如果你想加强下半身的力量，试试反向弓步。它们是向前冲刺的有效替代品，有几个好处。对于初学者或关节有问题的人来说，反向弓步更容易做，因为它们比向前弓步需要更少的平衡。但是，你不必是一个初学者也能从反向弓步中受益。无论你的健康水平如何，它们都提供了具有挑战性的锻炼，因为你正在朝着日常生活中通常不会的方向前进。
肌肉就会工作
用后弓步加强的主要肌肉与用前弓步加强的肌肉相似。目标肌肉是你大腿前部的股四头肌。协同肌，或帮助运动的肌肉，是你的臀大肌或最大的臀肌，大腿内侧的大收肌和小腿的比目鱼肌。你大腿后面的腿筋和小腿的腓肠肌起到了动态稳定器的作用。在运动过程中，它们可以稳定你的膝关节，也可以增强力量。你的下背部的竖脊和腰方肌以及臀中肌和臀小肌作为稳定器来保持你的姿势。因为他们在锻炼过程中没有做任何重要的动作，所以他们的强度较小。
如何做
做体重反向弓步时，双脚站立直，与肩同宽，脚趾向前。将右腿向后移动，同时弯曲左膝，降低臀部。保持躯干挺直。当膝盖成90度，左大腿与地面平行时停止。稍作停顿，左腿用力，挤压臀大肌站起来，同时右腿回到起始位置。这是一次重复。你可以继续做你想做的重复动作，或者交替双腿，然后把左腿收回来。如果你的目标是你的臀大肌而不是你的股四头肌，做更长时间的弓步。
变化
一旦你掌握了体重反向弓步，你可以尝试增加重量的练习。你可以选择每只手拿一个哑铃，或者在你做练习的时候在背后拿一个哑铃，或者在史密斯机器上做练习，以获得额外的稳定性。额外的重量会让锻炼更有挑战性，让你更快地获得力量。为了挑战你的平衡和协调能力，试着做一个反向行走的弓步。开始练习时，你会像静止的反向弓步一样，而不是让右腿回到原来的位置，推左腿，把平衡放在右腿上，向后移动，直到左腿在你身后。当你向后移动时，继续交替双腿做你想做的动作。
介意你的形式
和任何力量训练一样，如果你想把受伤的风险降到最低，良好的姿势是必不可少的。在整个练习过程中保持躯干直立。脚趾总是指向与膝盖相同的方向，不要让前膝盖超过脚踝。当你后退时，你的膝盖也不应该超过你的脚趾。在增加重量之前，先做几组体重弓步。体重练习会让你的肌肉和关节暖和起来，为接下来的工作做好准备。锻炼结束时一定要做伸展运动，以拉长肌肉，保持柔韧性，帮助肌肉从锻炼中恢复过来。