在家锻炼肱二头肌——你只需要一条毛巾

俯卧撑，屈体俯卧撑，倒立俯卧撑——似乎无穷无尽推操的变化不用去健身房就能锻炼胸肌和三头肌。但是你的二头肌呢?

虽然在没有健身器材的情况下训练你的二头肌需要一些创造力，但这些动作会达到目的。当你需要锻炼肱二头肌时，把这五个动作作为你的新动作。

你的肱二头肌是你上臂前部的肌肉。这是一个强大的球员几乎任何运动执行,而且还帮助与前臂旋后(把你的手掌脸如果手肘向前直,或者把手掌面对如果手肘弯曲)和助攻flex肩膀向前或整个身体的前面。

但是你的二头肌的主要工作是拉扯——这就是为什么你需要一些有点像工作的对象。“因为我们需要一些东西来拉动肌肉，(在家里)做肱二头肌锻炼要比做肱三头肌或胸部锻炼困难得多，”他说诺姆塔米尔，认证私人教练和创始人TS健身．

虽然哑铃绝对是最容易使用的工具，但一条毛巾和一把椅子也可以达到同样的效果。当你按照这个顺序进行练习时，保持动作缓慢，以获得最大的效果肌肉的收缩,塔米尔说。也别忘了做几次深呼吸!

1.毛巾肱二头肌弯曲

1. 开始站着，手里拿一条小毛巾。
2. 肩膀不要靠近耳朵，背部要平。
3. 每只手握毛巾的一端。用下握的方式把你的双手分开来制造毛巾的张力。
4. 肘部保持在身体两侧，挤压毛巾，双手向上弯曲向肩膀。
5. 然后，把你的手放下来。

代表:4套12个

2.TRX-Inspired毛巾卷

1. 首先，把两条长毛巾横放在门上，让它们低垂在门上。
2. 关上并锁好门，固定好毛巾。
3. 两手各拿一条毛巾，坐在地上，双脚平靠着门。
4. 用你的二头肌把你的身体拉起来，当你站起来的时候，旋转你的拳头，从中间握向下握。
5. 尽可能地把自己往上拉，然后控制住自己返回地面。

代表:4套(10套)

3.毛巾二头肌Hammer Curl

1. 开始手拿毛巾站着。
2. 保持背部平坦，肩膀远离耳朵。
3. 用中性手握毛巾。把你的双手分开来制造毛巾的张力。
4. 肘部粘在肋骨上，拉紧毛巾，双手卷曲到肩膀上。
5. 有控制的时候，把手放下来。

代表:4套12个

4.身体倒行

1. 坐在桌子或椅子下面，面朝外，通过两腿之间的开口。
2. 伸出手，用手握住桌子的边缘。当你向前走的时候，用这个来支撑你的身体，直到你的身体从头到脚是直的。
3. 抬起你的胸部朝向桌子的底部。
4. 以一个平稳、有控制的动作放低你自己。这完成了一次重复。

代表:4组，每组12次

5.TRX-Inspired毛巾吸动

1. 把两条长毛巾横放在门上，让它们低垂在门上。
2. 双手握住一条毛巾，坐在地上。
3. 把你的脚平放在门上。
4. 呼气时，调动你的二头肌和背卧肌，用毛巾把自己拉起来。
5. 拉，直到你的胸部和你的拳头在一条线上，保持一个上手握。
6. 然后，返回地面控制。

代表:4套(10套)