强度训练锻炼，也是肾上腺素匆忙

如果你现在的锻炼让你感觉像是在旋转轮子或者运行到位，去最近的室内攀岩馆，系上背带，进行一项能激活身体的锻炼和你的思想。除了舒适的衣服和一双好的鞋子外，你不需要多少东西（尽管很多地方让你租来）。

当您到达健身房时，您可能会发现提供两种类型的攀登：踏上和爬升攀岩．泡沟墙仅为12英尺高，攀爬，没有支撑绳，下面有崩溃垫。每个攀登可能需要30到40秒。

骑行的攀岩墙更高，登山者佩戴在滑轮上附着在绳索上的线束。一个屏幕上的一个束缚，在上升和下降时调整绳子的张力，并且可以在秋天的情况下抓住登山者。

距离从0到17的V-Scale等级的博管课程，其中初学者处理0到2级，只有最先进的登山者尝试级别14至17。攀登路线使用约塞米蒂十进制系统从5.2到5.15运行，较高等级更具挑战性。在中间水平，从5.10开始，通过D的中间等级给出了更具体的概念课程的挑战。

每个爬升的难度水平取决于壁角以及保持的数量，尺寸和形状。它还取决于您自己的努力和速度。随着壁的倾斜度增加到垂直攀爬和超出垂直的垂直爬升，难度水平增加，需要更少的速度来获得相同的有氧锻炼。

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虽然室内攀岩模仿户外攀岩的运动锻炼本身变化．室内攀岩手和脚持有人为人类规模设计，而户外攀登依赖于岩石中尚未定制的岩石中的自然裂缝和缺陷。

这就像跑步机训练和越野跑之间的区别。在跑步机上，你可以控制跑步的速度、角度和时间。有了攀岩墙，你可以攀爬角度小于90度的平板，也可以攀爬角度大于90度的悬垂物。你也可以根据点的大小和形状以及点与点之间的距离来定制你的攀爬方式，以帮助你提升能力并专注于你的目标。

攀登是一个全身锻炼，也可以具有精神和情感效益。迎接新的高度或征服恐惧的令人振奋与思维身份联系相结合，让您介意尽可能地积极解决问题。

1.每一次肌肉都有工作

“你的双脚离开地面的那一刻，你的整个身体都在服役，”威尔·里维拉，这家公司的合伙人草根健身项目说。我们大多数人每天有8到10个小时是坐着的，这会削弱与脊柱对齐和稳定性相关的肌肉。里韦拉说，爬山可以抵消这些负面影响。

“从生理角度来看，倾向于接合现代人体最薄弱的部分：后链。”基本上，你的整个背面。额外的益处包括改进的抓地力，肩部稳定性，核心强度和臀部强度和对准。

在攀岩中，你的核心是你所做一切的中心。一个强大的核心稳定你的上肢，使你能够伸展和伸展，然后抓住，收缩和收缩你的肌肉，同时拉起你的全身重量。

当你稳定一条腿时，它还支持你的腿和怒吼肌肉，伸出手，以在新的脚踏上伸出来购买购买，然后按下以延伸腿，推动你的身体达到下一个手持式。

当你到达，伸展和延伸时，您也使用其他四肢来支持您的身体和靠在墙上的位置。每个肢体都很重要且活跃，通常是进行互补的行为。

2.燃烧卡路里

根据2014年1月发表的一项研究，爬山每分钟可以燃烧8到10卡路里科学世界杂志．该数字可以根据攀爬，攀登速度，令人惊讶的速度，令人惊讶的是，您的经验水平增加或减少。

根据该研究，缺乏经验的登山者比专家登山者达到更高的好氧锻炼水平。可能是由于您的身体不习惯运动的事实，因此必须更努力地掌握它们。这是一个攀登新手的伟大消息，他们正在寻求通过切换锻炼程序来提升他们的卡路里的燃烧。

3.保持思维活跃

对于大多数室内锻炼，常规可以感觉如此像你的大脑可以继续自动驾驶仪的例程，允许您观看电视，在课堂或区域中回应线索和命令。

攀登需要持续警惕和关注，因为您不断重新评估您的相对位置并计划下一步举措。并保持平衡稳定与核心实力练习一样多。

4.挑战您的有氧能力

攀岩是独一无二的，而不是弯曲你的肌肉激活它们，你将你的关节保持稳定，并在一个等距收缩时保持更多的力量和压力，因为你在向上推动自己的等距收缩时，根据2004年5月的评论英国运动医学杂志．

这种类型的等距运动类似于施加延长时期的瑜伽姿势或与整个身体的木板。“在攀爬期间，氧气消耗和心率增加，表明它需要利用一部分全身有氧能力，”研究人员在审查中。

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对于初学者来说，最佳锻炼计划将是一到两个小时，每周两到三次，说科迪布拉德福德他是一名合格的攀岩向导。但你也可以从单独或零星的会议中获益。“把注意力集中在低角度的路线上，大的支点紧密地间隔在一起，这样你就可以迈出小的步伐，并学会恰当地使用你的脚。”

如果您希望优化您的进度，请记录关于锻炼的频率和持续时间或使用像Rivera和他的团队在草根健身项目中创建的应用程序跟踪它们，摇滚喧嚣．除频率和持续时间外，应用程序跟踪强度，包括个性化培训建议，帮助登山者计划并评估他们的会议。

“重要的是要注意，一开始的限制因素是前臂耐力，”里维拉说。他的建议是慢慢进步，从最低的年级开始，只有当你觉得准备好了才进步。如果你觉得下一关太有挑战性，你可以随时回到下一关或者放慢速度。

里韦拉还建议在攀爬间歇之间要有2:1的休息时间，以避免受伤，并让你的前臂有时间恢复，尤其是在刚开始的时候。

“攀登本质上是危险的，所以健身房可以是一个相当安全的开始，”Rivera说。作为初学者，首先通过从具有大容量的低角度（板）路线开始，在攀登阶梯或梯子上开始工作。

练习你的抓地力首先爬上攀登，在练习篮板上获得不同类型的持有的经验。练习使用挂板在地上用脚并首先向后倾斜，然后使用您的线束和配重随着地面的脚部移动到体重减轻。慢慢地向全挂起的方式工作，最终提起拉升。

您还可以提前几周为您的初步攀爬准备自己的锻炼，专注于您的小腿，您的前臂电源（与手势有关），以及您的肩膀。最重要的是，确保您的核心激活并准备有助于平衡，稳定和整体运动。

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开始每一个室内攀岩课程15分钟的热身．里维埃拉建议将下列练习结合起来。

执行每一个静态拉伸持续60秒，增加臀部和肩膀的活动范围。

移动1：鸽子姿势

1. 从下犬式(倒V形)开始。
2. 左膝向前移动，左膝靠着左手腕，左脚放在右手腕后面，小腿着地。
3. 把你的臀部放在地板上。如果感觉舒服，向前伸展胸部，弯曲肘部，将身体放低到地板上。你的臀大肌和臀部应该能感觉到。
4. 保持30秒，然后换一边。

动作2:胸壁伸展

1. 站在门口，双臂向两边伸直，靠在门口两边的墙上。
2. 慢慢向前倾，直到你感到胸部肌肉的伸展，就在你的肩膀前面。
3. 保持30秒，然后换一边。

移动3：带脊柱扭曲的刺

1. 将右脚向前进入刺，将左膝关节直线弯曲，右膝盖以90度角度弯曲。
2. 将左手放在地板上并将上半身扭曲到右侧，将右臂延伸到天花板并保持30秒。
3. 换另一条腿做同样的动作。