想减肥?这里有6种碳水化合物应该享受，3种应该避免

不吃香蕉，豆类和面包，因为酮饮食或任何其他减肥时尚你下面吗?如果你以这种方式限制碳水化合物，你可能采取了错误的饮食方法。

用“减少碳水化合物”来减肥的问题是，我们做的太多了碳水化合物的所有来源到一个组当中。

豆类和小熊软糖都是碳水化合物，但在营养价值方面却大相径庭。同样的道理也适用于糖棒和香蕉:它们都是碳水化合物的来源，但它们提供的宏观和微观营养素非常不同。

根据2019年9月发表在《科学》杂志上的一篇论文，全谷物和水果在我们的饮食中所占比例不到10%美国医学协会杂志(JAMA)。

问题是，我们饮食的其他90%发生了什么?我们饮食中不含全谷物和水果的大部分(约42%)是由低质量的碳水化合物组成的，比如含糖谷物和白面包。当涉及到我们的体重和整体健康时，我们需要限制饮食中碳水化合物的来源，而不是水果和全谷物。

在这里，对你有益的碳水化合物可以填饱你的肚子并提供营养，同时也需要避免碳水化合物。

这适用于所有的土豆——红皮的、紫皮的、甜皮的和普通的白薯。是的，那个也是。

说到健康的土豆选择，甜土豆通常比白色的土豆黯然失色，因为它们丰富的橙色表明它们的-胡萝卜素含量。白土豆是好的，白的，我们经常联想到缺乏营养，除了我们过时的“必须避免所有白色碳水化合物”的思路。

但是所有的土豆都是对你有益的碳水化合物的来源。

首先，它们营养丰富。中等土豆(皮肤)只有118卡路里,一克的糖,同时提供3克蛋白质,27克碳水化合物,2.5克纤维,每日价值的20% (DV)的维生素C, 24%的DV DV的叶酸,维生素B6和11%根据美国农业部(美国农业部)。

说到减肥，土豆与其他食物不同之处在于它含有的营养成分抗性淀粉，根据2020年2月发表的叙述性评论美国营养与饮食学会杂志．这种特殊类型的纤维可能会减少我们处理的卡路里数量，增加饱腹感，以及其他健康益处。其中一个诀窍是烹饪土豆，然后冷却，就像土豆沙拉一样。这就增加了抗性淀粉的含量。

当你开始遵循低碳水化合物/生酮饮食时，燕麦是首先要吃的东西之一，这不仅是不必要的，如果你想减肥，它可能会适得其反。

和土豆一样，燕麦也含有一种叫做β -葡聚糖的独特化合物。越来越多的研究表明-葡聚糖抑制食欲并增加我们的饱腹感食欲2018年8月。研究人员比较了含-葡聚糖早餐和不含-葡聚糖早餐的效果。与另一组没有摄入-葡聚糖的人相比，在早上补充了-葡聚糖的那组人之后会感到更饱。

这一点总是让人感到惊讶。是的，爆米花是碳水化合物的健康来源——它甚至是全谷物的。

但做出明智的选择。一份(大约3杯)的爆米花只含有92卡路里和1克脂肪，同时提供19克碳水化合物和4克纤维美国农业部．但同样大小的电影院爆米花含有276卡路里，25克脂肪，15克饱和脂肪，13克碳水化合物和2克纤维美国农业部．记住，a小一份电影爆米花含有735卡路里!

这使得爆米花成为一种健康和减肥的零食。根据该研究，女性每天大约消耗420卡路里的零食，男性大约消耗585卡路里美国农业部．当零食占你总摄入量的近30%时，选择更健康的零食是值得的。

面包被低碳水化合物爱好者妖魔化了，但重要的是要记住，所有的面包都不是生来平等的——有全谷物面包，也有精制面包。全谷物意味着全谷物是完整的，确保你获得所有的纤维和营养。一种精制谷物至少要去掉它的三个部分中的一个，通常是麸皮和胚芽，这就去掉了一些纤维、维生素、矿物质和健康脂肪。

当你把所有谷物混在一起而不吃碳水化合物时，你是在伤害自己，尤其是在减肥方面。根据2017年3月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究，全谷物，当然包括全谷物面包，可能会适度促进你的新陈代谢美国临床营养学杂志．

覆盆子富含纤维，这是减肥的关键营养成分。事实上，它们是纤维含量最高的水果之一，每杯含有8克纤维美国农业部．只有番石榴、牛油果和百香果含量更高。想想看，一杯覆盆子就能提供你一天总纤维摄入量的三分之一(对女性来说)。男性每天需要38克。

所以当我们试图减肥时，我们往往专注于减少卡路里或碳水化合物，但2019年10月发表在《纽约时报》上的一项研究营养学杂志》发现这可能是错误的方法。

研究人员让受试者食用大量营养素不同的卡路里限制饮食，即低脂、高蛋白、低碳水化合物、高碳水化合物等。六个月后，他们得出结论纤维摄入量在促进减肥和坚持卡路里限制饮食方面，维生素d是最重要的因素。

我们需要吃更多的豆类，简单而简单。

的2015-2020美国人膳食指南将推荐摄入量与我们国家目前的摄入量进行比较，差距很大。我们只需要喝1到2杯每周(取决于你的卡路里摄入量)，这是名义上的，尽管大多数营养学家可能会认为你可以从更多中受益。

说到减肥，你应该在你的盘子里加点豆类。根据2016年3月发表在《科学》杂志上的一项分析，吃豆类食物的人(每天吃四分之三杯的人)比不吃豆类的人减掉的体重更多，不管这些饮食是否有利于减肥美国临床营养学杂志他们回顾了大约20项研究的数据。

面包本身不会导致体重增加。摄入过多的卡路里会导致体重增加。但某些食物比其他食物更能填饱你的肚子，更能让你感到满足。精制谷物,比如白面包不是这些食物之一。

在临床试验不确定确定精制和粗粮的好处时,体重下降,长期看饮食的研究,像五年,找到了一个相关性更大的全谷类食物的摄入和降低BMI,一样在2019年6月刊登的一篇研究论文中概述营养物质．

含糖早餐麦片对你没有任何好处。当然，把五颜六色的棉花糖和牛奶一起吃是很美味的，但你可能很快就会感到饿。

在美国，我们有糖的问题。我们现在吃的是我们应该吃的两到三倍，这可能会影响我们的腰围约翰霍普金斯医学院．虽然甜甜圈、巧克力和苏打水等食物是添加糖的明显来源，但还有其他食物，比如早餐麦片，可能没有被发现。寻找每份含糖少于10克的谷类食品。

没有一种食物会让你发胖。这是你的整体饮食最重要的。但如果精加工的小麦粉面食是你日常饮食的一部分，从长远来看，换一种营养更丰富的面食会对你有帮助。由于这种面食是由精制谷物制成的，你的身体会更快地消化它，从而更快地提高血糖，让你更快地感到饥饿。

幸运的是，虽然过去我们在意大利面货架上的选择有限，但现在，我们可以选择用红扁豆、鹰嘴豆、黑豆甚至魔芋(一种淀粉类植物)制成的面条。

根据2016年7月发表的一篇论文，这些全谷物和豆类富含纤维，可以减缓消化，让你的饱腹感更持久，豆类意面尤其含有更多的蛋白质，这是最令人饱腹的宏量营养素年度审核．