想减肥吗?这里有6种碳水化合物需要享用，3种需要避免

因为避免香蕉，豆类和面包keto饮食或任何其他减肥时尚你跟着？如果你以这种方式限制了碳水化合物，你可能会采取错误的饮食方法。

用“减少碳水化合物”来减肥的麻烦在于，我们正在聚拢所有碳水化合物的来源到一个组当中。

豆类和小熊软糖都是碳水化合物，但它们的营养价值相差甚远。棒棒糖和香蕉也是一样:它们都是碳水化合物的来源，但它们提供的宏观和微量营养素非常不同。

事实上，全谷物和水果在我们的饮食中所占的比例不到10%，根据2019年9月发表在《科学》杂志上的一篇论文美国医学协会杂志(JAMA)。

问题是，在其他90％的饮食中发生了什么发生了什么？大块 - 大约42％ - 我们饮食中未致力于整个谷物和水果的部分，由低质量的碳水化合物组成，如含糖谷物和白面包。这些是碳水化合物的来源，当涉及我们的体重和整体健康时，我们需要限制我们的饮食，而不是水果和全谷物。

在这里，有益健康的碳水化合物会让你填饱肚子并提供营养，同时也要避免碳水化合物。

这适用于所有的土豆——红皮、紫皮、甜土豆和普通的白土豆。是的，还有那个。

说到健康的土豆选择，甜土豆白色的土豆通常比白色的土豆黯然失色，因为它们富含橙色，这表明它们含有β -胡萝卜素。白土豆是好的，白色的，我们经常把它与缺乏营养联系在一起，再加上我们过时的“必须避免所有白色碳水化合物”的想法。

但是所有的土豆都是有益健康的碳水化合物的来源。

对于初学者来说，他们是营养密集的。培养基土豆（带皮肤）只有118卡路里和一克糖，同时提供3克蛋白质，27克碳水化合物，2.5克纤维，20％的维生素C，24％DV维生素B6和11％的叶子DV，据美国农业部(美国农业部)。

说到减肥，土豆不同于其他许多食物，因为它们含有独特的营养成分抗淀粉，每月2020年2月叙述审查发布营养与饮食学会杂志．这种特殊类型的纤维可以减少我们处理的卡路里数量，增加饱腹感，以及其他健康益处。一个诀窍是先煮土豆，然后再冷却，就像土豆沙拉一样。这增加了抗性淀粉的数量。

当你开始遵循低碳水化合物/生酮饮食时，燕麦是首先要吃的东西之一，这不仅是不必要的，如果你想减肥，它可能会适得其反。

和土豆一样，燕麦也含有一种叫做β -葡聚糖的独特化合物。越来越多的研究表明-葡聚糖抑制食欲增加我们的饱腹感，正如一篇发表在食欲2018年8月。研究人员比较了含-葡聚糖的早餐和不含-葡聚糖的早餐的效果。早上摄入β -葡聚糖的那一组之后会比其他没有摄入β -葡聚糖的那一组感到更饱。

这个问题似乎总是让人感到惊讶。是的，爆米花是碳水化合物的健康来源——它甚至是全谷物。

但做出明智的选择。一份爆米花(大约3杯)只有92卡路里和1克脂肪，而提供19克碳水化合物和4克纤维USDA．但同样大小的爆米花含有276卡路里，25克脂肪，15克饱和脂肪，13克碳水化合物和2克纤维USDA．记住，一个小一份电影爆米花有735卡路里。

这使得爆米花成为一种健康和减肥友好的零食。根据该机构的数据，女性每天消耗约420卡路里的零食，男性约585卡路里USDA．当捕捞占总入射的近30％时，它会通过在更健康的选择上进行麻醉。

面包已经被低碳水化合物的爱好者妖魔化，但重要的是要记住，所有面包都没有平等 - 那里的面包是全谷物，然后有精制。全谷物意味着整个谷物完整，确保您获得所有纤维和营养素。已经剥离了其三个部分中的至少一个，通常是麸皮和胚芽，其除去一些纤维，维生素，矿物质和健康脂肪。

当你把所有的谷物混在一起而不吃碳水化合物时，你是在伤害自己，尤其是在减肥方面。根据2017年3月发表在《科学》杂志上的一项研究，全谷物，包括全麦面包，可能会适度促进你的新陈代谢美国临床营养学杂志．

树莓富含纤维，这是减肥的关键营养素。事实上，它们是纤维含量最高的水果之一，每杯含有8克纤维USDA．只有番石榴、牛油果和百香果的含量更高。想想看，对于女性来说，吃一杯覆盆子可以提供你一天中全部纤维摄入量的三分之一。男性每天需要38克。

所以，当我们试图减肥时，我们往往会专注于减少卡路里或碳水化合物的摄入，但2019年10月发表在《科学》杂志上的一项研究营养学杂志》发现这可能是错误的方法。

研究人员让受试者吃一系列限制热量的饮食，大量营养素含量各不相同，如低脂、高蛋白、低碳水化合物、高碳水化合物等。六个月后，他们得出结论纤维摄入量在促进减肥和坚持热量限制饮食方面，最重要的因素是摄入大量营养素和卡路里。

我们需要吃更多的豆类，就这么简单。

的2015-2020美国膳食指南将推荐的摄入量与我们当前作为国家的消费和差距相比。我们只需要消耗约1到2杯每个星期（取决于您的卡路里摄入量），虽然大多数营养师可能会争论您可以从中受益。

说到减肥，你应该在餐盘中添加豆类。根据2016年3月发表在《科学》杂志上的一项分析，吃豆类的人(每天吃四分之三杯)比不吃豆类的人减掉的体重更多，无论这种饮食方式是否适合减肥美国临床营养学杂志该研究回顾了大约20项研究的数据。

面包本身不会导致体重增加。摄入过量的卡路里会导致体重增加。但某些食物比其他食物更能让你感到饱腹和满足。精制谷物,比如白面包，不是这些食物之一。

虽然临床试验在决定减肥时确定精制和全谷物的益处，但在五年内看出饮食长期的研究发现，如图所示，在更大的整个谷物消费和减少的BMI之间发现了相关性正如2019年6月在2019年6月的概述营养素．

含糖早餐麦片对你没有任何好处。当然，把五颜六色的棉花糖和你的牛奶一起吃是很美味的，但是你很快就会觉得饿了。

在美国我们有一个糖的问题，我们目前吃的是我们应该吃的2到3倍，这可能会困扰我们的腰围约翰霍普金斯医学院．虽然甜甜圈、巧克力和苏打水等食物都是添加糖的明显来源，但也有其他食物，比如早餐麦片，可能没有被发现。选择每一份含糖量少于10克的谷物。

没有一个食物会让你增加体重。是你的整体饮食最重要的。但是如果粗粒面粉(精制)意面是你日常饮食的一部分，那么长期来看，换一种营养更丰富的意面会对你有所帮助。因为这种意大利面是由精制谷物制成的，所以你的身体会更快地加工它，从而更快地提高血糖，让你很快感到饥饿。

幸运的是，虽然过去我们在意大利面货架上的选择有限，但现在我们可以选择用红豆、鹰嘴豆、黑豆甚至魔芋(一种含淀粉的植物)做的面条。

根据2016年7月发表在《科学》杂志上的一篇论文，这些全谷物和豆类的纤维含量更高，会减缓消化，让你的饱腹感更持久，豆类通心粉含有更多的蛋白质，这是最令人饱腹的宏量营养素年度评论．