你感觉膝盖疼痛在运行或徒步旅行,尤其是在走下坡吗?如果你骑车不一样舒适的你的时候,是时候knee-strengthening演习纳入你的日常生活使你的腿强壮和健康。
有规律的锻炼有很多好处,包括减少压力,提高新陈代谢,强健骨骼和一个健康的心脏。添加山锻炼,活动,如远足、跑步或散步,是一个伟大的方式来增加强度的锻炼和提高leg-strengthening好处。
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然而,一个常见的抱怨与下坡演习是膝盖疼痛。幸运的是,你不必坚持平坦的地形——knee-strengthening练习,连同适当的培训,可以让你在山上没有痛苦,据专家ACE物理疗法和运动医学研究所。
导致下坡膝盖疼痛的原因是什么?
在下坡时添加的膝盖的压力,尤其是当运行,负责膝盖疼痛。
“当下坡跑步时,你腿上施加的压力明显大于运行在公寓或在斜坡上,”说运动科学教授和铁人三项选手托德白金汉博士。“事实上,你的腿可以体验超过1.5倍力量运行下坡比运行在水平的地面上。这是三到六倍的力量比你的体重。”
这意味着一个150磅重的人,他们的腿将经历450到900磅的压力,每一个步骤。
“第二,下坡跑步的结果更多的制动力量和古怪的肌肉收缩来控制你的血统,”他说。“这也导致肌肉损伤比运行在公寓或在一个斜坡上。这可能会让你更痛在锻炼后的一两天。”
加强支持你的膝盖的肌肉,股四头肌、腘绳肌,臀大肌,有助于吸收冲击和减少对膝盖的压力导致更少的痛苦当跑步,徒步旅行或散步,说美国矫形外科医师学会。
2019年10月的一项研究《转化医学发现knee-strengthening练习,随着延伸,还可以正确运行期间膝盖疼痛引起的异常运动的膝盖骨(膝盖骨)引起的肌肉失衡。
除了肌肉加强,2017年3月的一项研究《公共科学图书馆•综合》看着膝盖疼痛下坡行走,发现增加短期的训练也是很重要的,等待最好的结果。
这意味着开始小山丘(五分钟的下坡行走not-very-steep级)和进步的长途容忍和陡峭的山你的痛苦。
最好的10 Knee-Strengthening练习
准备好开始了吗?执照运动理疗师Leada马列,DPT,白金汉分享他们的十大最佳knee-strengthening练习提高强度和减少痛苦。
“通过加强腿部和膝盖的肌肉,你可以更好的控制你的下降和有更好的稳定你的腿部肌肉,可以减少影响放在你的膝盖上,“白金汉说。
开始3套12代表每个移动几次一个星期,,5集三天一个星期。
1。蹲
“蹲在大重量的加载关节有很多加强腿部的肌肉,“白金汉说。
- 比臀围站在你的脚略宽,你的脚趾略了。
- 弯曲你的膝盖和驱动你的臀部,如果你是坐在椅子上。
- 让你的脚跟和脚趾在地面上,用你的肩膀。
- 走就可以,但没有进一步比你的大腿与地面平行。
- 回到站立位置。
- 重复2套12。
2。单腿蹲
”跑步是基本上从一只脚跳到下一个,这样做一遍又一遍,”白金汉说。这个练习将加强每条腿分别准备所需的吸收冲击下坡跑步或徒步旅行。
- 站在一条腿举起稍微离开地面。
- 你可以把一只手放在椅子上所需的平衡。
- 蹲,弯曲你的膝盖和推动你的臀部,当你把一条腿离开地面。
- 回到站。
- 重复12到15次。
- 在另一条腿重复。
- 做两套。
3所示。速滑运动员
“这运动很适合工作的外侧肌肉腿,帮助控制膝关节的稳定性,“白金汉说。“关键是要控制你的平衡在推掉一只脚,另一只脚跳。”
- 站在你的脚略宽于肩同宽,双膝微微弯曲。
- 你的体重转移到你的右边,稍微抬起你的左腿。
- 推你的右脚,横向跳,落在你的左脚。
- 你的右腿应该横在你身后,因为你的手臂交叉在前面。
- 横向跳到另一边,将与你的左脚和右脚着地的。
- 继续“速滑运动15到30秒。
4所示。瓶触动
