩立场。返回到开始。
4. 重复另一侧。
5. 每边做15次。
   

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移动5：侧髋木板骤降

造型斜肌和肩膀侧板臀部逢低锻炼。

1. 开始在你的左手侧面板位置的开销伸展右臂和双腿交错（略底脚的正前方顶部英尺）。
2. 放下你的臀部一对夫妇向地面英寸，然后备份到起始位置。
3. 重复另一侧。
4. 每边做15次。