如果你已经采取了动感单车类在过去，你可能会同意，这肯定是一对的一类锻炼。凭借其完美的策划播放列表和战略上建的间隔，这也难怪，许多工作室已经开发出一种类似邪教以下。然而，它不是一个便宜的经验。
虽然类可以保持健康，结识新朋友的好方法，他们也可以在你的钱包烧了一个大洞。无论是在健身房还是在家里，如果你有自己的自行车 - 幸运的是，你可以建立自己的室内自行车锻炼。
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如何构建一个室内自行车锻炼
虽然没有固定的公式来构建完美的室内自行车锻炼，但每个教练都会在每次训练中融入一些元素Charlee酒店阿特金斯，前主人SoulCycle教练和创始人勒汗。虽然课程总是以热身开始，以冷却结束，但中间部分是不同的，这取决于老师想强调什么。
当你建立你自己的试训，您能选择你关注什么。周一，你可能想在你的耐力工作，而在周四，你可能想建立一个力量型骑车锻炼。这里有一些事情你创造锻炼的每一部分时要牢记。
开始热身
每一个室内自行车锻炼应以启动五至七分钟的热身阿特金斯说。保持自己在这个部分中勒住 - 它应该觉得自己像一个轻快的散步或走上一个小山丘，不像一个全面的春天。让你的身体有点抗拒建立一些散热和润滑关节的工作来了，她说。
添加山，冲刺和慢跑
您的室内自行车的锻炼主要部分组成的丘陵，慢跑和冲刺。你可以将一个，两个或所有这三个，这取决于你正在寻找训练什么。例如，虽然小山是伟大的力量建设，是冲刺完美的耐力阿特金斯说。战略性地利用这些你最好的锻炼。
要在下身积聚力量（认为：股四头肌，臀部，腿筋和小腿），你的自行车加上假山通过增加阻力一定的时间（比如一到两分钟），其后阻力下降的间隔。你的山应该觉得推或攀登。
慢跑可用于恢复或耐力阿特金斯说。保持稳健的步伐，保持你的心脏升高速度。在一般情况下，你应该能够恢复水罐过程中完整的句子说话。但是，如果你想用慢跑来构建耐力，加快脚步刚刚有点超出了这一点。
sprint是伟大的训练你的耐力和力量，这取决于你有多少阻力放置在车轮。要工作，你的耐力，保持对下方的阻力，推动更快的速度。如果你想建立动力，让你的性有点高，推动在这一水平最快的可持续的速度。没有你选择，让你的步伐挑战物（认为适度气喘吁吁）。
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恢复在平坦的道路
在平缓的道路上进行间歇的慢跑和短跑，这对恢复和稳定状态的耐力很有帮助。取决于你在前一次推后的疲劳程度，你可以选择后退阻力并放慢速度，或者后退阻力并保持你的速度。如果需要，你也可以在整个锻炼过程中加入平坦的道路。
通过冷却完成
就像你应该在每次室内自行车运动开始前热身一样，总是以冷却结束阿特金斯说。但是，尽管速度较慢的热身开始，逐步建立，你的冷却时间开始以更快的速度（接近您的锻炼不放过）和减慢，直到你接近你的底线。将重点放在降低你的心脏速率和放松你的肌肉，你完成你的锻炼。
选择您的音乐战略
你可能已经知道，你选择的音乐可以决定室内自行车运动的成败。当你旋转踏板与节拍协调时，准备是关键，重要的是创建一个播放列表你打的自行车前。
在构建播放列表时，按每分钟特定的节拍搜索歌曲。像Spotify这样的应用程序允许你根据节奏找到播放列表或歌曲。有了这些一般的指导(感谢Atkins)，你可以使用bpm来组织你的锻炼强度:
- 暖身：每分钟70至85
- 希尔:90〜110 BPM。
- 慢跑:每分钟7到85次(注意:你要加倍你的踏板速度，每分钟140到170次)。
- 短跑：128 BPM（但双时你的脚256 BPM）
- 平坦的道路：120到125 BPM（踏板移动双时间在240至250 BPM）
- 冷却：每分钟60到85次(在快结束时开始踩踏板，随着歌曲的播放慢慢放慢。)
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