“这运动是伟大的工作稳定的脚踝和小腿的肌肉往往忽视运动员的训练计划,“白金汉说。
- 三水瓶(或类似的)在你的身体:一个向左,一个中心,一个向右。
- 站在一只脚,弯下腰,双手触摸左边的瓶子。
- 回到站着,弯下腰,用两只手一起摸瓶的中心。
- 回到站着,弯下腰,用两只手一起摸右边的瓶子。
- 回到中心。
- 持续3 - 5次。
5。怪物走
放置一个乐队在你大腿甚至脚踝和执行怪物走是一个伟大的工作方式的肌肉腿。乐队”的关键是保持整个时间紧,不允许任何在乐队为了保持张力松弛的肌肉,“白金汉说。
- 放置一个橡皮筋套在你的大腿和膝盖以上。
- 站立,膝盖微微弯曲,与胯同款迷你蹲。
- 一步,一只脚,保持张力带紧整个时间。
- 一次倒退,一只脚。在每个方向上重复15次。
提示
添加一个怪物开始左右一步走是一个很好的方式获得最大glute订婚。阅读更多关于如何做横向联合走吗。
6。保加利亚分裂蹲
“这运动,也被称为后方的脚高分裂蹲,有利于建立单边力量和吸收力量,”马利克说。
- 站在弓箭步姿势,用你的脚在一个盒子或长凳上。
- 刺或弯曲你的膝盖前面,向下移动,直到你的大腿与地面平行。
- 保持你的脚趾前腿膝盖后面。
- 回到站。
- 对每条腿重复15次。
- 你也可以持有权重或附加阻力的杠铃。
7所示。向前突进
“向前突进火车四和glute力量,特别是协助减速。这对山可以特别有用,”马利克解释道。
- 开始你的双腿打开与肩同宽。
- 一步与你的右腿弓箭步姿势。
- 弯曲双膝,直到你的膝盖几乎碰到地板上。
- 你的前面的大腿与地面平行。
- 回到站。
- 两边重复15次。
8。单腿Glute桥
“Glute和腿部力量是臀部扩展的关键,”马利克说。“单腿桥鼓励单方面的力量。”
- 平躺,两膝弯曲,足平放于地面。
- 抬起你的右腿,矫正它,直到正确的左大腿大腿平行。
- 推动你的左脚,抬起你的臀部离开地面。
- 保持几秒钟,确保参与的顶部glute桥,然后返回到起始位置。
- 两边重复15次。
9。单腿罗马尼亚推
“这单腿平衡工作,髋关节和膝关节的稳定性,以及偏心肌腱力量,”马利克说。
- 两脚打开与肩同宽站立。稍微增加一只脚掉在地上的。
- 铰链在臀部,并降低你的躯干或上身,直到它平行于地面,保持背部挺直。
- 你的另一条腿应该直接支持你。
- 保持这个姿势几秒钟。
- 合同你的臀大肌和移动自己回到起始位置。
- 每条腿重复15次。
- 当你变得更强壮,你可以用这个练习进步举行一次体重。
10。单腿小腿提高
“这些都是强大的阿基里斯的关键。影响和推进的小腿肌肉是关键,”马利克说。
- 站在一只脚抬起略和抓住椅子上或墙上的平衡。
- 到你的脚趾,解除你的脚后跟。
- 降低到起始位置。
- 两边重复20次。
- 您还可以执行这个练习一步一个大范围的运动。
膝盖伸展来提高灵活性
除了加强练习,重要的是将延伸提高灵活性和防止肌肉失衡。为达到最佳效果,白金汉建议积极或动态延伸。
我们想到的是“典型的拉伸静态拉伸(即。,hold and count to 20 or 30 seconds). However, this type of stretching can actually decrease performance. Instead, focus on动态拉伸一个肌肉通过其整个运动的范围,”他说。
高的膝盖和白金汉喜欢动态的演习屁股踢帮助增加血液流向腿身体准备。
你完成锻炼后,可以包含静态伸展包括国际旅游展的延伸腿筋伸展,股四头肌和小腿伸展伸展。
提示,以防止下坡膝盖疼痛
如果你有任何类型的膝盖疼痛,马列说重要的是要被专业医师检查。“这可能并不总是意味着损害或伤害,但它可以是一个信号你的身体让你知道它需要注意。早期倾向于这些疼痛真的可以改善结果和减少运行的时间,”她说。
除了加强和逐渐增加的时间和下坡行走,下面的建议可以帮助减少下坡膝盖疼痛: